Велоспорт за вуглеводами - за допомогою їзди на вуглеводах для одержання м’язової маси
Принцип циклічного споживання вуглеводів просто пояснюється
Втрачайте жир під час нарощування м’язів. Те, що звучить як нематеріальна мрія кожного культуриста, насправді може здійснитися завдяки їзді на вуглеводах.
Як це часто трапляється у житті, успіх пов’язаний з важкою працею, а також вуглеводневий велосипед циклічне споживання вуглеводів, пов'язані з певним зусиллям.
Однак, як тільки ви узагальнили цей принцип, ніщо не заважає нарощувати м’язову масу.
Тут ви можете дізнатись, що мається на увазі під їжею вуглеводів, як ви її використовуєте та які переваги ви отримуєте від цієї дієти з контролем вуглеводів.
- Велоспорт вуглеводів означає, що споживання вуглеводів, а також загальне споживання калорій регулюється залежно від навчальних днів
- У дні тренувань багато вуглеводів, а в дні тренувань - мало вуглеводів
- Розподіл жирів і білків залишається незмінним кожного дня тижня
- