Вегетаріанські рецепти вагітності
вагітність
Вегетаріанка через вагітність та годування груддю: за допомогою цих рецептів мами-овочі стають щасливими мамами!
Якщо мама харчується здорово, дитина теж виграє. Вегетаріанські матері не повинні ставати м'ясоїдами під час вагітності, але вони можуть насолоджуватися повноцінним задоволенням від овочів. Важливо лише, щоб під час складання меню ви звертали увагу на підвищені харчові потреби під час вагітності та годування груддю. Завдяки цим трьом рецептам, вагітним жінкам та новоспеченим мамам добре забезпечено. І наша підказка з книги містить необхідні базові знання, а також безліч корисних та смачних рецептів.
Незабаром мама мюслі з абрикосами
Мюслі, які скоро почнуть бути мамою, ідеально підходить для початку дня з великою порцією поживних речовин. Багато вітамінів та мінералів, необхідних вегетаріанським матусям, можна знайти у злаках, насінні та горіхах, тобто саме в інгредієнтах, що входять до складу мюслі. Краще заздалегідь змішати улюблені мюслі і не скупитися на насіння кунжуту, насіння гарбуза та вівсяних пластівців. Вони забезпечують вас залізом і білком. Також цінні і найкращі джерела поживних речовин: пшеничні висівки, пшоняні пластівці, волоські горіхи та насіння конопель.
Інгредієнти на 5 порцій
• 30 г гарбузового насіння
• 25 г кунжутного насіння
• 30 г ядер волоського горіха
• 100 г вівсяних пластівців
• 30 г кураги
• 20 г надутого амаранту (амарант)
• 10 г насіння конопель
Підготовка: 15 хв.
На порцію: 185 ккал, 6 г РЕ, 9 г жиру, 19 г вуглеводів
Підготовка:
➤ Смажте гарбузове насіння, кунжут, волоські горіхи та вівсяні пластівці на великій сковороді на середньому вогні близько 10 хвилин, поки вони злегка не підрум’яняться і не почнуть пахнути ароматично. Потім перекладіть в миску і дайте повністю охолонути.
➤ Тим часом наріжте абрикоси дрібними кубиками. Добре змішайте кубики абрикоса, амаранту та насіння конопель із сумішшю пластівців у мисці. Покладіть мюслі в банку для зберігання. Якщо зберігати в темному та сухому місці, це триватиме не менше 8 тижнів.
Мюслі смакує з 2 столовими ложками лляної олії, йогуртом або молоком та вашими улюбленими фруктами, нарізаними на невеликі шматочки. Це приносить додаткову порцію вітамінів, жирних кислот омега-3 та білків, щоб мама і дитина добре розпочали день.
Вегетаріанська та веганська дієта під час вагітності
Салат з брокколі з солодкою картоплею
Цей салат багатий фолієвою кислотою і містить два зелені суперпродукти, брокколі та авокадо. Крім того, це справжній універсал: ви можете ідеально приготувати його і взяти в офіс як здоровий обід або тримати в холодильнику як швидкий обід, готовий і готовий.
Інгредієнти на 2 порції
• 2 солодких картоплини (приблизно 450 г)
• 100 г нуту (консервований)
• 2 ст. Ложки гарбузового насіння
• 1 ст. Ложка тахіні (кунжутні гриби)
• 2 столові ложки натурального йогурту
• 1 чайна ложка сиропу агави
Підготовка: 30 хвилин
На порцію: 530 ккал, 16 г РЕ, 18 г жиру, 74 г вуглеводів
Підготовка:
➤ Почистіть солодку картоплю, наріжте її невеликими кубиками і покладіть в каструлю. Залийте водою стільки, щоб майже покрити картоплю. Посолити і довести все покрите до кипіння. Варіть кубики солодкої картоплі на середньому вогні протягом 12 хвилин, додаючи між ними трохи води, якщо це необхідно.
➤ Тим часом почистіть і помийте брокколі та наріжте на квіточки, великі квіточки розріжте навпіл. Розріжте авокадо навпіл і видаліть кісточку. Вийміть м’якоть з половинок ложкою і наріжте невеликими кубиками. Промийте нут гарячим на друшляку і дайте йому стекти. Грубо наріжте гарбузове насіння.
➤ Насипте приготовлену солодку картоплю в сито, процідіть і дайте охолонути. Як тільки солодкий картопля злине, знову доведіть підсолену воду до кипіння і бланшуйте в ній броколі протягом 3 хвилин. Потім перелийте в сито, промийте в холодній воді і дайте стекти.
➤ Для заправки змішайте тахіні з йогуртом, невеликою кількістю солі, щіпкою меленого чилі та сиропом агави до однорідності. Змішайте солодку картоплю, брокколі, нут та авокадо, полийте заправкою та посипте подрібненими насінням гарбуза.
Полента з білих грибів з кабачками
Цю страву також можна було б назвати “середземноморською душею”. І хоча ви насолоджуєтесь їжею щасливо і розслаблено, ваша дитина теж хороша.
Інгредієнти на 2 порції
• 5 г сушених білих грибів
• 300 мл овочевого бульйону
• 100 г манної крупи поленти (кукурудзяна крупа)
• 1 кабачок (приблизно 250 г)
• Перець з подрібнювача
• 50 г фети
Підготовка: 30 хвилин
На порцію: 470 ккал, 14 г РЕВ, 25 г жиру, 46 г вуглеводів
підготовка
➤ Залийте білі гриби в мисці окропом і витримайте не менше 5 хвилин. Тим часом очистіть і дрібно наріжте цибулю і часник кубиками. Злийте гриби і наріжте дрібною соломкою.
➤ Нагрійте на сковороді 1 чайну ложку оливкової олії, обсмажте в ній цибулю і часник. Влийте бульйон і доведіть до кипіння. Додайте манну крупу поленти та гриби при перемішуванні і тушкуйте протягом 2 хвилин, продовжуючи помішувати. Перемішайте вершки і дайте поленті просочитися протягом 10 хвилин на вимкненій конфорці.
➤ Тим часом очистіть і помийте кабачки і наріжте тонкими скибочками. Вимийте шавлію, ретельно висушіть і наріжте соломкою. Нагрійте на сковороді 2 чайні ложки оливкової олії і обсмажуйте скибочки кабачків на середньому вогні близько 10 хвилин з кожного боку. Дістати з каструлі. Налийте в сковороду решту олії, киньте смужки шавлії і знову дістаньте їх.
➤ Приправте поленту боровиків сіллю і перцем і розкладіть на двох тарілках. Покладіть зверху скибочки кабачків і посипте шавлією. Розсипте над цим фету.
З люб'язного дозволу "Вегетаріанство для мам - найкращі рецепти для вагітності та грудного вигодовування", ZS Verlag
Порада книги
"Вегетаріанство для мам - найкращі рецепти для вагітності та годування груддю" Сари Шокке, видавництво ZS Verlag, ціна: 16,99 євро
Правильне харчування - це особливо важливо під час вагітності. Новоспечені матері та вагітні жінки, які є вегетаріанками, також можуть забезпечити оптимальний догляд за собою та своєю дитиною - вони просто повинні знати, як це робити! Дієтолог і вегетаріанка Сара Шоке розробила смачні щоденні рецепти «Вегетаріанства для мам», які забезпечують (майбутніх) мам усіма важливими поживними речовинами. Вона також дає поради щодо подолання хвороби вагітності та кризи грудного вигодовування та як отримати нову енергію за допомогою енергетичної їжі або вправ для медитації після безсонних ночей. Кулінарна книга як безтурботна упаковка - щоб мами-овочі стали щасливими мамами.