Велоспорт вуглеводів для втрати жиру; Кращі або марні зусилля; Подумайте, їжте ліфт
Тож у мене кілька тижнів тому з’явилось запитання про катання на вуглеводах для втрати жиру, і я вирішив зараз розглянути цю тему.
Моя коротка відповідь така: Я вважаю, що їзда на вуглеводах непотрібна. Це не призводить до кращої втрати жиру або поліпшення навчальних показників під час різання. Я думаю, ви зробили б набагато краще, якби ви їли одні й ті ж макроси щодня під час різання.
Втрата жиру зводиться лише до того, щоб тримати дефіцит калорій, а результати тренувань в основному залежать від того, як в середньому отримувати достатньо вуглеводів, а не від способу їх розподілу.
Але я знаю, що ви, напевно, не будете задоволені цією короткою відповіддю ... отже, ось довга.
Я поговорю про чотири речі:
- Що таке їзда на вуглеводах і які є кілька її форм
- Порівняно з лінійним споживанням вуглеводів для втрати жиру
- Мій досвід роботи з вуглеводним велосипедом і чому я його не рекомендую
- Як я рекомендую вам налаштувати свою дієту для скорочення
Що таке їзда на вуглеводах і які є кілька її форм
Велоспорт вуглеводів означає чергування високоуглеводних днів з низько-помірними вуглеводними днями.
Наприклад, більшість протоколів передбачає вживання в їжу з високим вмістом вуглеводів у дні тренувань та з низьким вмістом вуглеводів у дні відпочинку. Інші можуть змусити вас з'їсти 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, а потім один день з високим вмістом вуглеводів.
Помітна різниця між протоколами полягає в тому, що деякі калорії циклу, а також вуглеводи та інші, зберігають калорії фіксованими щодня. Це важлива різниця.
Ось як виглядатиме кілька протоколів, виражених у цифрах:
Ви можете бачити, що в протоколах із фіксованою добовою калорією жир і вуглеводи мають зворотну залежність - тобто, коли вуглеводів багато, жирів мало і навпаки. Що стосується протоколів, що містять калорії, а також вуглеводи, споживання жиру залишається відносно незмінним.
Отже, ось що означає їзда на вуглеводах. Тепер відповідь: чи варто це робити? Подивимось.
Порівняння їзди вуглеводів з лінійним споживанням вуглеводів для втрати жиру
Ви, напевно, чули, як їзда на вуглеводах випускається на ринок як швидший спосіб втратити жир або навіть наростити м’язи, перебуваючи в дефіциті. Як ми вже говорили раніше, ці твердження не відповідають дійсності.
Звичайно, ви можете втратити жир, роблячи їзду на вуглеводах, але це працює так само добре, як звичайний лінійний інтек, не краще. Будь-який дієтологічний протокол, який призводить до дефіциту калорій, призведе до втрати жиру, незалежно від того, як налаштовані макроси.
Ось у чому крик: дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай призводять до більшої втрати ваги через виснаження глікогену. Як я впевнений, ви знаєте, що вуглеводи затримують воду в наших м’язах, тому, якщо ви зменшуєте вуглеводи, ви також зменшуєте кількість води, яку ми утримуємо. Якщо ви їсте з низьким вмістом вуглеводів протягом декількох днів, ваші запаси глікогену можуть повністю вичерпатися, і це може негайно зробити вас на кілька фунтів легшим. Але важливо зауважити, що зменшення ваги - це не жир. Як тільки ви почнете їсти більше вуглеводів, ваша вага зросте на кілька фунтів.
Отже, їзда на вуглеводах не покращує втрату жиру просто тому, що денний дефіцит калорій залишається незмінним.
А як щодо нарощування м’язів?
Основними продажами вуглеводного велосипеду для набору м’язової маси є те, що високоуглеводний день переводить ваше тіло в анаболічний режим, додаючи інсулін. Проблема цього полягає в тому, що інсулін є анаболічним лише у надфізіологічних кількостях, тобто при ін’єкціях. Не можна назбирати достатньо інсуліну, щоб стати анаболічним, лише вживаючи більше вуглеводів.
Крім того, припускаючи, що ви їдете лише на вуглеводах, а не на калоріях, у день з високим вмістом вуглеводів ви все ще відчуватимете дефіцит. Дефіцит енергії зменшує синтез білка, тому будь-який прибуток від вуглецевої бомби, ймовірно, буде заперечений.
У всьому є добре і погане
Існує один аспект про вуглеводневу їзду на велосипеді, який, однак, повинен бути корисним: поповнення запасів глікогену для тренувань. Ми знаємо, що вуглеводи підтримують результативність тренувань, тому, якщо ви можете поєднати дні з високим вмістом вуглеводів із днями тренувань, усі докази свідчать про те, що ви повинні мати кращі показники. Однак ви повинні подбати про те, щоб з'їсти принаймні половину цих вуглеводів перед тренуванням - вживання їх після тренувань не мало б такого ефекту.
З цієї причини я також вважаю, що поєднання вуглеводного циклу з калорійним сполученням може в цілому перевершити звичайне лінійне споживання. Ви зараз скажете: "Якого біса ти зараз підтримуєш катання на вуглеводах?"
Ні, я думаю, що їзда на вуглеводах сама по собі нічого не робить. Але якщо ви розумно налаштуєте калорійну дієту на велосипеді, яка включає їзду на вуглеводах, ви, ймовірно, зможете покращити втрату жиру та покращити утримання м’язів або навіть ріст.
