Вегетаріанський смачний вегетаріанський план харчування з 12 рецептами
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 14 березня 2020 р
Для деяких людей дієта з низьким вмістом вуглеводів є найкращим способом схуднення. Однак під час таких дієт зазвичай їдять багато риби та м’яса. Якщо ви віддаєте перевагу їсти вегетаріанство, дієта з низьким вмістом вуглеводів часто не здається особливо доречною.
Однак можна без проблем запровадити вегетаріанські страви з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете дізнатись, як у цьому вегетаріанському плані дієти для схуднення.
Три дні прикладу забезпечують від 1400 до 1600 калорій з максимум 80 грамами вуглеводів. Ви маєте 3 прийоми їжі та перекуси, які можна включити, наприклад, вранці або вдень.
Рецепти, що містяться, ідеально підходять для вегетаріанської дієти, оскільки вони багаті на поживні речовини і забезпечують організм достатньою кількістю білка. Отже, ви добре забезпечені дієтою з низьким вмістом вуглеводів і можете схуднути.
Рецепти часто розраховані на кілька порцій. Однак калорії завжди вказуються на порцію в плані харчування. Наприклад, ви можете заморозити решту порцій або використовувати їх як приготування їжі.
день 1
Сніданок: Кварковий крем з хрусткими мюслі та ягодами з низьким вмістом вуглеводів
Інгредієнти приблизно на 15 порцій хрустких мюслі:
Для хрустких мюслі:
Для крему кварк:
Підготовка:
Хрусткі мюслі:
1.) Подрібніть горіхи, які ще не подрібнені в кухонному комбайні. Якщо у вас немає кухонного комбайна, просто використовуйте поліетиленовий пакет і подрібніть горіхи, збиваючи їх молотком з м’яса або чимось подібним.
2.) Розігрійте духовку до 150 ° C верхнього та нижнього нагріву.
3.) Розтопіть кокосове масло і змішайте його з горіховим маслом. Тут також змішайте корицю та ваніль.
4.) Змішайте всі горіхи з сумішшю олії та горішкового масла.
5.) Покладіть на деко, застелене папером для випічки.
6.) Випікайте на середній решітці приблизно від 25 до 30 хвилин.
7.) По закінченню часу випікання часто заглядайте в духовку, щоб мюслі не стало надто темним. Це відбувається дуже швидко.
8.) Дайте гранолі повністю охолонути і лише потім наповніть його у склянки.
1.) Змішайте кварк з ягодами та підсолоджувачем.
2.) Розсипте зверху порцію хрусткого мюслі в якості заливки.
Харчові цінності на порцію:
Обід: запіканка з гарбузового шпинату з низьким вмістом вуглеводів
Інгредієнти на 2 порції
300г замороженого листя шпинату
50г сметани/сметани
Підготовка:
1.) Розігрійте духовку до 180 ° C верхнього та нижнього нагріву.
2.) Наріжте гарбуз на шматочки розміром з укус, змішайте зі столовою ложкою оливкової олії і приправте сіллю і перцем. Покладіть на деко і випікайте в духовці близько 15 хвилин.
3.) Дрібно наріжте цибулю і часник і пасеруйте на оливковій олії. Додайте розморожений шпинат і трохи протушкуйте. Змішати зі сметаною і заправити сіллю, перцем та мускатним горіхом.
4.) Змішайте яйця з молоком і приправте теж.
5.) Покладіть гарбуз у форму для запікання, зверху накладіть шар шпинату і залийте його яєчною сумішшю.
6.) Посипте сиром і запікайте приблизно 15-20 хвилин.
Харчові цінності на порцію:
Вечеря: салат з моцарелою з низьким вмістом вуглеводів та персиком
Інгредієнти на 1 порцію:
Підготовка:
1.) Відсортуйте ракету, помийте та струсіть насухо.
2.) Персики серцевиною і нарізати клинками.
3.) Покладіть 1 столову ложку оливкової олії в сковороду-гриль і добре обсмажте клинки персика з двох сторін. Приправте невеликою кількістю солі і перцю.
