Вегетаріанські та веганські ідеї меню на тиждень - Зелень ＆ Троянди

Часто нам бракує ідей, коли справа стосується сплануйте харчування на тиждень. Особливо, коли ви атлетичні, багато працюєте і у вас мало часу для себе. В даний час я займаюся від 5 до 6 годин спорту на тиждень, між канікрос, фітнес, нарощування м’язів, Зумба та йога... Не кажучи вже про те, що я нещодавно відновив навчання. Слід сказати вам, що мені мало часу присвятити реалізації свого вегетаріанські меню.

Окрім того, я приношу їжу на місце роботи чи навчання, тому я також готуюсь ланч-бокси. Меню, яке я вам представлю нижче, відповідає тому 1 повний тиждень меню, вранці, опівдні та ввечері ... Це вегетаріанські меню простий, але ефективний для спортсмена, який дозволяє забезпечити хороший баланс між різними макросами і тривати цілий день, коли ви тренуєтесь ввечері. Нарешті, кількість відповідає моєму зросту та вазі, тому може знадобитися переглянути відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Більше того, з організаційного боку я визначаю 6 вегетаріанські меню або веган на тиждень (ви скажете мені, буває 7 днів на тиждень ... але загалом, завжди буває вечір, коли я в кінцевому підсумку ленуюсь і я їжу гарну страву з макаронів або замовляю веганські суші ... ). Взагалі, я роблю всі меню в двох примірниках, щоб я міг взяти трохи на роботу, а у вихідні дні займав найбільше часу, просто для оптимізації вечорів тижня.

Крім того, більшість страв готуються з основних інгредієнтів, тому я навряд чи купую щось готове. Крім того, 80% інгредієнтів є органічними. Крім того, я зрозумів, що з мого майже мого рахунку за їжу впало майже на 30% веган, навіть незважаючи на те, що зараз я купую свою продукцію в спеціалізованих органічних магазинах (але не тільки).

У будь-якому випадку, ось натхнення від вегетаріанські меню швидко:

Чаша Будди веган

На 4 особи

3 склянки лободи
4 склянки води
3 склянки вареного нуту
оливкова олія
1 чайна ложка fleur de sel
1 чайна ложка копченої паприки
2 чайні ложки чилі
1/2 чайної ложки куркуми
1 чайна ложка прованських трав
2 червоних перцю (також працює із зеленню)
4 столові ложки оливкової олії
Сік 2 лимонів
1 чайна ложка перцю
1 чайна ложка fleur de sel
1 чайна ложка паприки
1/2 склянки кінзи
Зелений салат
2 авокадо
4 столові ложки кунжуту

Спочатку варіть кіноа у воді протягом 15 хвилин від закипання, дайте постояти, поки вся вода не вбереться.

Потім змішайте нут з краплинкою оливкової олії, 1 чайною ложкою солі, 1 чайною ложкою копченої паприки, 2 чайними ложками чилі, 1/2 чайної ложки куркуми, 1 чайною ложкою кави на травах Прованс. Випікайте в змащеній маслом посуді або деку протягом 20 хвилин при 210 ° C, в ідеалі на обертовій температурі. Заповідник.

Потім змішайте перець з 4 столовими ложками оливкової олії, соком 2 лимонів, 1 чайною ложкою перцю, 1 чайною ложкою fleur de sel, 1 чайною ложкою паприки, 1/2 склянки коріандру

Нарешті, покладіть лободу в дно 4 мисок, розташуйте її, нут, смажений на грилі, нарізаний авокадо, салат. Приправте соусом з червоного перцю і кунжутом !

Бублики, вегетаріанські млинці та салат

Веганські бублики

На 4 особи

500 г борошна
2 чайні ложки солі
1 пакетик хлібопекарських дріжджів
10г цукру
5 мл рослинного молока (соєвого або вівсяного, але будь-яке інше рослинне молоко теж зробить свою справу)
25 мл теплої води
2 столові ложки олії

Спочатку покладіть борошно, сіль, розпушувач та цукор у миску кухонного комбайна з блідим тістом. Потім додайте теплу воду і замісіть в електричному кухонному комбайні тісто з блідого хліба. Дайте тісту вперше піднятися близько 1 години в теплому місці.

Потім ще раз замісити тісто і сформувати 12 куль. Проткніть пальцями отвір посередині, а потім залиште знову підніматися на 1 годину на деко.

Потім поставте кип’ятити велику каструлю з водою і занурте в неї бублики на 3-4 хвилини, перевернувши їх наполовину протягом варіння, вони мали б збільшитися майже вдвічі.

Покладіть бублики на деко, рясно глазуруйте їх рослинним молоком за допомогою щітки, а потім додайте насіння кунжуту, маку, льону (за бажанням). Добре притисніть, щоб насіння не опало.

Потім поставте в духовку на 1 - 20 хвилин при 200 ° C, спостерігаючи за приготуванням.

Нарешті розріжте бублики навпіл (2 на людину), нафаршируйте їх домашніми або придбаними овочевими стейками, салатом, помідорами, хумусом, цибулею.

Морквяна сочевиця каррі + рис

Для 4 осіб:

250 г сочевиці
800 г моркви
3 цибулини
20 мл соєвих вершків або інших рослинних вершків
Каррі, кмин, перець, масажна маса з гарам (на ваш смак)
олія

Спочатку підрум’яніть цибулю в скороварці з невеликою кількістю олії, додайте нарізану моркву до золотистої скоринки.

