Вегетаріанський рецепт білка - 22 легких страви з усього світу

Якщо ви займаєтеся фітнесом та силовими тренуваннями, ви, мабуть, знаєте, що кількість з’їденого щодня білка безпосередньо залежить від ваших результатів. Так, але зараз для тих з вас, хто вирішив не їсти м’ясо, це головна проблема.

Оскільки знайти багатий білками вегетаріанський рецепт для кожного прийому їжі може бути головним болем. Овочеві білки не так просто отримати у великих кількостях за звичайного раціону. На щастя, рішення існують.

Виклик для ваших потреб у білках

Ви знаєте, що я не ухилюся від жодної жертви за вас ...

Тож я подорожував неймовірними країнами, ризикуючи своїм життям, боровся з нільськими крокодилами та розбивав акул-молотів, ніж робив, щоб принести вам ці м’ясні рецепти. Це просто показує, що бути вегетаріанцем все одно може коштувати деяким тваринам життя 😉

Отже, до вашої наступної вегетаріанської білкової їжі ви будете розбещені вибором.

Я вирішив запропонувати вам не вегетаріанський рецепт білка, а 22 страви з кухонь по всьому світу. Ви навіть знайдете чудовий рецепт білкових батончиків для веганів та вегетаріанців.

Готовий до вашого першого м’ясного рецепту ?

Ця стаття настільки довга, що я вирішив доставити її вам у 2 частинах. Це майже 9000 слів, або близько 40 сторінок (без фотографій). Тому ви знайдете 11 рецептів у цій статті та наступні 11 у посиланні в кінці статті.

ПРИМІТКИ: Деякі рецепти також призначені для веганів. Це вказано жирним шрифтом на початку кожного з них. Трохи специфічні інгредієнти доступні на Amazon, натискаючи на посилання (переважно органічні продукти).

1. Вегетаріанський рецепт білка: Салат із смаженого гарбуза та лободи

Для вегетаріанців та веганів

Погодьмось, киноа - це не дуже смачна їжа. Він досить цікавий своєю текстурою, яка мені здається приємною.

Але цей багатий на амінокислоти рецепт зі смачними смаженими овочами та великою кількістю ароматних трав є чудовим способом покращити його, одночасно збільшуючи споживання білка.

Кількості від 2 до 4 осіб

1 кг гарбуза
1 столова ложка дрібно натертого свіжого імбиру
2 зелених або червоних перцю, дрібно нарізаних
2 зубчики часнику, дрібно нарізані
2 столові ложки оливкової олії
2 чайні ложки чистого кленового сиропу
1 жменька дрібно нарізаних коренів і стебла коріандру (за бажанням)
Сіль і свіжомелений чорний перець
185 г лободи
375 мл води
Сік 2 лимонів
1 хороша жменя свіжого листя м’яти та кінзи
Попередньо обсмажені насіння гарбуза (див. Примітку нижче)

ПРИМІТКА:

Щоб підсмажити насіння гарбуза, дайте їм просохнути на ніч у теплому сухому місці. Розігрійте духовку до 180 ° C. Викладіть насіння на деко. Помістіть їх у духовку і варіть близько 20 хвилин, перемішуючи кожні 5 хвилин, поки вони не приймуть гарний колір (але не спалюючи їх).

Детальніше ви знайдете в цій статті Marmiton.

Насолоджуйтесь гарячим або холодним, на ваш смак.

2. Чаша кіноа з яйцями, авокадо та укусами тофу

Для вегетаріанців

У цій мисці так багато хороших речей !

Гаразд, тофу навіть більш м’який, ніж лобода (можливо 😀). Але підтримка змінить ситуацію.

Кіноа, тофу та яйця забезпечують високу дозу білка, не кажучи вже про авокадо та морські водорості. Це нарешті супер білок і надзвичайно смачна страва.

Кількість для 2 осіб

Кіноа

1 до 2 яєць
250 г вареної лободи
1 стиглий авокадо, нарізаний скибочками
8-12 укусів тофу
Гірчичний і мізо-вінегрет
Нарізаний зеленою цибулею (скільки завгодно)

Приправа

1 столова ложка білого місо
1 столова ложка діжонської гірчиці
2 столові ложки нейтральної олії
2 чайні ложки кунжутного масла
Сік лимона
Перець (за смаком)

Перед тим, як варити яйця, запасіть велику миску з холодною водою та льодом.
Зварити каструлю з водою. Зменште вогонь і акуратно занурте яйця у воду ложкою.
Варіть 6 хвилин для яєць, зварених всмятку, і 6 хвилин і 30 секунд для трохи більше приготовленого жовтка.
Коли час закінчиться, за допомогою щілинної ложки вийміть яйця і негайно занурте їх у миску з крижаною водою.
Очистити акуратно.

Встановлення:

Змішайте приправу. Смакуйте та коригуйте, якщо це необхідно.
Розділіть лободу на 2 миски.
Покладіть яйце, розрізане навпіл, авокадо, укуси тофу і зелену цибулю зверху.
Додайте приправи.

Я вчуся їсти, щоб схуднути

Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад

5. Коріння харіси на грилі з нутом та пшоном

Для вегетаріанців та веганів

Можливо, це не ваша улюблена святкова їжа, але цей білковий вегетаріанський рецепт ідеально підходить для зимових місяців.

Пшоно схоже на кус-кус або лободу, тому, якщо вам подобаються ті останні 2, вам теж сподобається пшоно. Він повний білка, дешевий і простий у приготуванні.