4.) Добре змішайте всі інгредієнти для заправки.
5.) Розкладіть салат по тарілках, покладіть зверху персикові клинки і порвіть над ним моцарелу.
6.) Полийте її заправкою і негайно подавайте до столу.
Харчові цінності на порцію:
Перекус: Сир з овочевими паличками
Інгредієнти на 1 порцію:
1 склянка сиру/зернистого вершкового сиру (200 г)
5 редиски (або коктейльних помідорів)
Підготовка:
1.) Помийте овочі та наріжте соломкою або шматочками розміром до укусу.
2.) Приправте сир сіллю і перцем і насолоджуйтесь овочами.
Харчові цінності на порцію:
день 2
Сніданок: млинці з низьким вмістом вуглеводів з фруктами
Інгредієнти на 2 порції:
200 г нежирного кварку/нежирного сиру
Підсолоджувач на ваш вибір (підсолоджувач, еритрит, ксиліт, ...)
Підготовка:
1.) Добре змішати яйця з кварком і підсолодити підсолоджувачем.
2.) Додати розпушувач, сіль і мигдальне борошно і добре розмішати.
3.) Дайте тісту відпочити 5 хвилин.
4.) Нагрійте на сковороді трохи масла.
5.) Покладіть в каструлю невеликими порціями ковш.
6.) Поверніть млинці, коли зверху кинуть маленькі бульбашки. Потім смажте приблизно 1 хвилину з іншого боку.
7.) Робіть це поступово з усім тістом. Готові млинці можна тримати теплими в духовці при температурі 100 градусів на покритій тарілці, поки все не закінчите.
8.) Помийте фрукти і подавайте з ними готові млинці.
Харчові цінності на порцію:
Обід: морквяний хліб з низьким вмістом вуглеводів з травою кварк та помідорами
Інгредієнти для 1 хліба (приблизно 15 скибочок)
100г сметани/сметани
Для начинки (для 1 порції):
150 г нежирного кварку/нежирного сиру
2 ст. Ложки змішаної подрібненої трави
Підготовка:
1.) Дрібно натріть моркву.
2.) Добре змішати з усіма іншими інгредієнтами.
3.) Дайте тісту відпочити 10 хвилин.
4.) Розігрійте духовку до 200 ° верхнього та нижнього нагріву.
5.) Вилийте тісто у змащену змащену форму для хлібців або випікайте його в кільці для випікання на піддоні, якщо хочете круглий хліб.
6.) Випікайте близько півгодини.
7.) Потім дайте хлібу охолонути, вийміть його з форми і розріжте.
8.) Змішайте кварк із зеленню та приправте сіллю та перцем. Помідори наріжте скибочками.
9.) Помажте скибочки хліба кварком трави, а зверху скибочками помідорів. З’їжте разом з ним помідори, що залишилися.
Харчові цінності на порцію (3 скибочки хліба):
Вечеря: Вегетаріанський бургер з низьким вмістом вуглеводів
Інгредієнти на 4 порції
Булочки з бургерами (булочки "оопсі"):
80 г нежирного кваркового/нежирного сирного сиру або нежирного вершкового сиру
Підготовка:
1.) Для вегетаріанських пиріжків з гамбургерів, нут пасеруйте з часником.
2.) Подрібніть петрушку і додайте до нуту. Перемішайте мигдальне борошно та спеції. Залежно від того, наскільки добре мигдальне борошно зв’язує рідину, вам може знадобитися трохи більше або менше її. Маса, безумовно, повинна легко формуватися.
3.) Сформуйте суміш у 4 котлетки однакового розміру.
4.) Для бургерного хліба розігрійте духовку до 170 ° C верхнього та нижнього нагрівання та застеліть деко папером для випічки.
5.) Відокремте яйця і збийте білок з дрібкою солі.
6.) Збийте жовтки до сметани, а потім обережно складіть нежирний кварк та яєчний білок у жовткову масу. Не розмішуйте занадто сильно, інакше маса впаде.
7.) Помістіть 8 рівних порцій тіста на деко. Посипте 4 з цих рулетів насінням кунжуту.
