Вегетаріанський дієтичний білок, яку їжу їсти

Де ви можете знайти білок, дотримуючись гнучкої, вегетаріанської чи веганської дієти? слідуй за лідером.

Джерела рослинного білка

Все більше людей дотримуються гнучкої дієти (періоди, що чергуються між вегетаріанською та всеїдною), вегетаріанською або веганською. Часто задається питання потреби в білках. Дорослій людині потрібно мінімум 0,8 грама білка на фунт ваги. Ці потреби можуть бути більшими у спортсменів та дуже активних людей. Всі необхідні білки існують у рослинному світі. Білок міститься в хорошій кількості в бобових (сочевиця, нут, червона квасоля, соя та ін.), А також у зернових (пшениця, рис, жито тощо) та олійних (мигдаль, фундук, волоські горіхи тощо).

Ти знав ?
- 100 г хліба з непросіяного борошна забезпечує більше 9 г білка, 100 г вареної сочевиці мінімум 8 г білка,
- 100 г тофу забезпечують 11,5 порівняно з 25 г 100 г мигдалю.
- Три амінокислоти, як відомо, дуже важливі для продуктивності, лейцин, ізолейцин та валін містяться в бобових, зернових та горіхах стільки ж, скільки і в тваринних білках.

Чи слід поєднувати бобові та крупи ?

Однак часто кажуть, що білки рослин нижчої якості, оскільки вони менш багаті певними незамінними амінокислотами. У дорослих вісім амінокислот називаються «необхідними», оскільки наш організм не може їх виробляти; їх потрібно приносити йому щодня через їжу. Питання може виникнути у випадку веганської дієти для двох незамінних амінокислот: метіонін та лізин. Вміст лізину в пшениці або рисі порівняно низький, тоді як вміст метіоніну досить високий.

І навпаки, імпульси є хорошими джерелами лізину і менш добрими джерелами метіоніну. Це призвело до думки, що вегетаріанці повинні поєднувати зернові продукти та бобові в одній їжі. На думку Британського вегетаріанського товариства, "ця концепція була предметом дискусій, і останній висновок полягає в тому, що такий тип асоціацій не є необхідним у суворому сенсі, хоча він може мати переваги". Існує консенсус, щодієта, яка відрізняється залежно від рослинних джерел, забезпечує усі необхідні амінокислоти. (Зверніть увагу, що вегану може бути важко задовольнити свої потреби в лізині, якщо він не споживає продуктів, виготовлених із сої, сочевиці, сейтану, лободи, амаранту, фісташок або гарбузового насіння).

Ось кілька ідей щодо рослинної їжі, багатої на білок.

5 найкращих альтернатив м’ясу

Щоб дати вам приблизне уявлення, потреби в білках становлять від 0,6 г до 0,8 на кг ваги тіла на добу. Наприклад, це становить 44 г на день для 55-кілограмової жінки та 60 г для 75-кілограмового чоловіка.

Соя (36 г білка на 100 г)

Соя завжди була основною складовою вегетаріанської дієти. Дуже багатий рослинними білками, він також містить вітаміни і клітковину.
Будьте обережні, не плутайте соєві боби або насіння, багаті білком, із соєвими "пагонами" або "струменями", які є пророщеними бобами манг з дуже низьким вмістом білка.
Соєве молоко, тофу, соус, борошно, олія та квасоля ... соєві похідні численні і дозволяють варіювати страви.

-Ідея рецепта: тофу чилі

Сейтан (75 г білка на 100 г)

Це їжа, виготовлена на 75% із пшеничного білка. Високий вміст білка, багатий кальцієм, низький глікемічний індекс, у сейтану є все. якщо ви не чутливі або не переносите глютен.

Сочевиця (25 г білка на 100 г)

Після сейтану імпульси залишаються найкращими джерелами рослинного білка. Сочевиця (та інші бобові) також має низький вміст жиру, багато мінералів та клітковини, і допомагає вам бути ситим.

-Ідея рецепта: каралева сочевиця і каррі з тофу

Мигдаль (25 г білка на 100 г)

В олійних культурах ми знаходимо мигдаль, волоські горіхи, фундук, кеш'ю тощо. Всі вони містять значну кількість білка. В якості аперитиву віддайте перевагу несолоному мигдалю, а для прикраси салату розгляньте розрізаний мигдаль, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.

-Ідея рецепта: мигдальний гаспачо

Кіноа (14 г білка на 100 г)

Королівська їжа "без глютену" містить багато необхідних амінокислот. Він також багатий клітковиною, калієм і має низький глікемічний індекс. Кіноа також знижує рівень холестерину, кров'яний тиск і рівень цукру в крові.

-Ідея рецепта: Гранола лобода (для пуристів, які не вживають мед, його можна видалити без проблем)

Овочеві стейки: остерігайтеся шахрайства
Овочевий стейк - це лють. Але що, якби він був просто блідою копією свого кровотечі? Журнал 60 мільйонів споживачів виміряв вміст білка в десяти продуктах, що продаються в супермаркетах. Результат: половина панелі містить менше 15% білка ... Для порівняння, м’ясний стейк містить майже 30%. Більш серйозне: у дослідженні також було зазначено наявність багатьох добавок для наближення зовнішнього вигляду м'яса: "барвників, желюючих речовин, загусників, підсилювачів смаку". Наша рекомендація полягає в тому, щоб уникати «підробок», які є лише високоопрацьованими продуктами, які мають як низький вміст поживних речовин, так і багато вуглеводів.