Вегетаріанські джерела білка - мої 10 найкращих харчувань
Дефіцит білка через те, що ви відмовляєтесь від м’яса та риби? Зокрема, так звані "пудингові вегетаріанці" повинні забезпечити, щоб вони отримували достатню кількість білка з рослинної їжі та молочних продуктів. З цими продуктами ви можете харчуватися збалансовано вегетаріансько, навіть якщо у вас мало часу.
Нещодавно я поспілкувався зі знайомим, який кілька років був вегетаріанцем. «Я думаю про те, щоб знову з’їсти м’ясо, - сказала вона мені, - бо я відчуваю, що вживаю недостатньо білка». Врешті-решт, вона б обов’язково регулярно їла сніданки; Вдень вона не могла б добре харчуватися на своїй стресовій роботі.
Я був здивований, бо припускав, що вже всі знали, скільки білка можуть забезпечити також рослинні джерела. Тому сьогодні я хотів би представити великих постачальників білка для вегетаріанців.
Скільки білка вам насправді потрібно?
Білок - це всебічний талант: з одного боку, поживна речовина є низькокалорійним наповнювачем, а з іншого - важливим будівельним матеріалом для нашого організму. За даними Німецького товариства з харчування (DGE) кожна доросла людина повинна споживати 0,8 грама білка на кілограм маси тіла на день. Для жінки вагою 65 кілограмів це було б 52 грами на день. Це може бути трохи більше для спортсменів, дітей та матерів, що годують груддю.
Чарівне слово біологічна цінність
Навіть при вегетаріанській або веганській дієті щоденна потреба в білках може бути задоволена без будь-яких проблем - адже окрім вмісту чистого білка в їжі, т.зв. біологічна цінність в. Білок може розщеплюватися на амінокислоти. Чим ближче структура цих амінокислот, які ми поглинаємо з їжею, до амінокислотного структури нашого організму, тим вища біологічна цінність їжі. Мірою є куряче яйце, біологічна цінність якого в науці про харчові продукти визначається як 100.
A Поєднання продуктів може ще більше збільшити їх біологічну цінність, оскільки амінокислоти різних продуктів харчування доповнюють одна одну. Хорошими поєднаннями є каші з бобовими (квасоля з кукурудзою), каші з молочними продуктами (хліб з сиром або мюслі з молоком), каші з яйцем (млинці або пластівці з крупи), картопля з яйцем, картопля з молочними продуктами (картопля-куртка з сирком), бобові з молочними продуктами (Сочевиця з йогуртом).
Найкращі постачальники білка для вегетаріанців
нежирний кварк
Кварк робить вас сильними - ця приказка справді правда! 100 грамів нежирного кварку містять 14 грамів білка. Порція картоплі піджака з великою кількістю домашнього рослинного кварку забезпечує щоденну порцію білка. Кварк також насичує на тривалий час і може змінюватися нескінченно. Якщо ви поспішаєте, змішайте пакет кварку зі свіжими ягодами - смачна, легка закуска на обід готова! Ви можете знайти більше рецептів натхнення з кварком тут.
лінзи
Бобові особливо багаті білком. Не слід також нехтувати їх високим вмістом клітковини: 100 грам сочевиці покривають третину наших щоденних потреб. Обидва інгредієнти також є причиною того, чому сочевиця така ситна.
Порада рецепта: Порція крем-супу з сочевиці з грінками забезпечує 23 грами білка. Якщо ви хочете заощадити більше калорій, просто залиште обсмажені на вершковому маслі сухарики. Потім для цього можна використовувати більше сметани.
Ядра
Ядра багаті білком. Однак точний вміст варіюється від сорту до сорту: Наприклад, гарбуз і кедрові горіхи містять 24 грами білка на 100 грамів, насіння соняшнику - 23 грами білка на 100 грамів, а насіння кунжуту - 21 грам білка на 100 грам.
Порада рецепта: Покращуйте ранкову яєчню гарбузовим або соняшниковим насінням - так само, як і з цією хрусткою яєчнею на цільнозерновому хлібі. В одній порції вже міститься 19 грамів білка.
горіхи
З горіхами те саме, що і з ядрами: вміст білка змінюється залежно від сорту. Найбагатшими на білок горіхи є: арахіс з 25 грамами білка на 100 грамів, мигдаль з 19 грамами білка на 100 грам та фісташки та кешью з 18 грамами білка на 100 грам.
Порада рецепта: Сковорода з булгуром з арахісом містить 16 грамів білка. Але інші інгредієнти теж жорсткі: селера містить ефірні олії, які надають заспокійливу дію на шлунок. Брокколі та морква багаті фітохімікатами.
насіння Чіа
Насіння чіа вважаються "суперпродуктом": вони не тільки мають високий вміст білка, вони також містять у п'ять разів більше кальцію, ніж молоко, і забезпечують багато антиоксидантів та важливих жирних кислот омега-3.
Порада рецепта: Багатий білками нежирний кварк вже є в тісті ситних рулонів кварків. Ви можете поліпшити білковий баланс у 7 грамів на порцію, додавши насіння чіа в кляр.
Кіноа
Псевдозерна містить багато незамінних амінокислот (білкових будівельних блоків), які є лише в слідах нашого вітчизняного зерна. Вміст жиру в кіноа становить п’ять відсотків, але найбільшу частку становлять ненасичені жирні кислоти.
Порада рецепта: Тим, хто любить їсти щось солодке, сподобається запіканка з кваркоа-кварку. І ви дійсно можете вразити з чистою совістю: у запіканці 27 грамів білка. Ще одна перевага: у фруктах багато вітаміну С.
Тофу - зірка вегетаріанської кухні. Здебільшого він служить замінником м’яса. Але у соєвого продукту є ще одне виправдання того, що він є у вашому меню - а саме, він містить багато білка.
Порада рецепта: Вегетаріанський гуляш з тофу - справжня білкова бомба! Угорська національна страва містить 26 грамів білка на порцію. Болгарський перець, помідори та картопля також містять велику кількість вітаміну С. Тут ви можете прочитати, як смажити тофу до хрусткої скоринки.
Дієтичний білок найвищої якості міститься в курячих яйцях. Її будівельні блоки, амінокислоти, мають більш дешевий склад, ніж будь-яка інша їжа, за винятком грудного молока.
Порада рецепта: Яйця в гірчичному соусі - німецька класика. Тут соус заправляється трохи каррі та кервелем - просто смачно. І ви не можете перемогти вміст білка на порцію: 29 грам.
Гороху
Будь то свіжий чи заморожений: горох є неймовірно універсальним та недорогим джерелом білка. Бобові також містять неабияку кількість клітковини.
Порада рецепта: У гострому гороху та квасолі горошок поєднується з іншими джерелами білка, квасолею та нежирним кварком. Тому одна порція містить 22 грами білка - і це неймовірно здорово.