Велоспорт вуглеводів та харчування після тренування - ФІТНЕС
Отже, як ви знаєте, я шанувальник їзди на вуглеводах, щоб залишатися якомога чистішим цілий рік. З того, що я помітив, більшість людей їдять вуглеводи тривалий час, щодня і майже під час кожного прийому їжі. сідати на дієту кожні 6-8 тижнів, і завдяки цьому, що мене розлютило до максимуму, я пробував всілякі стратегії, врешті-решт дійшов висновку, що дієта з низьким вмістом вуглеводів мені найбільше підходить, незважаючи на те, що Я ектоморфний. Як діяти далі:
1-2 день: повторне годування карбоном (700-900г карбону протягом 24 годин, тобто з понеділка з 18:00 до вівторка о 18:00, щось подібне)
3-7 день: низький вміст вуглеводів (100-200 г вуглецю, залежно від групи, що працює/зусилля)
білок: 250-300г/добу
жири: 30-35% від загальної кількості калорій (лише 50-60г на день повторного годування)
Перші 2-3 дні анаболізм є максимальним, і тут я працюю в групах, які хочуть рости найбільше, наступні 4-5 днів я працюю в групах, менш важливих для мене, і я харчуюся лише протягом 8 годин (з перервним голодуванням). доступний для поліпшення чутливості до інсуліну за допомогою ІФ та низького вмісту вуглеводів та 24 години для поповнення запасів глікогену.
Харчування до/після тренування на 3-7 дні:
білок: 30-40г (попередньо), 30-40г (після) @ звичайно сироватка або яєчний білок, щось, що швидко потрапляє в систему
вуглець: 40% від загальної кількості калорій (попередньо) @ звичайно сушені фрукти, банани та мед, 60% від загальної кількості калорій (після) @ carbo комплекси
жири: максимум 10-12 г (попередньо) @ кокосове масло/лляне насіння/авокадо, 5 г максимум (після) @ кокосове масло або лляне насіння
У той день, коли я сказав, що я споживаю вуглеводи протягом 24 годин, постійно додаю вуглеводи протягом 24 годин, але уникаю фруктів, і я лише використовую складні вуглеводи (гречка, рис, макарони зрідка/навіть якщо в них є клейковина, я не Можливо, я можу утриматися від чогось солодкого, якщо воно не містить жиру)
До вуглеводних страв я завжди додаю щось із сильним антиоксидантним ефектом + трохи цитрату магнію, щоб не підвищувати стільки інсуліну в повітрі) Кориця та імбир у коктейлях та солодких стравах + трохи чорного винограду чи будь-яких ягід (іди та зневоднені), куркума для солоної їжі, буряк для салати, червона квасоля як джерело складних вуглеводів, яблука Джонатан знову дуже багаті антиоксидантами. Якщо ви тримаєте кишеню, найкраща рідина омега-3, але це досить дорого.
Ось і все, я навів значення, які використовую вище, як приклад, вони регулюються від людини до людини. Це свого роду кетогенна циклічна дієта (ckd), але у мене немає кето-макросу. швидкий при кетозі навіть із 100 г вуглецю на добу).