Наприклад, день з високим вмістом вуглеводів, який є також калорійним, може по-справжньому забезпечити кращу анаболічну середу для росту м’язів. Також день з низьким вмістом вуглеводів, який є також низькокалорійним, може покращити окислення жиру через зменшення запасів глікогену. Такою дієтою є Ultimate Diet 2.0 Лайла Макдональдса. Це, мабуть, найскладніша дієта, коли-небудь складена, і вона поєднує в собі всі дні низькокалорійних, метаболічні тренування, висококалорійні дні з високим вмістом вуглеводів, силові тренування - все для того, щоб досягти рекомпозиції організму. І всі докази свідчать про те, що вона справді перевершує звичайну дієту.
Тепер, незважаючи на все сказане, я все одно не рекомендую калорій або вуглеводів на велосипеді для втрати жиру. Чому? Тому що навіть якщо вони перевершують лінійне споживання, це, мабуть, лише на 5-10%. А також є велика, велика різниця між оптимальним з фізіологічної точки зору та оптимальним у реальному світі.
Я розповім про це в наступному розділі:
Мій досвід роботи з вуглеводним велосипедом і чому я його не рекомендую
Отже, до цього моменту ми дійшли висновку, що їзда на вуглеводах без калорійності не робить багато. Але дієта, коли ви циркулюєте як калорії, так і вуглеводи, і розумно витрачаєте час на тренувальні дні, може перевершувати лінійне споживання.
Тож чи варто починати це робити, якщо це здається вищим?
Я вірю всім серцем, що ми не повинні.
Найбільша проблема при їзді на вуглеводах та калоріях полягає в тому, що ви платите занадто велику ціну в часі та зусиллях за найменші переваги, які вона дає. Якщо мені доведеться зробити свою дієту менш приємною, відмовитися від соціальних подій і докласти на 50% більше часу та зусиль, аби я міг отримати на 5% кращі результати, я цього не робитиму. Це не варто. ви коли-небудь думали про це?
У реальному світі складні оптимальні дієти дають гірші результати. Чому? Тому що люди насправді не дотримуються їх.
Дозвольте поділитися своїм досвідом.
Раніше я щодня крутив калорії та макроси, а робив це більше 6 місяців. Я не помітив жодних покращених результатів, але помітив багато недоліків:
- Я був одержимий своєю дієтою. Якщо ви справді збираєтесь дотримуватися вуглеводного велосипедного плану, ви можете попрощатися з їжею поза домом. Ви повинні приготувати всі свої страви і зважити все до грама. Повірте, така дієта не приносить задоволення.
- Коли ви крутите калорії, ви ніколи не звикаєте до плану харчування. Через це ви постійно думаєте про їжу. Низькокалорійні та вуглеводні дні смоктати. Вам доведеться їсти дуже мало, і ви постійно почуваєтесь обділеними. Ви починаєте думати про калорійні дні як про якусь нагороду. Дивлячись на це ззовні, це може вважатися розладом харчування.
- Раніше я через це нехтував своїм тренуванням. Розумієте, коли ви погано харчуєтесь, ви схильні думати, що все зробить за вас. Вся ваша увага зосереджена на дієті, і з цієї причини ви почнете недооцінювати роль тренувань та поступових перевантажень. Не вірите мені? Запитайте у будь-якого одержимого хлопця з харчування, як проходять його тренування. Я можу гарантувати 9 разів із 10, що він не робить валет з точки зору прогресу сили.
- Ви частіше обманюєте. Отже, хоча ваш раціон може на 5% перевершувати лінійне споживання, якщо ви часто обманюєте, це насправді робить його менш ефективним, ніж більш стійкий раціон. Це правда, і я впевнений, що ти можеш до цього ставитися.
Ось як щось, що здається вищим на папері, стає гіршим у реальному світі.
Б'юсь об заклад, що той, хто дотримується простої дієти, яка йому насправді подобається, отримує кращі результати, ніж хтось, одержимий кожною дрібницею. Це може звучати нерозуміло, але це правда.
Як я рекомендую вам налаштувати свою дієту для скорочення
Тож після всієї цієї розмови про калорії та вуглеводневу їзду я в кінцевому підсумку не рекомендую її. Як смішно правильно?
Давайте нарешті перейдемо до практичних речей і дамо вам дієву дієту, якої я рекомендую вам дотримуватися.
З мого досвіду роботи з власним тілом та роботи з багатьма людьми, найкраща дієта, яку ви можете дотримуватися для втрати жиру, така:
Калорії на втрату жиру:
10-12 калорій на фунт | 22-26 калорій на кг
* Зазвичай я приймаю 11 кал на фунт або 24 кал на кг
** Якщо у вас значно надмірна вага, використовуйте худу масу тіла замість загальної маси тіла
1 г білка на фунт | 2г білка на кг
25% калорій з жиру
решта калорій з вуглеводів
Їжте це щодня в режимі «Переривчастий піст», і ви втратите жир, як по маслу, поки не станете стільки худими, скільки хочете!
Занадто простий для вас? Ха! Я знаю це відчуття. Якщо ви вважаєте, що це занадто просто, щоб працювати, добре, продовжуйте робити те, що робите. Незабаром ви зрозумієте, що простота - запорука успіху.
Програма агресивної втрати жиру
Ось такий дієтичний план я використовую зараз. Це просто? Будьте впевнені.
Ось, що я роблю за цим планом:
- їжте однакові макроси щодня
- насолоджуйтесь великими стравами, а також десертами щодня
- тренуватися 3 рази на тиждень з невеликим обсягом
- немає кардіо, крім ходьби
60 коментарів
Привіт Раду! Чи можете ви дати мені думку щодо моєї шести упаковки? Де залишити свою фотографію ?