Вегетаріанство та веганство як ... Французька федерація діабетиків

Вегетаріанство та веганство: визначення

Вегетаріанство це тип дієти, що виключає продукти, які вимагали смерті тварини: червоне та біле м'ясо, субпродукти, птиця, риба та морепродукти, желатин та сичуг.

Веганство це тип дієти, що містить лише продукти рослинного походження. На додаток до продуктів, виключених вегетаріанцями, існує виключення молочних продуктів та інших продуктів тваринного походження, таких як яйця та мед. Тому вегани споживають фрукти, овочі, сухофрукти, бобові та зернові.

Є кілька варіантів вегетаріанства, які мають такі нюанси, як, наприклад, ово-вегетаріанство (виключення м'яса, птиці та риби, але споживання яєць), песко-вегетаріанство (виключення м'яса, але споживання риби та морепродуктів) або напіввегетаріанство (крім м'ясо, але споживаючи яйця, птицю та рибу).

Розуміючи, що споживання м’яса можна зменшити, і шукаючи «здоровіший» спосіб харчування, багато людей рухаються до цього флекситаризм: виключення м’яса та птиці щодня, але випадкове споживання (у ресторані, за запрошенням до друзів тощо).

Уникайте дефіциту білка та дефіциту кальцію, заліза, вітаміну В12 та йоду

На відміну від вуглеводів і жирів, білки не мають здатності зберігатися в організмі. Отже, у нас немає жодних «запасів» білка, отже, важливо споживати його щодня, щоб задовольнити потреби нашого організму. Якщо це не так, останні будуть спиратися на м’язи, що може призвести до втрати м’язів та ослаблення всього тіла.

Отже, для чого потрібні білки ?

Білок є одним із трьох основних поживних речовин, необхідних організму (поряд з вуглеводами та жирами). Вони відіграють структурну роль (на м’язовому або шкірному рівні), але також беруть участь у великій кількості біологічних явищ, таких як імунна відповідь (антитіла), транспорт кисню в організмі (гемоглобін) або травлення (травні ферменти) . Дефіцит білка негативно позначається на здоров’ї і може спричинити такі розлади, як:

зменшення м’язової маси,
ослаблення кісток,
втрата волосся,
втома,
підвищена схильність до інфекцій,
розлади травлення.

Який рекомендований прийом на день і в яких продуктах ви можете знайти білок ?

Загалом, добове споживання білка не повинно бути менше 0,8 г білка на кілограм ваги. ANSES встановлює рекомендовану кількість харчових речовин для білка у дозі 0,83 г/кг/день у здорових дорослих.

Ми знаходимо білки в продуктах тваринного походження:

Середній вміст білка на 100 г:

М'ясо: 20 г.
Риба: 19 г.
Яйце: 12 г.
Сир: 23 г.
Сир: 8 г.

Але також у продуктах рослинного походження:

Середній вміст білка на 100 г:

Сирі злаки: 10 г.
Хліб: 8 г.
Сира сочевиця: 23 г.
Кіноа: 17 г.

Але крім кількісного аспекту, необхідно також позичати особлива увага до якості споживаних білків.

Незамінні анімовані кислоти та якість білка

Всі білки складаються з амінокислот. Вісім амінокислот називаються важливими, тобто організм не знає, як їх синтезувати, тому вони повинні забезпечуватися їжею. Білки, що містяться в м’ясі, рибі та яйцях, забезпечують ці вісім необхідних амінокислот. З іншого боку, у білках злаків та бобових не вистачає необхідної амінокислоти.

Щоб компенсувати цей недолік, вам потрібно поєднувати різні рослинні білки, щоб, зібравшись, вони утворювали повноцінний білок, що містить усі незамінні амінокислоти. Це поняття є основним для людей, які дотримуються вегетаріанської дієти/посилання, щоб не бракувати необхідних амінокислот і, отже, білків.

Ось які асоціації працюють:

Коричневий рис + червона квасоля,
Цільнозернова манна крупа + нут,
Цільнозернові макарони + біла квасоля,
Коричневий рис + сочевиця ...

Є також «альтернативи м’ясу», які все більше і більше присутні на полицях: тофу, копчений тофу, тофу з травами, сейтан, темпе… Ці альтернативи містять цікавий рівень білка та забезпечують необхідні амінокислоти. Однак пам’ятайте про добавки, що додаються до цих препаратів, і уважно прочитайте етикетки, перш ніж вводити їх у меню.

