Вегетаріанські джерела білка з білками добре втрачають вагу VidaVida
Коли ми говоримо про їжу з високим вмістом білка, більшість із нас спочатку думає про м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти. Так для їжі тваринного походження. Але як вегетаріанці або навіть вегани, які хочуть схуднути, харчуються багатим білком? Їсти з високим вмістом білка та уникати продуктів тваринного походження, безумовно, можливо - особливо за допомогою індивідуальної дієтичної програми! Але навіть якщо ви не маєте наміру покладатися на чисто овочеву дієту, варто пізнати та оцінити вегетаріанські джерела білка!
Перш за все: у Німеччині дефіцит білка не широко поширений, занепокоєння тим, що ми не зможемо засвоїти достатньо цієї життєво важливої поживної речовини і не залежатиме від білкових добавок, є необґрунтованим для здорових людей. Навіть ті, хто хоче схуднути, можуть впевнено економити гроші на білкові коктейлі. Кількість білка 0,8 г білка на кілограм маси тіла, рекомендоване Німецьким товариством по харчуванню (DGE), може забезпечити збалансоване харчування без проблем - включені вегетаріанські джерела білка.
Білкові молекули складаються з амінокислот, яких існує 20 різних. Організм може виробляти 12 з них сам, інші 8 необхідні, тому їх слід приймати з їжею. Справа не лише в вмісті білка в їжі, але корисність білка в організмі (біологічна цінність) може бути покращена поєднанням різних продуктів харчування, наприклад бобових та зернових (таких як квасоля та кукурудза). Багато традиційних страв виграють від цього, наприклад, фермерський сніданок з картоплі та яєць або спацель (із зерна) з сочевицею - остання також є стравою, яка оптимально поєднує вегетаріанські джерела білка без необхідності нарізаних ковбас.
Вегетаріанські джерела білка: це наші 5 найкращих
бобові
Квасоля, горох і сочевиця, безумовно, займають тут перше місце, і ми можемо опинятися на тарілці частіше, ніж це зазвичай буває в цій країні. Квасоля та сочевиця можуть бути набагато більше, ніж основа класичних рагу. Нехай вас надихає ваш індивідуальний план харчування! Бобові - ідеальні дієтичні помічники, оскільки вони багаті вторинними рослинами, мінеральними речовинами та клітковиною. Останні забезпечують хорошу ситість, саме тому схуднення без тяги до лінз і ко - це дитяча гра.
Продукти, виготовлені з сої, такі як тофу, місо або темпе, є чудовими джерелами вегетаріанського білка і можуть використовуватися різними способами - не тільки як замінники м'яса.
Зернові та зернові продукти
Хліб і злакові пластівці для сніданку завжди були частиною нашого раціону. Зернові продукти - бажано виготовлені з цільних зерен - добре наповнюють вас і надають багато цінних поживних речовин - крім вуглеводів, вони містять і білок. Цільнозернове борошно, виготовлене із спельти, наприклад, забезпечує 14 г білка на 100 г, цільнозернового борошна 11 г білка/100 г та житнього 10 г/100 г. Вівсяні пластівці дають вражаючі 13 г білка на 100 г, а зародки пшениці навіть 27 г/100 г. Зелена спельта (11 г білка/100 г) та пшоно (10 г білка/100 г) є чудовими вегетаріанськими джерелами білка у вигляді каструлі з овочами. Завдяки відносно високому споживанню зернові продукти сприяють забезпеченню білка і можуть бути використані спеціально для цієї мети.
Псевдозерни
Він схожий на зерно і використовується подібним чином, але не належить до сімейства злакових і тому в багажі містять різні поживні речовини, ніж пшениця, жито тощо. Серед наших фаворитів серед псевдозернинок - амарант (16 г білка на 100 г) та лобода (15 г білка/100 г), дикий рис (14 г білка/100 г) і гречка (9 г білка/100 г). Наша порада щодо включення цих вегетаріанських джерел білка у свій щоденний раціон: Ви можете змішати пластівці амаранту або кіноа у свої ранкові мюслі. Гречка та дикий рис є чудовими альтернативами рису та картоплі та можуть бути чудовим доповненням до овочевих страв. Гречка також набирає бали як інгредієнт хлібобулочних виробів та млинців (також званий блині), а також входить до складу готових до вживання мюслі-сумішей.
Горіхи та насіння
Що стосується вмісту білка, тут слід згадати волоські горіхи, кеш'ю, фундук, мигдаль та арахіс, які насправді є бобовими з ботанічної точки зору. Горіхи слід вживати кілька разів на тиждень, бажано як невеликі закуски між ними або як інгредієнт різних страв, таких як мюслі, смачні страви з йогурту або ситні основні страви. Хоча горіхи не мають низької калорійності та жиру, ненасичені жирні кислоти, які вони містять, настільки цінні, що їх не повинно бракувати при збалансованому харчуванні. Зрештою, це залежить від розміру порцій. Насіння, такі як кунжут, гарбузове насіння, насіння соняшнику та лляне насіння, також багаті білком і можуть збагатити мюслі, хлібобулочні вироби, обсмажені овочі та салати, додаючи їх (наприклад, смажені). Горіхи та насіння - це вегетаріанські джерела білка, які додають глазур пирогу багатьом стравам.
Зелені овочі
Хто б міг це подумати ?! Сервірування брюссельської капусти на 200 г забезпечує вам значних 9 г білка (для порівняння: варене яйце приносить 7 г білка). Зелені листові овочі, такі як капуста капуста, брокколі, шпинат та савойська капуста, забезпечують відносно високу кількість білка порівняно з іншими овочами. І завдяки спожитій кількості їх безперечно можна назвати цінними вегетаріанськими джерелами білка. Однак, оскільки амінокислотний профіль не зовсім оптимальний, найкраще поєднувати овочі з іншими продуктами, що містять білок. Наші низькокалорійні рецепти для схуднення - вегетаріанські чи ні - багаті різними овочами - є щось на будь-який смак!
Достатня кількість білка також можлива завдяки хорошим і смачним вегетаріанським джерелам білка.
Незалежно від того, чи хочете ви досягти бажаної ваги за допомогою вегетаріанської, веганської або м’ясної дієти, ми створимо різноманітні дієтичні схеми з урахуванням ваших потреб для кожного виду їжі.