Вегетаріанство 15 продуктів для заміни м’яса
1- Сейтан (75 г білка на 100 г)
Це їжа, виготовлена з 75% пшеничного білка. Іншими словами, лише 100 г сейтану забезпечує вам необхідне щоденне споживання білка. Крім того, це хороше джерело кальцію. Обов’язково? У Сейтані дуже мало натрію та вуглеводів, і тому він ідеально підходить, якщо ви хочете зберегти фігуру та дотримуватися збалансованої програми. Отже, протеїн, але без жиру та холестерину, що ще можна попросити ?
З іншого боку, якщо ви готуєте без клейковини, цей інгредієнт не для вас, оскільки він містить майже лише це.
Як його приготувати: Це чудовий замінник індички або курки. Ідеально підходить для всіх рецептів гамбургерів або стейків.
2 - сочевиця (26 г білка на 100 г)
Якщо сочевиця ще не є частиною вашого повсякденного життя, можливо, пора її спробувати, адже після сейтану це найбілковіший інгредієнт. Вони також багаті на такі важливі мінерали, як залізо, магній і натрій. З низьким вмістом жиру та натрію вони не підвищать рівень холестерину.
Як їх приготувати: Є багато можливостей, інтегрованих у блюдо або як гарнір. Ви також можете змішати їх з іншими овочами, зробити з них котлети або використовувати для згущення супу.
3- Арахісове масло (25 г білка на 100 г)
Ось спокуслива альтернатива. Чверть його складу складається з білка. І оскільки ми любимо це, не проблема є регулярно його їсти. Він також містить багато калію та магнію, джерела клітковини та вітаміну В6, які допомагають підтримувати печінку здоровою.
Якщо з іншого боку ви спостерігаєте за шкалою, будьте обережні, контролюйте споживання арахісового масла, оскільки воно дуже калорійне.
Як його приготувати: Додайте його в смузі для твіста. Для здорових закусок ви можете намазати його яблуками або селерою.
4- Насіння конопель (23 г білка на 100 г)
Білок, який вони містять, легко засвоюється вашим організмом, а також має протизапальну дію. Можливо, вам доведеться замовити їх в Інтернеті або знайти органічні магазини, щоб отримати їх, оскільки їх непросто знайти. Але хороші новини, вони не дуже дорогі.
Як їх приготувати: Ви можете подати його як супровід до будь-якої страви: салату, супу, смузі.
5- Чорна квасоля (21 г білка на 100 г)
Їх часто рекомендують, якщо у вас діабет, оскільки вони допомагають підтримувати гарний рівень цукру в крові. Поступово перетравлюючись, вони дають вам відчуття повного шлунку набагато довше, ніж більшість інгредієнтів.
Чорна квасоля цілком підходить як частина збалансованого харчування або бажання схуднути, оскільки вона не містить жиру.
Як їх приготувати: Включити їх у будь-яку страву дуже просто. Ви можете використовувати його у запіканку, в мексиканському блюді або у вершках на своїх тортилях.
6- Мигдаль (21 г білка на 100 г)
Вони ідеально підсунуть до вашої сумки та насолоджуються чаєм. Мигдаль багатий клітковиною і містить кальцій, залізо, калій і магній (що допомагає заснути). Єдиний мінус: вони споживають велику кількість жиру. Споживайте все одно в помірних кількостях.
Щоб уникнути використання пестицидів та інших хімічних сполук, що містяться в промислових мигдальних горіхах, обирайте органічну секцію. Ми також рекомендуємо чисто мигдальні батончики, які не містять доданої олії та натрію.
Як їх приготувати: Вони самодостатні. Насолоджуватися о четвертій або вранці зі сніданком. Також можна знайти рецепти кондитерських виробів для самих гурманів.
7- Насіння соняшнику (21 г білка на 100 г)
Нова тенденція з огляду на численні достоїнства, насіння соняшнику на додаток до високого вмісту білка допомагають підтримувати низький рівень холестерину та забезпечують магнієм (який допомагає вам залишатися дзен). Вони також містять селен, протираковий інгредієнт.
Як їх приготувати: Вони ідеально підходять для салатів, але їх також можна використовувати як супровід. Але перш за все, це ідеальна закуска між двома прийомами їжі.
