Вегетаріанські страви; слухайте - на що слід звернути увагу apetito

Харчуйтеся збалансовано вегетаріанською дієтою

1 жовтня ми відзначаємо Всесвітній день вегетаріанства. Вегетаріанська дієта в основному складається з продуктів рослинного походження. Вегетаріанці свідомо уникають м’яса та риби. Цьому є кілька причин. Екологічні, оздоровчі, релігійні, культурні чи смакові причини відіграють певну роль. Але на що слід стежити за вегетаріанською дієтою? Тут ви знайдете важливу інформацію про вегетаріанську дієту.

Переваги вегетаріанської дієти

Вегетаріанська дієта має багато переваг. Через велику частку зернових, цільнозернових продуктів, овочів, бобових та фруктів, вегетаріанці часто приймають їх більше клітковини, вітамінів, мінералів, ненасичених жирних кислот та вторинних рослинних речовин для себе, ніж при "звичайній" дієті. Уникаючи м'яса та ковбас, дієта зазвичай містить менше тваринних жирів, холестерину та калорій. Дієтичні захворювання, такі як цукровий діабет, ожиріння, подагра та серцево-судинні захворювання, рідше зустрічаються при різноманітній вегетаріанській дієті.

Переваги вегетаріанської дієти з першого погляду:

Вегетаріанці часто мають таку здоровий спосіб життя
У вегетаріанців зазвичай така менший ризик розвитку цукрового діабету 2 типу
вегетаріанська менше шансів мати зайву вагу
Зазвичай у вегетаріанців ризик нижчий Серцево-судинні захворювання захворіти

На що слід звернути увагу у вегетаріанській дієті

Тим, хто дотримується вегетаріанської дієти, слід подбати про те, щоб вони отримували всі важливі поживні речовини завдяки різноманітній дієті. Слід стежити за вмістом вітаміну В12 та залізом.

Також для дітей та підлітків є збалансованим і можлива різноманітна вегетаріанська дієта. Діти та підлітки, які все ще ростуть, повинні звертати особливу увагу на споживання поживних речовин, дотримуючись вегетаріанської дієти. Цілеспрямований вибір продуктів, багатих на рослинні джерела білка, кальцію, заліза, йоду та вітаміну В12 (також званий кобаламіном), особливо важливий у молодому віці. З ово-лакто-вегетаріанська дієта це цілком можливо, оскільки ці діти-підлітки-вегетаріанці також споживають молоко, молочні продукти та яйця.

Не всі вегетаріанці однакові - різні варіанти

Харчова піраміда для вегетаріанців

Харчова піраміда забезпечує швидку орієнтацію для правильного вибору їжі в безм’ясному раціоні. Овочі, фрукти, бобові, горіхи, злакові та зернові продукти є найважливішими будівельними елементами рослинного раціону. Молочні продукти та яйця можуть бути включені у вегетаріанський раціон за необхідності.

Якщо ви хочете їсти вегетаріанську дієту, вам слід включити в своє меню такі продукти:

напої: 1,5 літра води та інших безалкогольних напоїв на день
овочі: 3 порції (не менше 400 г) на день
фрукти: 2 порції (не менше 300 г) на день
Зернові та картопля: 3 порції на день (наприклад, цільнозерновий хліб, крупи, макарони з цільної пшениці, рис і картопля)

Бобові та інші джерела білка: 1 порція на день (наприклад, горох, сочевиця, квасоля, нут, соя та соєві продукти, а також несолодкі молочні альтернативи, такі як соєвий напій, зерновий або горіховий напій)
Горіхи та насіння: 1-2 порції (приблизно 30 г) на день
Рослинні олії та жири: 2-4 ст.л. на день
за бажанням: Молоко, молочні продукти та/або яйця
Рідкісні: Закуски та солодощі

Ось так вегетаріанці отримують усі необхідні їм поживні речовини

Жодна їжа не містить усіх необхідних поживних речовин, тому вегетаріанська дієта також повинна її включати пропонується велика різноманітність страв зобразити.

Забезпечити надходження білка

Цінні рослинні джерела білка (також звані джерелами білка) включають цільнозернові продукти та бобові. Бобові культури рекомендуються не лише для вегетаріанської дієти, адже навряд чи якась інша група рослинних продуктів містить стільки високоякісного білка. Білок з бобових культур може засвоюватися організмом майже настільки ж добре, як і з продуктами тваринного походження.

Завдяки свідомому поєднанню окремих джерел білка, біологічна цінність збільшується на їжу. Біологічна цінність їжі описує, наскільки цінний білок для людського організму. Біологічну доступність їжі можна підвищити, поєднуючи різні білкові носії, такі як бобові із зерном або картопля з яйцем.

Забезпечити надходження заліза

Тому що наші Залізо в організмі з рослинної їжі є менш корисним, ніж із продуктів тваринного походження вегетаріанці повинні забезпечити достатнє споживання заліза. Для Постачання заліза підходять Цільнозернові каші (особливо овес та пшоно), зелені овочі, бобові, горіхи та насіння. Прийом заліза може через вітамін С. бути підвищеним. Склянка апельсинового соку під час їжі або свіжі фрукти з мюслі - ідеальне доповнення до їжі. Кава, чорний чай, какао та молоко, навпаки, гальмують засвоєння заліза.

Забезпечте свої потреби в кальції

Потреба в кальції стає від споживання Молоко, молочні продукти та сир покриті. Вегетаріанці, які не вживають молоко та молочні продукти, можуть задовольнити свої потреби в кальції завдяки багатій кальцієм рослинній їжі, такі як темно-зелені овочі (капуста, брокколі), бобові, кріп та горіхи покриття. Також підходять збагачені кальцієм напої та багата кальцієм мінеральна вода (> 150 мг/літр).

Отримайте достатньо вітаміну В12

Рослинна їжа майже не містить Вітамін В12. За винятком ферментовані рослинні продукти, такі як квашена капуста. При цьому достатнє споживання вітаміну В12 в одному веганська дієта часто можна забезпечити лише за допомогою відповідних добавок або збагачених продуктів, вегетаріанці можуть задовольнити потреби у вітаміні В12 молоком, сиром та яйцями.

Замінник м’яса - що в ньому?

Значна частина ринку м’ясних замінників виробляє тофу вимкнено, включаючи сейтан, Люпин - його ще називають вовчою квасолею - і горох подобається бути використаним.

Стати вегетаріанцем - поради щодо початку роботи

Тим часом продукти, що замінюють м’ясо, полегшують рішення жити вегетаріанським всім, хто любить смак м’яса і без нього важко обійтися. Наші дієтологи дадуть вам такі поради, як час від часу можна обійтися без м’яса:

Скорочуйте споживання м’яса поетапно: Не потрібно виключати м’ясо та рибу зі свого раціону на ніч. По-перше, утримуйтесь від того, щоб час від часу їсти м’ясо та рибу. Шукайте високої якості в дні, коли ви їсте м’ясо або рибу.
Їжте якомога барвистіше і різноманітніше: Ті, хто пробує різні страви, швидко отримують відчуття, що корисно для організму, а що ні.
Внесіть різноманітність у своє меню: Різноманітні плани харчування сприяють збалансованому харчуванню та забезпечують збереження радості від їжі.

Для отримання додаткової інформації про вегетаріанську дієту, огляд Форми харчування і надихаючі плани харчування ти думаєш ...? Знайди тут також з нами.