Вегетаріанське харчування у змагальних видах спорту - чи може воно бути здоровим? Здорове харчування та фітнес
Вегетаріанська дієта поширюється все більше і більше. Заводське землеробство та огидне м’ясо підживлюють цю тенденцію. Однак, якщо ви все ще займаєтесь змагальними видами спорту, вам слід звернути увагу на кілька речей, щоб запобігти симптомам дефіциту. В основному, однак: Вегетаріанська їжа і змагальні види спорту можна поєднувати між собою, як доводять навіть деякі відомі спортсмени, зокрема Тимо Хільдебранд, Серена Вільямс та інші.
Переваги вегетаріанської дієти
Незалежно від причин вибору вегетаріанської дієти, ця дієта також має перевагу для спортсменів: уникаючи м’яса та риби, багато джерел білка недоступні. Залізо та вітамін В12 також можуть швидко відмовитись від дієти без м’яса. Щоб захистити себе як вегетаріанця від таких симптомів дефіциту, як втома, вам насправді доводиться більш інтенсивно займатися власною дієтою. Але будьте обережні: кофеїн пригнічує засвоєння заліза в організмі.
Потім готові продукти швидко зникають з меню, що спочатку є дуже позитивним. Вони наповнені шкідливими для здоров'я інгредієнтами, часто занадто соляні або містять прихований цукор. У той же час, в меню буде більше фруктів та овочів, так що принаймні чистий запас вітамінів на даний момент гарантований. Загалом, вегетаріанська їжа також багата клітковиною. Як результат, почуття ситості триває довше, потяг до їжі виникає рідше, і ви також споживаєте менше калорій. Уникаючи м’яса, ви також обходитесь нездоровими, тваринами, насиченими жирними кислотами.
Запобігання дефіциту білка
Особливо спортсменам потрібно багато білка для нарощування м’язів. Але це в основному міститься у тваринній їжі. Стейк та Ко названі тут класичними постачальниками білка. Існують навіть веганські джерела білка. Вони включають:
- Молочні продукти
- тофу
- бобові
- Яйця
- Кіноа
- Горіхи та насіння
У молочних продуктах знежирений кварк та сир обіцяють найвищий вміст білка. Однак вони виключають строго веганську дієту. Але не важливо, щоб ви просто додавали ці продукти до свого меню; ви також повинні враховувати біологічну цінність окремих продуктів.
Зверніть увагу на біологічну цінність
Це вказує на те, скільки білка може виробляти людський організм із відповідної їжі. Як правило, біологічну цінність можна збільшити, поєднуючи різні джерела білка. Салат з квасолі та лободи більше підходить, ніж овочі з чистої квасолі. Сирний омлет також має відповідно підвищену біологічну цінність.
Важливе значення має залізо і вітамін В12
Залізо та вітамін В12 важливі для кожного, а отже, і для змагальних спортсменів. Залізо міститься в основному в м’ясі і може найкраще засвоюватися організмом, коли воно поєднується з вітаміном С. В основному залізо з тваринних джерел краще засвоюється організмом людини, ніж залізо з рослинних джерел. Проте, звичайно, є рослинні джерела заліза, включаючи лисички, пшеничні висівки, насіння гарбуза, соєвого борошна або кунжуту, щоб назвати лише кілька прикладів.
Достатня кількість вітаміну В12 настільки ж важлива. Цей вітамін відповідає за ряд важливих функцій в організмі. В основному він міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та риба, де здебільшого зв’язується з білками. Вітамін міститься також у деяких видах овочів коренеплодів та бульб, а також у ферментованих соєвих продуктах або квашеній квашеній капусті, але у дуже малих кількостях. Зазвичай їх недостатньо для покриття добової потреби.
Чи необхідні дієтичні добавки?
Тому вегетаріанці можуть покладатися на мюслі, кукурудзяні пластівці, фруктові соки та альтернативи м’ясу, збагачені вітаміном В12. Однак це тоді не є органічною їжею, оскільки згідно з органічними нормами ЄС збагачення вітаміном В12 заборонено. Але навіть кількість споживаного тут вітаміну навряд чи є достатнім для покриття добової потреби. Тому у випадку сумнівів вегетаріанці повинні приймати вітамін В12 у вигляді дієтичних добавок.