Великий піст Так зберігаються ваші м’язи - Мартін Фідлер

Пост для християн розпочинається в Попільну середу. Деякі продукти харчування уникають протягом 40 днів. Якщо ви не хочете втрачати м’язову масу, слід врахувати кілька факторів. Ця стаття розрахована на тих, хто хоче постити (незалежно від віросповідання чи мотивації) і потребує декількох порад про те, як підходити до цього без значних втрат м’язів.

Перш за все, слід сказати: якщо вам доведеться повністю обійтися без твердої їжі, це буде важко. Через великий дефіцит калорій організм не має іншого вибору, як отримати доступ до своїх запасів. Більшість людей може подумати: «Це саме те, що я хочу!» Однак не тільки жирові відкладення розтануть.

Що таке піст?

Голодування - це добровільна відмова від певних продуктів протягом певного періоду часу. Залежно від методу твердої їжі повністю або лише частково уникають. Причини цього різні. Окрім терапевтичного посту, існують і релігійні обряди: християнський піст починається в Попільну середу і триває 40 днів - до Великодня. Ісламський Рамадан на початку літа і триває від 29 до 30 днів. Слід зазначити, що піст - це не дієта.

Збереження м’язів, незважаючи на голодування

Для того, щоб підтримувати тисячі обмінних процесів, організм потребує енергії, з одного боку, та будівельного матеріалу, з іншого. Вуглеводи в запасах глікогену в м’язах і печінці служать першою точкою контакту. Однак вони зазвичай вже виснажуються після першого дня посту. Оскільки м’язи побудовані з білка, вони також є джерелом енергії. Білок використовується для генерування енергії - якщо його вживають занадто мало. З цієї причини дефіцит калорій загрожує втратою м’язової маси. Запаси жиру - ще одне доступне джерело енергії. Тому, залежно від конституції вашого тіла, ви повинні бути дуже обережними зі швидким: Дуже худорляві люди можуть мати проблеми, оскільки вони не мають помітних запасів жиру. Тому такий план у будь-якому випадку слід уточнити у лікаря. Ви також повинні переконатися, що ви їсте достатньо жиру, незважаючи на швидкий.

Коли ви постите, слідкуйте за споживанням білка - напр. Б. з рослинним білком або порошком.

Тепер, коли енергопостачання було обговорено грубо, ми зараз прийшли до основної ідеї цієї статті в блозі: підтримка м’язів, незважаючи на голодування. Окрім необхідних мінералів та вітамінів, які слід продовжувати вживати протягом періоду голодування, також дуже важливо вживати достатню кількість білка - адже, як зазначалося раніше, організм потребує енергії, а також будівельних матеріалів. Якщо ця потреба не задоволена, організм не має іншого вибору, як розщеплювати білок з м’язів, щоб мати можливість підтримувати інші, більш важливі процеси.

Абсолютний мінімум білка становить близько 40 г на день. Це відповідає кількості амінокислот, яку організм втрачає щодня під час голодування. Ні в якому разі не слід опускатися нижче, оскільки білок є незамінним для багатьох процесів в організмі.

Ось список усіх видів корисних джерел білка:

  • Тваринні джерела білка:риба: Ікра 26 г, дикий лосось 25 г, копчений лосось 23 г, палтус 20 г, скампі 20 г, тріска 18 г, короп 18 г, форель 16 г
    Молочні продукти: Сир Гарц/кваргель 30 г, камамбер 24 г, Гауда/Едамер/Тільзітер 22 г, легка моцарела 19 г, сир кварк/сир 13 г, сир 13 г
    яйце: Ціле яйце 12 г.
    порошок: Білок (сироватка, казеїн), амінокислоти (BCAA, EAA)
  • Джерела рослинного білка:бобові: Seitan 28 г, тофу 16 г, сочевиця (варена) 12 г, квасоля 7 г, нут 6 г
    Горіхи/насіння: Арахіс 27 г, мигдаль 21 г, кунжут 18 г, горіхи кешью 17 г, волоські горіхи 14 г Зерно:
    Містить глютен: висівки з спельти 16 г, пластівці з спельти 14 г, вівсяні пластівці/м’якоть 13 г, макарони з цільної пшениці 12 г
    без глютену: рис 9 г, кукурудзяні вафлі 8 г.
    Псевдозерни (без глютену): амарант 14 г, лобода 12 г, гречка 9 г
    Овочі: Капуста 4 г, броколі 3,8 г, паростки квасолі 3 г, шпинат 3 г, гриби 2,7 г, ракета 2,6 г, цвітна капуста/цвітна капуста 2,5 г

    Якщо вам - наприклад, з релігійних причин - повністю обійтися без твердої їжі, ви можете отримати лише невеликий засіб із білковим порошком або амінокислотами (BCAA/EAA порошок). Якщо це теж не терпиться, немає можливості забезпечити своє тіло білком, і ви спалите м’язову масу, в кращу чи гіршу сторону.

    Спорт під час Великого посту

    Чи слід займатися в пості, залежить від вашого раціону в цей період.

    Тому великі фізичні навантаження під час Великого посту (якщо вони тривають кілька тижнів) не бажано, особливо якщо ви в основному уникаєте прийому їжі.

    Ви не маєте енергії для належної роботи, а ваше тіло не має будівельних матеріалів, щоб згодом можна було все швидко і добре регенерувати. Тож не перестарайтеся! Професійним спортсменам дозволяється переривати або повністю припиняти голодування, оскільки воно не сумісне з інтенсивними фізичними навантаженнями. Наприклад, професійний футболіст Месут Йозіл сказав про Рамадан: "Погода занадто тепла влітку, тому мені неможливо постити" [1]. Якщо, навпаки, ви просто відмовитесь від солодощів та алкоголю - станьте на залізо! 😉

    Хороша новина: ефект м’язової пам’яті

    Порятунком для тих, хто з релігійних причин повинен відмовитись від твердої їжі, є ефект м’язової пам’яті. Після кількох тижнів звичного прийому їжі та фізичних вправ організм здатний дуже швидко відновити свій старий стан. Наприклад, м’язову масу, яку ви вже мали, наприклад, можна легко відновити на деякий час після травм. Більшою проблемою все-таки є нарощування м’язової маси, оскільки цей процес вимагає набагато більше часу та зусиль.

    Висновок

    Якщо ви не припините споживання їжі протягом періоду голодування і будете їсти лише рідину, ви зможете пережити цей період без великих втрат - за умови дотримання двох основних правил: стежте за споживанням білка та замінюйте їжу, яку вам заборонено їсти, з багатими білком альтернативами. Також не забувайте вживати достатню кількість жиру.

    Я бажаю всім, хто поститься, гарно провести час, і, сподіваюся, я зміг пролити світло на темряву. 😊