Велоспорт вуглеводів проти

✅Як працює велоспорт на вуглеводах? HatЯка різниця від циклічної кетогенної дієти? ✅ Чи дозволено їздити на вуглеводах на кето?

Те, що ви тут дізнаєтесь

Кето-дієта спрямована на мінімізацію споживання вуглеводів при одночасному збільшенні споживання жиру.

Це приводить організм до стану, який воліє спалювати жир для отримання енергії: кетоз.

В основному це означає вживання 30 грамів або менше вуглеводів на день.

Однак деякі люди повідомляють, що їм вигідно споживати більшу кількість вуглеводів через певні проміжки часу.

Цей метод відомий як вуглеводневий цикл. Хоча це може звучати протиінтуїтивно, але деякі спортсмени, здається, клянуться вуглеводним велоспортом.

Відповідно, сьогодні ми хочемо поглянути, які переваги може мати їзда на вуглеводах на кетогенній дієті порівняно з більш різким обмеженням споживання вуглеводів.

У будь-якому випадку, прихильники вуглеводного велоспорту повідомляють про такі цікаві переваги, як:

  • Більша втрата ваги
  • Кращі спортивні показники
  • Менше жиру в організмі

Ось чому ми зараз розглядаємо наукову основу, щоб побачити, як ви можете "циклювати" вуглеводи і чи може їзда на вуглеводах підтримувати ваші індивідуальні цілі за допомогою кето.

Що таке їзда на вуглеводах?

Основою вуглеводного велосипеду є різноманітність. Мета - змінити споживання вуглеводів за тижнями, місяцями чи роками.

Скільки вуглеводів ви споживаєте за певний час, повністю залежить від вас. Оскільки існують такі окремі фактори, які визначають це:

  • Поточний фізичний стан
  • Рівень активності
  • Цілі щодо схуднення
  • Цілі в галузі охорони здоров’я

Тим не менш, їзда на вуглеводах призначена для людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, як кетогенна дієта. Велоспорт на вуглеводах застосовується через такі особисті цілі:

  • Цілі тренувань: Для тих, хто дотримується жорсткого режиму вправ у тренажерному залі, може бути корисним чергування днів з високим та низьким вмістом вуглеводів. Оскільки регулярне інтенсивне тренування вимагає адекватного відновлення запасів глікогену в м’язах, вживання їжі з високим вмістом вуглеводів до і особливо після тренування може сприяти прогресу тренувань і регенерації м’язів (Murray et al. 2018 1).
  • Втрата жиру: Деякі люди обмежують вуглеводи, щоб схуднути, а потім знову додають вуглеводи для сприяння росту м’язів. Наприклад, більший відсоток м’язової маси на фунт ваги тіла може збільшити базальний рівень метаболізму та сприяти втраті ваги (McPherron et al. 2013 2).
  • Подолання плато: Як правило, кетогенна дієта призводить до втрати ваги в перші кілька тижнів. Тим не менше, приблизно через півроку багато людей помічають застій у схудненні. Тому період зі збільшеним споживанням вуглеводів може іноді здивувати метаболізм і прорватися через так зване «плато» (Thomas et al. 2014 3).

Велоспорт на вуглеводах проти циклічної кето-дієти

Циклічна кетогенна дієта (ЗКД) в основному є формою циклічного вуглеводного сполучення. Тим не менше, вам не потрібно дотримуватися циклічної кето-дієти, коли ви їдете на вуглеводах.

Циклічна кето-дієта дотримується звичайної кетогенної дієти 5-6 днів на тиждень. Відповідно, ви споживаєте більшу кількість вуглеводів 1-2 дні на тиждень.

велоспорт

Велоспорт вуглеводів, навпаки, може зайняти тижні або навіть місяці. Цілі катання на вуглеводах і циклічної кето-дієти схожі.

Дієта вуглеводного циклу та кетоциклічна дієта мають подібні цілі. Спортсмени, зокрема, обирають ZKD для поповнення запасів глікогену після важких тренувань.

Коротше кажучи, вони навмисно їдять велику кількість вуглеводів, хоча це і виводить їх з кетозу. Так ви підвищуєте рівень цукру в крові під час напружених тренувальних днів.

Як результат, вони хочуть поповнити рівень глікогену після тренувань, щоб досягти ефекту відновлення м’язів (Ivy 1998 4).

Чи має сенс їзда на вуглеводах?

Тим не менше, навряд чи є якісь дослідження, які могли б безпосередньо довести ефективність вуглеводного циклізму.

Однак відповідні дослідження методів фізичного навантаження, метаболізму та гормонів підтримують теоретичний підхід до вуглеводного циклізму.

Можливе поліпшення нарощування м’язів

Багато людей, які цікавляться катанням на вуглеводах, мають інтенсивні вправи. Наприклад, дослідження показують, що спортивні показники покращуються після “навантаження вуглеводів” (Pizza et al. 1995 5).

Крім того, інші дослідження показують, що вуглеводи можуть сприяти відновленню м’язів після фізичних вправ, що сприяє росту м’язів (Borsheim et al. 2004, 6).

Навпаки, суперечливі дослідження показують, що так звані навантажувальні дні не потрібні для нарощування м’язів, якщо споживання білка є правильним (Koopman et al. 2007, 7).

Можливі переваги для гормонального балансу

Якщо ви їсте велику кількість вуглеводів протягом декількох днів, ваші анаболічні гормони тестостерон та інсулін збільшуються (Kreider et al. 2007 8; Lane et al. 2010 9).

Тестостерон відомий своєю роллю у збільшенні м’язової маси за рахунок збільшення синтезу м’язів (Griggs et al. 1989, 10).

Тим часом підвищений рівень інсуліну допомагає поповнити запаси глікогену, що допомагає м’язам відновлюватися після фізичних навантажень (Ivy 2004, 11).

Однак суперечить тому, що гормон, що зберігає інсулін, допомагає вашому тілу зберігати надлишки енергії ефективніше, ніж жир (Shah et al. 2011, 12).

Ось чому бодібілдери також повідомляють, що їм неможливо набрати м’язову масу, не нарощуючи при цьому жирові відкладення.

Будь-яка втрата жиру

Прихильники плану вуглеводного велосипеду стверджують, що їм слід схуднути, оскільки їзда на вуглеводах сприяє гормональному балансу, стимулюючи ріст м’язів та стимулюючи відновлення.

Хоча існують відгуки, які підтверджують цю теорію, наукових доказів не існує.

велоспорт

Як працює велоспорт на вуглеводах?

Ви можете "циклювати" вуглеводи раз на тиждень, раз на місяць або в певний час року. Наприклад, якщо ви спортсмен, ви можете їсти більшу кількість вуглеводів під час змагального сезону.

З іншого боку, якщо ви робите дві неймовірно інтенсивні тренування на тиждень, у ці дні ви можете споживати більшу кількість вуглеводів.

На відміну від циклічної кето-дієти, при якій споживання вуглеводів різко зростає через один-два дні на тиждень, при циклічному вуглеводні споживання вуглеводів повільно збільшується, а потім знову зменшується.

Якщо ви хочете розпочати тижневий високовуглеводний цикл, ваш щотижневий графік вуглеводного циклу (у вуглеводах) може виглядати приблизно так:

  • Понеділок: 25 грам
  • Вівторок: 90 грам
  • Середа: 145 грам
  • Четвер: 120 грам
  • П’ятниця: 80 грам
  • Субота: 60 ​​грам
  • Неділя: 40 грам

Відповідно, середа також повинна бути найінтенсивнішим тренувальним днем ​​у спортзалі. Наприклад, середа може включати тренування HIIT.

