Вегетаріанські як їсти, щоб бути FIT

Світ бодібілдингу часто пов’язаний із запасом білка. Ці джерела присутні в м’ясі, рибі або навіть курці, які спортсмени можуть споживати масово. Отже, чи є альтернатива для досягнення ваших цілей, коли ви вегетаріанець? ?

Вегетаріанство, яке стосується 1 мільйона французів, - це дієта, яка виключає зі свого раціону всю «м’ясо тварин». Причин такого вибору багато і особисто, але цей режим, як правило, полягає у сумніві щодо способів простежуваності, забою, розведення, а також способів виробництва.

Різні "типи" вегетаріанців

Ми можемо розрізнити:

• Вегани які виключають будь-які продукти харчування тваринного походження.
  
• Ововегетаріанці які виключають всю м’ясо тварин і молочні продукти, але допускають яйця.
  
• Лакто-вегетаріанці які виключають м’ясо та яйця, але допускають усі молочні продукти.
  
• Лакто-ово-вегетаріанець які виключають м’ясо, але допускають яйця та молочні продукти.
  
• Вегетаріанське песко які виключають червоне м’ясо та птицю, але допускають молочні продукти, яйця та рибу.

Тут ми обговоримо випадок вегетаріанця, який виключає всяку плоть тварин, але який дозволяє собі їсти продукти тваринного походження, такі як яйця, молоко та молочні продукти. Залежно від вашого прибутку, план харчування може бути змінений відповідно до вашого способу життя. Якщо, наприклад, ви не хочете вживати білковий порошок, у цьому випадку віддайте перевагу твердій дієті.

Якщо ви не хочете використовувати сироватку, замініть її, наприклад, соєвим білком.

Важливість такої дієти полягає у забезпеченні всіх необхідних організму необхідних амінокислот, оскільки м’ясо містить усі амінокислоти у значних кількостях, тоді як продукти рослинного походження (крім сої) мають дефіцит однієї або декількох амінокислот. Тому поєднання їжі рослинного походження із зерном або бобовими - розумний вибір.

Нижче ви знайдете два приклади планів харчування, щоб змінити можливості та кулінарні задоволення. Вони застосовуються для “середньої” людини вагою 70 кг. Пропорції слід персоналізувати відповідно до вашої мети (збільшення ваги, підтримка чи сухість), ваги вашого тіла та вашої статі.

Ось декілька основ і нагадувань для побудови ВАШОГО вегетаріанського дієтичного плану:

• Білок: 2 г на кілограм ваги
  
• Ліпіди: 1 г на кілограм ваги
  
• Вуглеводи: вони коливатимуться, щоб досягти бажаної загальної кількості калорій відповідно до бажаної мети.
  
• Ваш сніданок повинні включати: крохмалисті продукти (наприклад: мюслі, рисовий пиріг)/молоко (соєве або мигдальне)/олійні насіння (мигдаль, волоські горіхи, фундук)/фрукти (яблуко, банан, ківі, виноград)
  
• Ваш обід: Рослинні білки (сочевиця, тофу)/Овочі (рататуй, кабачки)/Зернові (рис, лобода)/Оливкова, волоський горіх, ріпакова олія/Фрукти
  
• Ваш обідати: Рослинні білки/Овочі/Оливкова, волоський горіх, ріпакова олія

Приклад вегетаріанського меню для набору ваги

• 2 цілих яйця
  
• 100 г вівсяних пластівців
  
• 200 мл соєвого молока
  
• 3 ківі

• 30 г олійних культур (мигдаль, наприклад)
  
• 25 г сироваткового білка

• 130 г макаронних виробів, заправлених столовою ложкою оливкової олії.
  
• 100 г сочевиці
  
• 150 г зеленої квасолі

Перекус після тренування:

• 1 банан
  
• 30 г сироваткового білка

• Яєчний салат (2)/шпинат (60 г)
  
• 120 г рису
  
• 100 г брокколі
  
• 1 яблуко

• 150г білого сиру 0%

Цей типовий день включає: 3000 ккал/444 г Вуглеводи/164 г Білок/70 г Жир

Приклад вегетаріанського меню для схуднення/висихання

• 2 цілих яйця
  
• 4 коржі з коричневого рису
  
• 100 г білого сиру 0%
  
• 2 ківі

• 20 г олійних культур (мигдаль, наприклад)
  
• 25 г соєвого білка

• 100 г лободи
  
• 40 г тофу
  
• 150 г кабачків
  
• 1 столова ложка оливкової олії

Перекус після тренування:

• 1 персик
  
• 40 г сироваткового білка

• Томатний салат, заправлений столовою ложкою волоського горіхового масла
  
• 125 г квасолі
  
• 100 г рататую
  
• 60 г ананаса

• 50 г казеїну

Цей типовий день включає: 2000 ккал/191 г вуглеводів/152 г білка/74 г жиру

---