Потім додайте сочевицю, сіль, перець і спеції.

Нарешті, залийте водою і варіть близько 30 хвилин під тиском. Якщо залишилася рідина, готуйте ще кілька хвилин, щоб препарат висох.

Потім додайте рослинні вершки.

І нарешті, подайте з рисом басмати.

Лазанья тофу

На 4 особи

9 аркушів лазаньї
250 г тофу
200 г грибів
400 г помідорів
2 цибулини
1 зубчик часнику
600 г рослинного соусу бешамель (виготовлений з олії, борошна та нейтрального рослинного молока)
40 г пармезану або рослинного сиру
Прованські трави, перець еспелетт, соєвий соус, перець

Спочатку підрум’яніть цибулю, гриби, часник, тофу, зелень і спеції приблизно 20 хвилин на сковороді з 1 ст. Ложкою оливкової олії.

Потім покладіть кілька ложок бешамелю в посуд духовки, потім 3 аркуші лазаньї, покрийте третиною суміші овочів і тофу і третиною бешамелю.

Потім додайте 3 аркуші лазаньї, третину овочевої та тофу-суміші і третину соусу бешамель. Накрийте 3 аркушами лазаньї, рештою бешамелю та овочами, потім пармезаном або овочевим сиром.

І нарешті, поставте в духовку на 40 хвилин при 200 ° C.

Тайський морквяний салат + козячий сир вівсяні млинці

На 4 особи

3 моркви середнього розміру
1 - 2 чайні ложки тертого імбиру
1 гілочка м’яти
2 чайні ложки подрібненої цибулі
1 ст. Ложка арахісової олії
1 столова ложка соку лайма
1 столова ложка рисового оцту

Натріть моркву і змішайте її з рештою інгредієнтів. Насолоджуйтесь негайно або через 1 годину в холодильнику.

Вівсяні коржі з козячим сиром

На 4 особи

5 столових ложок вівсяних пластівців
5 столових ложок борошна
150 г козячого сиру або рослинного сиру
2 яйця
5 мл рослинного молока (соєве або вівсяне для мене)
сіль, перець, трави провансу, перець еспелет (або на ваш смак)

Все змішайте і сформуйте млинці діаметром від 8 до 10 см, потім підсмажте їх на олії на сковороді, перевернувши наполовину протягом варіння або випікайте 15 хв при 200 ° C.

Ось, бон аппетит !

Обгортання хумусом, помідорами, огірком та зеленим салатом

На 4 особи

8 обгортань або коржів, придбаних у магазині (кукурудза чи пшениця, на ваш вибір)
2 помідори
1 огірок
цибуля (за бажанням)
Зелений салат
150 г хумусу (домашнього або магазинного)

Спочатку намажте хумус на обгортання.

Потім додайте нарізаний скибочками помідор, нарізаний огірок, салат, цибулю та зелений салат.

І нарешті, згорніть обгортання, подбавши про те, щоб скласти кінець.

Веганський закваска

Для початку я планую перекусити сирими овочами, помідорами, морквою, огірком, залежно від сезону та бажання.

Морква

Веганський десерт

Щоб заповнити вегетаріанське меню, на десерт я планую соєвий або мигдальний йогурт та/або фрукт.

Веганські закуски

Як закуску перед тренуванням я часто їжу студентську суміш (сухофрукти та горіхи) для отримання енергії (вуглеводів) та білків. Я люблю перекусити перед спортом, особливо коли до вечері ще далеко, щоб я міг бути справді у формі під час курсу або бігу.

Веганський сніданок

Оскільки на обід і вечерю є не тільки вегетаріанські меню, я на сніданок готую веганські булочки з вівсянки, банана та арахісового масла, а також йогурт із сої, а іноді і фруктів. Насправді булочку надзвичайно зручно брати в громадському транспорті з шматочком фрукта. Я супроводжую все це чаєм, який я беру з собою в спеціальну тикву, де вона вариться. До того ж це економить час, бо випадково потрібно вранці випити чаю!

Веганські булочки з вівсянкою та арахісовим маслом

За 12 булочок

4 склянки вівсяних пластівців
1 чайна ложка харчової соди або дріжджів
1/2 чайної ложки fleur de sel
2,3 склянки рослинного молока
1/4 склянки тростинного цукру
кілька крапель ванільного екстракту
2 банани
1/2 склянки арахісового масла (бажано без цукру)

Спочатку змішайте все разом у мисці.

Потім розділіть на змащені маслом форми для здоби або коробки для здоби.

Потім варити 20 хв при 200 ° C.

Ось, ваші сніданки на 2 тижні. Мафіни можна зберігати в морозильній камері (кілька місяців) або в холодильнику (не більше 1 тижня).

До речі, для деяких ідей із закусками я пропоную тут свій рецепт батончиків із злаками.

І ось у вас є, сподіваюся, вам сподобається ця стаття і щодня вам допомагатимуть готувати вегетаріанські і веганське, що це заощадить ваш час і, перш за все, що ви будете ними насолоджуватися вегетаріанські меню. Скажи мені, що ти думаєш !

Якщо ви жадібні і любите здорові рецепти, не соромтеся відвідати решту сайту або підписатися на бюлетень тут, щоб бути в курсі останніх публікацій або стежити за мною в соціальних мережах на Facebook або в Instagram !