8.) Випікайте в духовці приблизно від 10 до 15 хвилин, поки рулети не стануть золотисто-коричневими.
9.) Тим часом виріжте доливку до гамбургерів.
10.) Розігрійте на сковороді олію і добре обсмажте котлети з гамбургерів.
11.) Вийміть рулети і дайте їм ненадовго охолонути. Для гамбургера використовуйте булочку без насіння кунжуту в якості основи, а зверху - котлету та заливку за бажанням. Накрити кунжутним рулетом. Ваші овочеві гамбургери готові.
Харчові цінності на порцію:
Перекус: сирник з низьким вмістом вуглеводів
Інгредієнти на 1 пиріг (приблизно 12 порцій):
500 г нежирного кварку/нежирного сирного сиру
200г нежирного вершкового сиру
1 ковпачок рідкого підсолоджувача або трохи більше еритритолу
Олія або масло для змащення каструлі з пружинними формами
Підготовка:
1.) Трохи подрібніть горіхи кеш'ю.
2.) Розігрійте духовку до 160 ° C верхнього та нижнього нагріву.
3.) Добре змастіть 26-сантиметрову каструлю з пружинною формою.
4.) Змішайте міксером всі інгредієнти, крім малини та горіхів кешью. При необхідності підсолодити.
5.) Залийте тісто у форму і викладіть на нього малину та горіхи кешью.
6.) Випікайте сирник з низьким вмістом вуглеводів у духовці від 50 до 60 хвилин. Зверху він повинен бути золотисто-коричневим.
7.) Після закінчення часу випікання дістаньте його з духовки і дайте йому охолонути на сковороді.
8.) Бажано поставити в холодильник на ніч. Тоді пиріг приємно витягується і стає твердим, але в той же час ще більш соковитим.
Харчові цінності на порцію:
День 3
Сніданок: рулети з низьким вмістом вуглеводів з вершковим сиром та варенням без цукру
Інгредієнти на 6 порцій:
100 г нежирного кварку/нежирного сиру
Наливка на 1 порцію:
2 чайні ложки варення без цукру
Підготовка:
1.) Змішайте всі інгредієнти в тісті і дайте йому відпочити приблизно 10 хвилин.
2.) Тим часом розігрійте духовку до 180 ° C верхнього/нижнього нагріву.
3.) Сформуйте тісто у 6 однакових за розміром рулетів і покладіть їх на деко з невеликим проміжком між ними.
4.) Якщо хочете, можете посипати рулети рубаними горіхами або насінням.
5.) Випікайте рулети в духовці близько 35 хвилин, поки вони не придбають приємний золотисто-коричневий колір.
6.) Нехай рулетики охолонуть, розріжте їх, намажте їх вершковим сиром і варенням і насолоджуйтесь.
Харчові цінності на порцію:
Обід: запіканка «Zoodle» з яйцем і сушеними помідорами
Інгредієнти на 2 порції
80г пармезану, свіжотертого або іншого сиру
Трохи свіжомеленого перцю
Підготовка:
1.) За допомогою овочечистки виріжте широку стрічку локшини з кабачків. Доведіть достатньо води до кипіння і бланшуйте в ній зооди протягом однієї хвилини. Потім добре процідити в ситі.
2.) Висушені помідори добре злити і видалити олію за допомогою кухонного паперу. Потім розріжте навпіл. Покладіть їх у відповідну каструлю з кабачками та оливковою олією.
3.) Розігрійте духовку до конвекції до 175 ° C.
4.) Сформуйте 4 ямки в томатній суміші зоодл. Зверху розсипте пармезан. Збийте по одному яйцю в ямку. Потім випікайте, поки яйця не досягнуть бажаного ступеня готовності.
Харчові цінності на порцію:
Вечеря: Hüttenkäsetaler
Інгредієнти на 1 порцію:
200г сиру/зернистого вершкового сиру
Сіль, перець, орегано, майоран
Підготовка:
1.) Дрібно наріжте кубиками цибулю і солодкий перець. Дрібно наріжте петрушку.