8- Темпе (19 г білка на 100 г)
Темпе - це їжа, що виробляється з ферментованої сої. Це допомагає знизити рівень холестерину та натрію. Крім того, це корисно для вашої серцево-судинної системи та має протиракові властивості.
Як його приготувати: Це відмінна заміна м’яса. Як гамбургер або як гарнір на піцу, ви можете їсти його різними способами.
9- лобода (14 г білка на 100 г)
Цей продукт гарантовано не містить глютену та містить поживні речовини та амінокислоти, необхідні вашому організму. Він також багатий клітковиною, калієм та іншими мінералами. Кіноа має багато інших переваг, таких як низький глікемічний індекс, знижуючий ефект холестерину, артеріальний тиск та рівень цукру в організмі.
Як його приготувати: Це ідеальний замінник рису або макаронних виробів, водночас вносячи кращий внесок, ніж останні: спосіб переглянути свою тарілку.
10 - Яйця (13 г білка на 100 г)
Яйця - незаперечне джерело білка. Якщо вегани не включають його у свій раціон, вегетаріанці можуть споживати його, оскільки це не м’ясо тварини.
На 13 г білка вам потрібно буде спожити два великих яйця.
Як їх приготувати: Вони є одними з найпростіших у приготуванні страв. Але якщо ви хочете їх перекрутити, є творчі способи зробити це, як у кіш або в запіканці, змішаній з іншими інгредієнтами.
11- Сир (11г білка на 100г)
Це свіжий сир, виготовлений із цільного, напівжирного або знежиреного молока. Його часто рекомендують у дієтичних програмах, оскільки він забезпечує білок, не будучи калорійним. У поєднанні зі свіжими фруктами це ідеальний баланс між білком і вуглеводами. Це також важливе джерело вітамінів і мінералів.
З іншого боку, він має відносно високий рівень насичених жирів. Тому краще вживати в помірних кількостях і компенсувати нестачу білка однією з інших продуктів, згаданих вище.
Виготовлений з молока, він підходить для вегетаріанців, але не для веганів.
Як його приготувати: На фрукт на сніданок - це чудово. Також дуже смачний у спагетті, він є менш жирною альтернативою рікотті при тому ж споживанні білка.
12- Едамаме (11 г білка на 100 г)
Це препарат з незрілих соєвих бобів японського походження. Він містить здорові жири та поживні речовини. Дуже часто його подають як гарнір в японських барах. У США він починає користуватися популярністю і пропонується як аперитив.
Як його приготувати: Важко інтегрувати в основну страву, краще використовувати її як аперитив або закуску між двома стравами.
13 - грецький йогурт (10 г білка на 100 г)
Дуже практичний, він чудово замінює свіжі вершки в рецепті, містять при цьому мало жиру і в п’ять разів більше білка. У порівнянні з класичним йогуртом це вдвічі більше.
Рекомендуємо вибирати його органічне, щоб воно не містило ліків або гормонів, які можна знайти в традиційному молоці.
Як його приготувати: Їсти з фруктами або як заміну сметани. Він ідеально підходить як акомпанемент до мексиканських страв.
14 - Тофу (8 г білка на 100 г)
Однак, часто сприйманий як їжа вегетаріанців, тофу має відносно низький вміст білка (на відміну від інших перелічених інгредієнтів). Його споживання білка не компенсує споживання курки, яловичини чи риби. Тому це не є найбільш підходящим, якщо метою справді є заповнити відсутність м’яса. Як супровід час від часу, так. Але щодня краще обирати сейтан чи семпе, набагато ефективніше.
Як його приготувати: Він замінює практично будь-яку м’ясну страву. Його також можна додавати в супи та супи або готувати, як стейк чи хот-дог.
15 - хумус (8 г білка на 100 г)
Хумус - страва з нуту, чудового джерела білка. Він також містить оливкову олію, лимонний сік і кунжутний крем, отже, використовує всі їх переваги; серед інших - кальцій, мало жиру та антиоксиданти.
Їсти нут прямо, ідеально, але він, як правило, менш смачний. І все ж вони представляють 19 грамів білка на 100 грамів).
Як його приготувати: Хумус ідеально підходить до будь-якого овоча або як гарнір для салату.
Зараз важко сказати, що вегетаріанство призведе до розвитку недоліків. Вам просто потрібно заглянути в тему і приготувати правильні інгредієнти, щоб мати здоров’я заліза і все таке, без м’яса !