Великі і сильні ноги - вправи для ніг
Прикро мати ноги без сильних м’язів ніг. Я знаю це з особистого досвіду. Правильно, ви можете це здолати. Ви не пропустите ефектних ніг. Але гнітюче бачити, як м’язи розвиваються у верхній частині тіла в поєднанні з двома тонкими ногами. Як би ефектно не виглядала решта тіла. Якщо ваші худі ноги все ще видно, коли ви носите шорти, вас врешті-решт запитають: "Ви не тренуєтеся на своїх ногах, так?" Ніби ноги - лише литки; ніби відсутні можливі генетичні причини; ніби все інше не мало значення. Люди, як правило, помічають дефекти легше. Ну ось і все. Але соромно звинувачувати генетичні причини, якщо ви можете щось з цим зробити. Давайте з’ясуємо, як!
Вправи для великих і міцних ніг
Можливо, неприємний вигляд ваших ніг має генетичні причини; можливо, не. Можливо, ви спробуєте щось з цим зробити, може, ні. Або ти щось робиш, але твої зусилля поки що здаються неефективними. У цьому випадку вам слід врахувати деякі аспекти, пов’язані з вашою технікою навчання. Оскільки ЄДИНИЙ засіб для ніг без значних м’язів ніг - це важка робота. Недостатньо подавати заявки на своїх телят раз на тиждень. Ця група м’язів особлива в цьому плані. Литкові м’язи, які також називають трицепсами, є надзвичайно міцними. Зрештою, вони рухаються по всій вазі вашого тіла кілька тисяч разів на день, коли ви рухаєтесь. Тому вам потрібно забезпечити цю групу м’язів більш спеціальними стимулами для її розвитку.
Однак форма теляти головним чином визначається генетичними ознаками; Крім того, шлунково-м’язовий м’яз є найважливішим м’язом, який має значний вплив на розмір і форму ноги. Сама литкова м’яз складається з шлунково-м’язового м’яза та підошви. Ахілесова підошва і сухожилля - це буквально «ахілесова п’ята» литки, тому що довжина ахіллового сухожилля є визначальною: чим довше ахіллове сухожилля, тим вище з'єднані гомілкові ноги. Крім того, ви можете зменшити навантаження на литкові м’язи під час фізичних вправ, дозволивши підошві та ахілловому сухожиллю працювати замість «справжніх» м’язів.
Якщо ви рухаєтеся занадто динамічно і занадто швидко і під час вправ на ногах менш сфокусовані, то пружна енергія в ахілловому сухожиллі змусить вас рухатися вгору-вниз. як поршень, але не реально працюючи на м’язи. І якщо ви лінуєтесь і постійно користуєтесь апаратом для ніг, підошва буде вибагливішою, ніж м’яз черевного м’яза. Знову ж таки, це вам зовсім не допомагає. Словом, потрібно переконатися щоб ви застосовували ці м’язи з якомога більшої кількості кутів, максимально концентрованими, з найбільшою інтенсивністю, найбільшим об’ємом і найбільшим навантаженням, щоб вони зростали.
Перший: атакувати з усіх боків!
Це вихідний пункт. Якщо ваша підготовка ніг до цього часу складалася з 3 х 30 підйому ніг, можливо, час змінити цю програму: виконуйте як підняття ніг, так і підняття ніг з положення сидячи, щоб також попросити підошву. Це особливо корисно, якщо ваші ноги знаходяться у вищих положеннях, оскільки цей метод може тренувати гомілки. Спробуйте робити кожну вправу однією ногою; виконувати їх із вільними вагами; виконувати їх за допомогою приладів; виконувати їх будь-яким можливим способом!
Методів існує тисячі. Більше того, ноги досить швидко пристосовуються до певного завдання, отже було б непогано зробити ще одну вправу для ніг кожного разу. Краще атакувати спереду, а не тільки ззаду (я маю на увазі ноги, звичайно:)). Tibialis anticus з'єднаний уздовж гомілки. І це ті м’язи, які насправді використовуються, коли ноги орієнтовані вгору (у напрямку до гомілки), а не вниз.
Всередину або назовні?
В обох напрямках. Ви можете майже повністю ізолювати внутрішній і зовнішній кінці шлунково-м’язового м’яза, змінивши положення ніг. Згідно з добре відомим стереотипом, якщо під час вправ ноги орієнтовані назовні, навантаження буде докладено до внутрішніх кінців, а якщо вони орієнтовані всередину, навантаження буде докладено особливо до зовнішніх кінців. І це практично вірно. Отже, варіюйте вправи та положення ніг у будь-який спосіб, як завгодно, наприклад відповідно до вашого бажання формувати ноги. Але різноманітність не повинно обмежуватися цим аспектом.
Подивіться на "трикутник" над ахілловим сухожиллям і нижче шлунково-м’язового м’яза: це підошва.
Крім того, повністю витягнувши коліна, ви можете прикласти більше навантаження на м’яз шлунково-кишкового тракту, і чим більше ви згинаєте коліна, тим більше навантаження буде накладено на підошву. Отже, вам може знадобитися змінювати не тільки положення ніг, але і кут нахилу колін. Спробуйте різні комбінації та експериментуйте. У всіх нас різні ноги, тому всім нам потрібні різні вправи.
Частота тренувань та повторення
Засіб від безм'язових ніг значно розвинених телят
Як вже згадувалося раніше, нога є дуже складною групою м'язів. Складніше, ніж ви можете собі уявити. Але, навіть якщо важко працювати ногами, за їх характером ви повинні показати їм, хто начальник: Немає сенсу робити одне тренування на тиждень. Виконуйте дві-три тренування на тиждень. Спочатку може бути достатньо двох разів на тиждень. Більше того, якщо ви вже просите їх з інтенсивними вправами на першому тренуванні, тоді одного тренування на тиждень може вистачити на наступний тиждень або наступні два тижні. Виходячи з особистого досвіду, погано просити їх, щоб після цього ви не могли їхати 2 або 3 тижні. Біль, який я тоді відчував, був не просто болем у м’язах. Це нелогічно і приносить більше шкоди, ніж користі. SMR (пінопластовий валик) також є корисним інструментом, тому що він підходить для роботи з жорсткими і ниючими м’язами, а також фасціями. Останнє особливо важливо для ніг.
Що стосується кількості повторень, у вас є багато свободи. Очевидно, що використання надмірних ваг обмежить кількість повторень, але основне правило - мати не менше 20-30 повторень, якщо ви не досягли межі. Краще мати вимогливе тренування із серіями 70-100 повторень. Але спочатку вам слід вибрати програму.