Veggiefit Вправи з гирею, необхідні для початківців
- постійно підтримувати тиск у животі
- вдихніть, піднявшись, напружте живіт, напружте сідниці, таз злегка рухається вперед у нейтральному положенні, затримайте дихання протягом усього вправи, видихніть, повернувшись знову, не видихуйте вниз, бо втратите напругу тощо. ви можете травмувати спину (ви можете видавати шум при видиху!)
- тримайте м’яч близько до тіла, не дозволяйте йому йти вперед
- тримати спину прямо, не нахилятися вперед і не нахилятися назад, коли повертаєтеся у вихідне положення
- спробуйте опуститися хоча б до того положення, коли стегнова кістка паралельна землі. Якщо ви більш гнучкі і можете опуститися нижче, але намагайтеся не опускатися настільки низько, що можете розслабитися.
- ноги розташовані на відстані, що дорівнює ширині плечей, кінчики трохи назовні, як пояснюється у відео
- піднімаючись, не дозволяйте колінам рухатися всередину, спробуйте виштовхнути їх назовні
- гиря традиційно тримається за ручку, але також може триматися догори дном, за м’яч і з опущеною ручкою
2. Станова тяга:
Важливо пам’ятати:
3. Фермери гуляють
Важливо пам’ятати:
- не затримуйте дихання, але не залишайтеся повністю розслабленими. Найголовніше - тримати живіт напруженим під час дихання. Візьміть роти з контролем повітря.
- не нахиляйтеся набік, напружений живіт!
- не піднімайте плечі і не дозволяйте їм падати перед вами. Плечі опущені і відведені назад. Важка рука - це ліпід тіла, захистіться знову від лоскоту під пахвою!
- робіть маленькі кроки, не поспішайте
прогресії
Якщо через деякий час ви виявите цю схему занадто простою, у вас є наступні варіанти. Спробуйте поважати минуле.
1. Додайте кілька наборів, зберігаючи однакову кількість повторень. Наприклад 4 або 5 підходів з 5 повтореннями.
2. Коли ви досягли 5 або 6 підходів по 5, додайте більше повторень. Ви можете виконати до 10 повторень з однаковою вагою. Понад 10 повторень ви можете подумати про збільшення ваги.
3. Збільшити вагу. Увага, гирі виростають кожні 4 кг. Якщо ви перейдете на іншу гирю, вам доведеться серйозно зменшити кількість повторень, почати повільно з 5 повторень і 3 сетів, збільшити кількість сетів, потім кількість повторень в сеті і, нарешті, знову вагу. Ви вже знаєте.
Як виконувати тренінг
Коли ти матимеш час! Будь-коли, вранці, ввечері. Якщо у вас на роботі гіря або гантелі, навіть на роботі під час перерви. Почніть із кожних 2 днів, щоб побачити результати та дати собі час на відновлення. У дні між тренуваннями виконуйте інший вид вправ, йогу, кардіотренажери або прогулянки, які вам подобаються! Але будьте обережні, занадто велика кількість кардіотренінгу - це великий стрес для організму, на імунну систему впливає окислювальний стрес і може негативно вплинути на ваше відновлення, не кажучи вже про сезон грипу. Вибирайте легке, веселе, веселе кардіотренування. Те саме справедливо, особливо якщо у вас аутоімунні захворювання.
Не бійтеся труднощів, ви будете дуже швидко прогресувати і будете пишатися своїми досягненнями!
Якщо ви десь відчуваєте біль, негайно зупиніться, зробіть довшу перерву, наприклад, 5 хвилин, і продовжте. Якщо біль зберігається, це, швидше за все, означає, що ваша форма не дуже досконала, і потрібно зробити коригування. Зателефонуйте тренеру у свій тренажерний зал або зніміть самі і надішліть мені відео, і я допоможу вам порадою. Те саме справедливо, і якщо ви вважаєте, що неправильно виконуєте вправи або не впевнені, я тут, щоб допомогти вам: o)