Вегетаріанство Чи справді ми можемо обійтися без м’яса Femme Actuelle Le MAG
М’ясо втратило популярність. Все більше досліджень вказують на ризики для здоров'я від надмірного споживання. Сьогодні суперечки виходять за межі медичного аспекту, вони стали екологічними та етичними. Як менше їсти? Чи справді ми можемо обійтися без? Відповіді.
67% французів заявляють, що хочуть зменшити свою частку тваринного білка, а 40% кажуть, що вже внесли зміни у спосіб харчування, згідно з опитуванням IFOP-WWF. На кінець 2017 року 34% французьких домогосподарств мали принаймні одну особу, яка заявляла про свою гнучкість (метод харчування, що стимулює споживання менше білка тваринного походження), порівняно з 25% у 2015 році.
Однак багато дієтологів вважають, що споживання нами м’яса все ще занадто велике. "Сьогодні ми споживаємо у середньому 11 страв на основі м’яса у Франції з 14, що надмірно, враховуючи шкідливі наслідки для здоров’я", застерігає д-р Жан-Поль Куртей, автор книги "Менше м'яса": Я роблю собі добре, я зберегти свою планету, я сприяю добробуту тварин (Сонячні видання).
PNNS (національна програма з охорони здоров’я) нещодавно переглянула свої рекомендації щодо харчування. Він рекомендує використовувати м'ясо птиці та обмежувати інше м'ясо (свинина, яловичина, баранина, баранина, субпродукти) до 500 г на тиждень (еквівалент 3-4 стейків). Він також рекомендує збільшувати цільнозернові та бобові культури, які містять багато клітковини та рослинного білка.
Чому менше їсти м’яса ?
Це порушує нашу мікробіоти: " М'ясо, як правило, багате насиченими жирами, що сприяє розвитку серцево-судинних захворювань, - згадує доктор Куртей. - Цей тип жиру дуже запальний і порушує баланс нашої мікробіоти в кишечнику. Цей стан дисбіозу визнаний сьогодні основним фактором, що сприяє розвитку багатьох хронічних патологій, таких як ожиріння, діабет, нейродегенеративні захворювання, депресія. "
Він класифікується як імовірний канцероген: Тут особливо виділяють червоне м’ясо та перероблене м’ясо (ковбаси, нарізки тощо). З 2015 року Circ, орган досліджень раку ВООЗ, класифікував їх як "ймовірно канцерогенні". Залізо червоного м’яса, серед іншого, під час травлення перетворюється на прооксидантну та токсичну сполуку, альдегід, яка може брати участь у розвитку раку товстої кишки та прямої кишки, зокрема.
Він часто низької якості: " В даний час більше 90% м'яса, споживаного в Європі, надходить із фабричного фермерського господарства ", - нарікає д-р Кертей. Там часто проводять лікування антибіотиками, і тварини, яких годують злаками, багатими Омега-6, такими як соя або кукурудза, вирощувана з тварин. м'ясо, що містить залишки антибіотиків та пестицидів, які діють як ендокринні руйнівники та сприяють порушенню нашої гормональної системи.
Для етики та біорізноманіття: Ми дедалі більш чутливі до добробуту тварин. Окремо відповідають за страждання тварин, умови розмноження в акумуляторі або над землею. Відповідно до останнього звіту ФАО за 2013 рік, лише заводське господарство відповідає за 14,5% викидів парникових газів.
Як їсти менше м’яса, не страждаючи від недоліків ?
Збільшення рослинних білків: Зосередьтеся на зернових, бобових, насінні та горіхах! М’ясо - далеко не єдина категорія продуктів, багатих білком. Бобові (нут, суха квасоля, сочевиця, квасоля, колотий горох, соя тощо) забезпечують у середньому від 22 до 25% білка. Зернові (пшениця, жито, рис, просо, спельта, ячмінь, овес, гречка, тефф, фоніо та ін.) Становлять до 12%. Також вибирайте насіння льону, чіа, кабачок, коноплі, мигдаль, волоські та фундук, фісташки. Маючи від 25 до 35% білка, вони також забезпечують чудові ненасичені жири (особливо Омега 3). Ці рослинні джерела також мають перевагу в тому, що вони багаті вітамінами, мінералами, складними вуглеводами з низьким глікемічним індексом і клітковиною, отже, захисний ефект при діабеті, гіпертонії, ожирінні та серцево-судинних захворюваннях. Ще одна перевага: їх низька вартість !