З іншого боку, ви можете зробити легший тренінг у понеділок та суботу, оскільки споживання вуглеводів низьке. Наприклад, це може бути регенеративний пробіг. На відміну від них, неділя - це день відпочинку.

План харчування вуглеводними велосипедами

Після того, як ви вже перебуваєте на кетогенній дієті, реалізація вуглеводного циклу їжі повинна бути простою.

Тому важливо суворо дотримуватися кетогенної дієти в дні з низьким вмістом вуглеводів. Корисні жири, зелені овочі (наприклад, капуста або брокколі) та помірна кількість білків (наприклад, жирна риба) повинні бути у списку покупок.

У дні з високим вмістом вуглеводів ваша тарілка може містити порцію коричневого рису, солодкої картоплі або іншого крохмалистого овоча.

Конкретні приклади днів з низьким та високим вмістом вуглеводів можуть виглядати так:

Низькоуглеводний день - 21 грам чистих вуглеводів (= вуглеводи - клітковина):

  • Сніданок: Три яєчня (4г), смажений бекон (0г)
  • Обідати: Салат з ракетою (2г), селерою (2г), редискою (2г) і скумбрією (0г)
  • Вечеря: Братвурст (3 г) і варена кольрабі з оливковою олією (8 г)

Високо вуглеводний день (у прикладі в середу) - 146 грам вуглеводів нетто:

  • Сніданок: Два м’яких яйця (3 г), чорниця (15 г), фісташки (26 г)
  • Обідати: Куряча передня ніжка (0г), спаржа (4г), два банани (52г)
  • Вечеря: Минтай (0г), смажені овочі з сіномасляним маслом (9г), солодка картопля (37г)

Велоспорт на вуглеводах на кето може підтримувати конкретні цілі

З вуглеводним велосипедом ви переходите між періодами, коли ви споживаєте багато і мало вуглеводів. Цикл може тривати від тижня до року.

Наприклад, людина споживає збільшену кількість вуглеводів 1-2 рази на тиждень. Особливо спортсмени люблять займатися цим вуглеводним велоспортом.

Оскільки люди, які цікавляться катанням на вуглеводах, зазвичай хочуть покращити свої спортивні показники.

Інші хочуть зменшити жирові відкладення за рахунок швидшого нарощування м’язової маси. Зрештою, деякі хочуть зламати плато при схудненні.

Однак якщо ви хочете назавжди схуднути за допомогою кето з якомога меншими зусиллями, на мій досвід кращий варіант - переривчасте голодування.

Тому що для цього вам не потрібен спеціальний план харчування. Якщо ви пропустите сніданок, ви вже перебуваєте на 16/8 періодичному циклі посту. Ви також постійно економите собі гроші.

Крім того, можна їсти лише раз на день - час від часу по одній їжі (OMAD). Наприклад, якщо ви багато подорожуєте. Ви також можете здивувати свій метаболізм і зламати плато.

Поширені запитання щодо вуглеводів

Як працює велоспорт на вуглеводах?

З використанням вуглеводного циклу ви поступово збільшуєте споживання вуглеводів через певні проміжки часу. Наприклад, ви їсте менше вуглеводів 5-6 днів на тиждень і більше вуглеводів 1-2 дні кожен. Цикл може тривати місяць, а не тиждень.

Скільки часу має бути їзда на вуглеводах?

Цикл у вуглеводній їзді може тривати тиждень, місяць або навіть рік. Як довго ви користуєтеся вуглеводним велоспортом, повністю залежить від ваших цілей та вашого повсякденного життя.

Велоспорт вуглеводів нешкідливий?

Поки ви здорові, їзда на вуглеводах не повинна бути небезпечною. Коли ви, можливо, не впевнені в цьому, вам слід проконсультуватися з лікарем, якому ви довіряєте.

Чи є каталізатор вуглеводів те саме, що кето?