Кількість на 4 особи

4 середніх буряка, очищених і нарізаних кубиками
8-10 великих морквин, очищених і навпіл вздовж
1 ½ столової ложки пасти харіси
2 чайні ложки меленої кориці
1 чайна ложка меленого кмину
½ чайна ложка меленого імбиру
2 столові ложки оливкової олії
Сіль і перець
225 г вареного нуту
150 г пшона
50г родзинок або сушеної смородини
75г сирого мигдалю, грубо подрібненого
50 г свіжого коріандру та петрушки
Сік лимона

Відкрий рот і насолоджуйся 😉

6. Оладки з мангольду та лободи з часниковим йогуртом

Для вегетаріанців

6-8 млинців на 2-3 особи

Якщо це не сезон мангольду або якщо вам це не подобається, не соромтеся замінити його капустою (кучерявою чи ні).

75 г білої лободи
400 г подрібненого мангольду (або мангольду), листя і стебла відокремлюють
2 зубчики часнику, подрібнені
1 столова ложка олії
2 великих яйця (або 3 маленьких)
50 г тертого пармезану
½ чайна ложка меленого кмину
½ чайна ложка солі
Перець за смаком
Смажена олія

Підтримка

1 натуральний грецький йогурт
1 зубчик часнику, подрібнений або розтертий в пюре

ПРИМІТКА:

Якщо пиріжки не скріплюються належним чином, додайте столову ложку або 2 кукурудзяних крохмалю або навіть інше яйце. Ви також можете зробити пиріжки менше. Але будьте обережні, тоді приготування буде швидшим.

7. Вегетаріанський рецепт білка: Локшина часник і перець соба з смаженим тофу

Для вегетаріанців та веганів

Поєднуючи локшину тофу та соба (зроблену з гречки), цей вегетаріанський рецепт є хорошим джерелом білка.

Якщо у вас непереносимість глютену, перевірте етикетку вашої локшини, щоб переконатися, що вона не містить пшениці (як ті, які я пов’язав).

Кількість для 2 осіб

1 столова ложка оливкової олії
2 середні цибулини, крупно нарізані кубиками (із шкіркою)
2 середні моркви, очищені від шкірки і нарізані кубиками
2 стебла селери, добре очищені і нарізані кубиками
1 великий цибуля-порей, розрізаний навпіл уздовж
3 - 4 зубчики часнику, злегка подрібнені
Від 5 до 6 гілочок чебрецю
3 - 4 стебла петрушки
3 лаврових листа
6-7 цілих горошин чорного перцю
2 літри відфільтрованої води

Соба + тофу:

½ блокувати зайвий твердий тофу, висушений паперовим рушником
2 чайні ложки оливкової олії
1 чайна ложка порошку чилі
цедра половини лимона
1 чайна ложка лимонного соку
Сіль і перець
2 порції сухої гречаної локшини соба
700 мл овочевого бульйону
2 зубчики часнику, очищені від шкірки
2 цибулі-шалоту, тонко нарізані скибочками
4-5 листочків капусти, тонко нарізаних скибочками
Сіль з великою кількістю чорного перцю
Скибочки лимона
Пелюстки перцю

Нагрійте олію у великій каструлі на середньому вогні. Додайте нарізану кубиками цибулю і підрум’яніть, поки місцями вони не стануть темно-коричневими (приблизно від 7 до 8 хвилин варіння). Додайте моркву і залиште на вогні ще на 4 - 5 хвилин. Додайте нарізаний кубиками селера і перемішайте.
Розмитий цибулю-порей добре промийте під водою, а потім подрібніть його грубо.
Потім додайте його до суміші з подрібненими зубчиками часнику.
Перемішуйте овочі, поки цибуля-порей не стане прозорим і не розм’якне (близько 4 хвилин).
Додайте чебрець, петрушку, лавровий лист і чорний перець, а потім перемішайте.
Додайте хорошу дозу води і розпушіть шматочки ложкою.
Повільно залийте відфільтровану воду овочами. Трохи збільште вогонь і накрийте кришкою.
Доведіть бульйон до кипіння, зніміть кришку, а потім кип’ятіть близько години.
Дайте трохи охолонути, перш ніж його процідити.

Відвар буде триматися в щільно закритій посудині протягом 5 - 6 днів у холодильнику та 6 місяців у морозильній камері.

Для соба з запеченим тофу чилі:

Розігрійте духовку до 220 ° C. На деко викладіть сульфідний папір.
Висушивши тофу, наріжте його кубиками розміром 1 см і покладіть кубики на деко. Полийте тофу 2 чайними ложками оливкової олії, порошком чилі, цедрою лимона, сіллю, перцем і лимонним соком. Змішайте і поставте в духовку. Смажте тофу, поки коричневі краї не з’являться і не стануть хрусткими (близько 25 хвилин). Потім переверніть їх, щоб зарум’янили другу половину.
Тим часом готуйте локшину соба згідно з інструкціями на упаковці. Потім злийте їх і відкладіть.
Нагрійте 675 мл овочевого бульйону в невеликій каструлі на середньому вогні. Додайте в бульйон велику щіпку солі і доведіть до кипіння. Тушкуйте, поки не будете готові подавати його гарячим.
Зубчики часнику добре розімніть в 2 ст. Додайте за смаком тонкі скибочки цибулі-шалоту і мелений чорний перець.
Помістіть стільки ж локшини соба і тофу в чаші, а потім влийте бульйон.
Прикрасьте суп рештою подрібненого цибулі-шалоту і перевірте приправу.
Подавати зі скибочками лайма.