Вегетаріанський план харчування для струнких ніг ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Повний і здоровий Вегетаріанський план харчування для Project Slim Legs
Цей зразковий план харчування * на 1 тиждень базується на добовій калорійності від 1500 до 1800 ккал (розрахована для середньої жінки 1,65 м і 60 кг). Таким чином ви худнете, але в той же час у вас вистачає енергії для тренування. Їжте закуску (до) за 1 годину до тренування як закуску перед тренуванням. Використовуйте кількості, вказані в плані, як орієнтир, а не ті, що вказані у (зв’язаних) рецептах.
>>> 4-тижневий план харчування як платне завантаження
ДЕНЬ 1
сніданок 2 цільнозернових тости, кожен з 1/2 чайної ложки вершкового масла + 1 скибочка сиру + 1 чайна ложка меду, плюс 1 склянка молока або апельсинового сокуПолудень Салат з нуту, виготовлений із 100 г нуту (банки) та овочів на ваш вибір
>>> Зразок рецепта: салат з нутуПорада: ідеально підходить для приготування (для ланч-боксу)закуска1 жменька мигдалю, 1 шматок фруктів (наприклад, 1 нектарин, 1 апельсин тощо)вечеря 2-3 яйця (наприклад, яєчня) + 2 картоплі середнього розміру + 2 столові ложки трав'яного кварку + овочі на ваш вибір, наприклад, шпинат, спаржа, гриби, перець, квасоля тощо.
ДЕНЬ 2
сніданок 5 ст. Ложок (75 г) вівсяних пластівців + 250 мл молока + 1 чайна ложка горіхів + 1 чайна ложка кокосових пластівців + 1 щіпка кориціПолудень 1 цільнозерновий мішок з лаваша, наповнений салатом та овочами на ваш вибір
>>> Зразок рецепта: лаваш зі змішаним салатом закуска2-3 сухофрукти (наприклад, інжир, абрикоси), плюс 1 склянка пахти вечеря Великий салат із 100 г тофу + 1/2 авокадо + 50 г фета або козячого сиру + інші овочі на ваш вибір
3 ДЕНЬ
сніданок Зелений смузі на ваш вибір і сезон
>>> Підбір рецептів зелених смузі Полудень Домашній овочевий бургер з пиріжком з квасолі та нутового борошна на булочці з непросіяного борошна
>>> до рецепта: овочевий бургерзакуска1 невелика кружка сиру а) солодка з 1 рисочкою меду або б) щиро змішана з гірчицею та зеленню, з 2 цільнозерновими рисовими вафлями вечеря Яєчня або омлет (3 яйця) + зелень та овочі (наприклад, брокколі, помідори, гриби тощо) з 1 невеликою скибочкою цільнозернового хліба
>>> Підбір рецептів
ДЕНЬ 4
сніданок 1 рулет або паличка з кренделем з маслом + 2 скибочки твердого сиру + помідори, редис і ко, плюс: 1 невеликий натуральний йогурт і 1 склянка апельсинового сокуПолудень Салат з 50 г булгура або кус-кусу (сирої ваги) та повний овоч (наприклад, помідори, перець тощо) на ваш вибір + 2 варені яйця
>>> Зразок рецепта: салат з кускусу та моцарелиПорада: ідеально підходить для приготування (для ланчу)закуска100 г яблучного пюре (також працюють інші фруктові пюре) + 150 г нежирного кварку вечеря Овочевий суп (наприклад, морквяний гарбуз тощо) або рагу (наприклад, з сочевицею)
>>> Підбір рецептів
ДЕНЬ 5
сніданок Каша для теплого сніданку з 75 г вівсяних пластівців, 200 мл молока, 2 ст. Ложки гранатових зерен + 1 ст. Ложки гарбузових зерен + 1 тире меду
>>> до рецепта: Каша для сніданкуПолудень 1 велика запечена або солодка картопля з травою кварк + 150 г едамаме (сої) або інших бобових культур + невеликий салат на бік закуска150 г натурального йогурту + 1 шматок фруктів на ваш вибір + 1 чайна ложка медувечеря Великий салат (як завгодно) + 1 жменька паростків + 1 варене яйце + 1/2 маленької банки нуту, інші овочі на ваш вибір
6 ДЕНЬ
Снідайте яєчню (2-3 яйця) з 1 шматочком цільнозернового хліба, покритого 2 столовими ложками сиру + скибочками помідора або огіркаПолудень 50 г макаронних виробів з цільної пшениці або рису + 100 г брокколі + перець + помідори
Порада: ідеально підходить для приготування (для ланч-боксу)закуска 1 бананвечеря Фарширований перець (альтернативно також начинені кабачки або гриби) з 50 г кускусу (сира вага) + 50 г фети + 1 ст. Ложка кедрових горіхів + оливки + помідори
>>> Зразок рецепта: перець із середземноморською начинкою
ДЕНЬ 7
сніданок 1 цільнозерновий хліб з вершками або сиром, 1 скибочка сиру, салат (наприклад, ракета, кресон) і помідори, плюс: 1 варене яйце і 1 склянка апельсинового сокуПолудень Домашня цільнозернова піца з овочевою заливкою на ваш вибір, наприклад, кукурудза, шпинат, козячий сир, паприка, гриби
>>> Основний рецепт: цільнозернова піца з помідорами та моцарелоюзакуска Фруктовий коктейль, наприклад 200 мл молока + 2 столові ложки йогурту + 1 шматок фруктів на ваш вибір + плюс 1 столова ложка вівсяних пластівціввечеря Грибне каррі з солодкою картоплею
>>> до рецептаПРИМІТКА: приготуйте подвійну порцію та обідайте наступного дня
>>> У дні тренувань: змішайте власний коктейль після тренування зі 100 г кварку з низьким вмістом жиру, 300 мл молока, 1 банана, 1 ст. Ложки меду
* План харчування, підготовлений: Дієтологом Кетлін Шмідт
www.kathleen-schmidt.com
Примітка: план харчування ідентичний планам харчування Projekt Knackpo 2015