У разі вегетаріанської дієти молочні продукти можна вживати як десерт та/або закуску, тоді ризик дефіциту кальцію є низьким. З іншого боку, у випадку веганства молочні продукти виключаються, і хоча сьогодні існують рослинні альтернативи їм, вони не мають однакових характеристик: вони містять мало білка і кальцію, дуже мало вітамінів. D. Тому необхідно зупинити вибір на рослинних продуктах, «збагачених» кальцієм і вітаміном D., і копати в рослини, багаті кальцієм, такі як:

Капуста: 70 мг/100 г вареної
Тофу: 80 мг/100 г.
Зелена квасоля: 55 мг/100 г вареної
Біла квасоля: 120 мг/100 г вареної
Горох: 33 мг/100 г варений
Мигдаль: 250 мг/100 г.

Усі олійні насіння (волоські горіхи, фундук, мигдаль ...) представляють цікаве джерело білків, забезпечують жири доброї якості, а також кальцій. Їх можна їсти як закуску з розрахунку 10 одиниць, за умови, що вони не солоні (оскільки сіль зменшує всмоктування кальцію).

Сухофрукти також містять хорошу кількість кальцію, але повинні вживати економно через високий вміст цукру. У будь-якому випадку споживання фруктів не повинно перевищувати 3-х щоденних порцій. Краще з’їсти шматочок фрукта під час або після їжі чи перекусу, а не ізольовано.

Залізо - мінерал, який міститься, зокрема, в м’ясі, рибі, м’ясних органах, і в менших кількостях в яйцях те саме стосується вітаміну В12. Виключення продуктів харчування з раціону незмінно призводить до ризику дефіциту цих двох поживних речовин, настільки важливих для функціонування організму.

Вітамін В12 необхідний для утворення еритроцитів: він антианемічний. Це важливо для оновлення клітин і, отже, сприяє підтримці шкіри та нервових клітин у хорошому стані.

Їжа, найбагатша вітаміном В12, тваринного походження: м’ясо, риба, молочні продукти та яйця. Продукти рослинного походження (фрукти, овочі, горіхи, насіння, основні джерела більшості інших вітамінів), на жаль, містять мало вітаміну В12. Якщо ви сидите на веганській дієті, подумайте про добавки вітаміну В12 та зверніться за порадою до дієтолога.

Попередження: Водорості, особливо спіруліна, можуть бути альтернативою, оскільки вони містять цікаву кількість вітаміну В12. Однак присутній вітамін В12 неактивний і, отже, не має біологічної функції.

Какао, тофу, сухофрукти, сочевиця, чорна квасоля - також хороші джерела заліза. Однак це "негемове" залізо. Гемове залізо (Fe2 +), назване так тому, що воно пов'язане з гемом, білком, що міститься в м'ясі та рибі, має коефіцієнт поглинання від 15 до 35%. Негемове залізо (Fe3 +), що міститься в рослинах, яйцях та молочних продуктах, має коефіцієнт поглинання від 2 до 20%. В середньому він менше засвоюється організмом. З метою сприяння його засвоєнню доцільно вживати вітамін С під час одного і того ж прийому їжі, що міститься в лимоні, ківі, червоних фруктах, апельсинах. Таким чином, квадрат шоколаду буде ідеально поєднуватися з клементином, лимонний вінегрет чудово заправить салат з сочевиці.

Забезпечте баланс діабету, незважаючи ні на що

Насправді існують рослинні альтернативи, які замінюють тваринні білки. Але вони містять багато вуглеводів. Тому необхідно подбати, у разі діабету, про спожиті порції, щоб не піддаватися гіперглікемії.

Крім того, одночасне вживання злаків + бобових культур завжди повинно супроводжуватися хорошою порцією варених та/або сирих овочів, щоб уникнути стрибка рівня цукру в крові після їжі (після їжі) та надходження матеріалу. Жир хорошої якості. (оливкова, горіхова або ріпакова олія, наприклад), знову ж для зменшення глікемічного індексу їжі.

Отже, споживання меншої кількості м’яса має незначну користь для здоров’я, якщо ви звертаєте увагу на ризики недоліків. Для того, щоб збалансувати тарілку та діабет, необхідні хороші знання їжі та роздуми про побудову їжі. Ідеально - супроводжувати дієтолога.

Відкрийте наші вегетаріанські рецепти:

Ілюстрації: Северін Бургіньйон