Відкрийте для себе різноманітність вегетаріанських страв: Не соромтеся вводити кілька вегетаріанських страв на тиждень, поєднуючи овочі, каші та бобові, щоб отримати всі 8 незамінних амінокислот. Вегетаріанський кус (манна крупа + нут + овочі) - прекрасний приклад. Також вивчіть дуже модний світ овочевої чаші: основа з рису, локшина соба або кіноа, трохи соєвих бобів едамаме, насіння кабачків або кунжуту, половина авокадо, терта морква або інші сезонні овочі, всі приправлені соєвим соусом, гомасіо або імбирний соус ... Ви також можете спробувати сейтан (якщо ви не переносите глютен). Складається з пшениці та спельти, це відмінна альтернатива, оскільки вона дуже багата повноцінними білками, як ті, що містяться в м’ясі. Готуйте нарізану на сковороді, млинець з овочами або невеликими кубиками, щоб включити в салат або суп.
Подумайте про яйця: Вони є чудовим джерелом повноцінного білка. Тож два смажені яйця або омлет можуть чудово замінити стейк! Вибирайте їх серед курей, вирощених на відкритому повітрі, органічних або з сектору Bleu Blanc Cœur за високий вміст омега-3.
Зосередьтеся на рибі: Влада охорони здоров’я рекомендує вживати його два рази на тиждень, жирне і нежирне по черзі, обираючи дрібну жирну рибу (сардини, оселедець, скумбрія тощо), найменш забруднену та найбагатшу на Омегу 3. Тут ще раз зупиніться на якості: органічна, Червона або етикетка MSC.
Як їсти здорове м’ясо ?
Їсти менше м’яса не означає однозначно відмовитися від нього! У гнучкої моделі (яка полягає у змішуванні вегетаріанської їжі з м’ясом) цілком можливо побалувати себе, періодично вживаючи якісне м’ясо. Час від часу пригощайте себе хорошим м’ясом, білим чи червоним, яке походить від вільного вигулу, кустарного, регіонального розведення, наскільки це можливо органічного. Бажано зупинити свій вибір на червоній етикетці або на згадці "Пленер", "Ферміє", "en liberté". І обов’язково залиште на полицях м’ясо низького класу.
Гарна ідея: У своїх фаршах, котлетах, соусах для лазаньї або болоньєзе замініть половину фаршу на овочевий препарат, багатий на білок: подрібнений тофу, повернутий на сковороду з невеликою кількістю часнику і цибулі, сочевицю, приготовлену з цибулею з лавровим листом, соєвим білком в органічних магазинах) регідратація в ароматному бульйоні ...
Чи є недоліки ?
М'ясо забезпечує мінерали та вітаміни, які не обов'язково знайдені деінде. Це стосується цинку, вітаміну В12 та заліза. Вагітні жінки чи жінки, які годують груддю, жінки, які втрачають багато крові протягом свого періоду, та зростаючі діти та підлітки мають підвищену потребу в залізі. Для цих груп населення залишається корисним споживати від 100 до 120 г м’яса на день (раціон адаптується до ваги у дітей), оскільки споживання заліза рослинами є можливим, але проблематичним (залізо рослинного походження засвоюється менше). Чоловіки, жінки в постменопаузі та люди похилого віку можуть обмежитися однією стравою з м’яса на тиждень, оскільки їм не потрібно залізо (відсутність крововтрати). Вегетаріанці та вегани повинні доповнювати вітаміном В12 та цинком за порадою лікаря.