Велоспорт вуглеводів - це метод, який можна застосовувати в різних дієтах з низьким вмістом вуглеводів, а не лише в кето. На відміну від циклічної кетогенної дієти (ZKD), при циклізації вуглеводів споживання вуглеводів збільшується повільніше і не настільки надзвичайно.

Навчання

1 Мюррей Б, Розенблум С. Основи метаболізму глікогену для тренерів та спортсменів. Nutr Rev. 2018 1 квітня; 76 (4): 243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. Огляд. PubMed PMID: 29444266; PubMed Central PMCID: PMC6019055.

2 McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Збільшення м’язової маси для поліпшення обміну речовин. Адипоцит. 2013 1 квітня; 2 (2): 92-8. doi: 10.4161/adip.22500. PubMed PMID: 23805405; PubMed Central PMCID: PMC3661116.

3 Томас Д.М., Мартін К.К., Редман Л.М., Хеймсфілд С.Б., Леттьєрі С., Левін Дж.А., Бушар С., Шоллер Д.А. Вплив дотримання дієти на плато з вагою тіла: математична модель, що включає періодичне дотримання приписів споживання енергії. У J Clin Nutr. 2014 вересень; 100 (3): 787-95. doi: 10.3945/ajcn.113.079822. Epub 2014 лип. 30 липня. PubMed PMID: 25080458; PubMed Central PMCID: PMC4135489.

4 Плющ JL. Ресинтез глікогену після фізичних вправ: ефект споживання вуглеводів. Int J Sports Med. 1998, червень; 19 Додаток 2: S142-5. doi: 10.1055/s-2007-971981. PubMed PMID: 9694422.

5 Pizza FX, Flynn MG, Duscha BD, Holden J, Kubitz ER. Режим завантаження вуглеводів покращує високу інтенсивність, короткотривалі вправи. Int J Sport Nutr. 1995 червня; 5 (2): 110-6. doi: 10.1123/ijsn.5.2.110. PubMed PMID: 7670450.

6 Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Вплив споживання вуглеводів на синтез чистого м’язового білка під час відновлення після фізичних вправ. J Appl Physiol (1985). 2004 лютого; 96 (2): 674-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00333.2003. Epub 2003, 31 жовтня. PubMed PMID: 14594866.

7 Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Поєднання вуглеводів з білком не збільшує подальший синтез м’язового білка після навантаження. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 вересня; 293 (3): E833-42. doi: 10.1152/ajpendo.00135.2007. Epub 2007 3 липня. PubMed PMID: 17609259.

8 Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL. Вплив прийому білка з різними формами вуглеводів після вправ на резистентність на доступність субстрату та маркери анаболізму, катаболізму та імунітету. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 12 листопада; 4:18. doi: 10.1186/1550-2783-4-18. PubMed PMID: 17997840; PubMed Central PMCID: PMC2206056.

10 Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D. Вплив тестостерону на м’язову масу та синтез м’язових білків. J Appl Physiol (1985). 1989 січня; 66 (1): 498-503. doi: 10.1152/jappl.1989.66.1.498. PubMed PMID: 2917954.

11 Плющ JL. Регулювання поповнення м’язового глікогену, синтезу та відновлення м’язових білків після фізичних вправ. J Sports Sci Med. 2004 вересень; 3 (3): 131-8. eCollection 2004 верес. Огляд. PubMed PMID: 24482590; PubMed Central PMCID: PMC3905295.

12 Шах ПК, Мудаліар С, Чанг АР, Арода V, Андре М, Берк П, Генрі Р.Р. Вплив інтенсивної інсулінотерапії як окремо, так і в поєднанні з піоглітазоном на масу тіла, склад, розподіл та вміст жиру в печінці у пацієнтів із діабетом 2 типу. Цукровий діабет Metab. 2011 червня; 13 (6): 505-10. doi: 10.1111/j.1463-1326.2011.01370.x. PubMed PMID: 21272186; PubMed Central PMCID: PMC3580155.