2.) Добре змішайте сир з тертим сиром, мигдальним борошном, нарізаними кубиками овочами та петрушкою.
3.) Приправте за смаком рештою спецій.
4.) Розігрійте духовку до 200 ° C верхнього та нижнього нагріву.
5.) Сформуйте суміш у талери і викладіть на деко, застелене папером для випічки.
6.) Обприскайте талери оливковою олією, а потім запікайте в духовці близько 25 хвилин.
Харчові цінності на порцію:
Перекус: Швидке морозиво з низьким вмістом вуглеводів
Інгредієнти на 6 порцій:
250 г нежирного кварку/нежирного сиру
Підсолоджувач на 1/2 кришки (альтернативно можна використовувати замінник цукру, такий як еритрит або ксиліт)
Кухонний посуд:
6 формочок для льоду для заморожування
Підготовка:
1.) Змішайте кварк, йогурт та воду.
2.) Додати чорницю та пюре ручним блендером. Ви можете залишити кілька бітів, якщо хочете.
4.) Залийте в добре вимиті форми і заморозьте щонайменше 6 годин у морозильній камері.
5.) Дістаньте форми з морозильної камери приблизно за чверть години до споживання і дайте їм розморозитися, тоді вони добре вийдуть з форми.
Харчові цінності на порцію:
Найкращі джерела білка для вашої вегетаріанської дієти з низьким вмістом вуглеводів
Достатній запас білка, як правило, дуже важливий, але особливо при схудненні.
По-перше, багата білками дієта знижує ризик втрати м’язів під час дієти. Білок також є найкращим способом наповнити вас, допомагаючи їсти менше і економити калорії. (1, 2, 3)
Тому ви завжди повинні переконатися, що ваш план харчування містить достатню кількість білка.
Наступні джерела білка є вегетаріанськими та ідеально підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів:
Нежирний кварк, скайр та грецький йогурт з низьким вмістом жиру є особливо чудовими, високоякісними джерелами білка.
Якщо він не є джерелом тваринного білка, ви також можете використовувати веганські продукти, такі як соєвий йогурт, соєвий кварк тощо. Ці продукти також забезпечують вас великою кількістю рослинного білка.
Бобові, такі як сочевиця, всі види квасолі, гороху та нуту, безумовно, повинні бути на дієті людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти. Вони не тільки забезпечують високоякісний рослинний білок, але також клітковину, вітаміни та мінерали.
Тофу, виготовлений із сої, також містить деяку кількість білка. Якщо його правильно приготувати, він на смак абсолютно смачний. На додаток до тофу, ви також можете використовувати подібні продукти, такі як темпе.
Яйця містять значну частину надзвичайно якісного білка та всіх вітамінів, за винятком вітаміну С. Це робить їх одним із найкращих джерел білка для вашої вегетаріанської дієти з низьким вмістом вуглеводів!
Деякі види зерна, особливо так звані псевдозерни, також містять багато білка. Тож частіше включайте такі сорти у свій план харчування.
Примітки щодо плану харчування:
Всі рецепти, інформація та примітки, що містяться у цьому плані безкоштовного харчування, були розроблені авторами наскільки їм відомо і перевірені з максимальною ретельністю. Однак ми повинні зазначити, що помилки чи упущення щодо змісту ніколи не можуть бути повністю виключені. Підказки щодо виправлення завжди вітаються і завжди будуть враховані.
Інформація та харчові цінності не претендують на повноту, а також не можна гарантувати, що вони є актуальними, правильними та збалансованими. Перерахований тут вегетаріанський план харчування містить приблизно від 1400 до 1600 ккал на день. Залежно від використовуваної їжі харчові цінності можуть дещо відрізнятися.
Наведена тут інформація не замінює поради спеціалістів і не враховує індивідуальні обставини. Змінюючи дієту, завжди консультуйтеся з кваліфікованими фахівцями, такими як дієтолог або дієтолог.
Цей вегетаріанський план харчування підходить лише людям, які здорові, мають хороший фізичний стан і мають відповідну потребу в калоріях. План дієти розрахований на 3 дні, після чого слід діяти інакше.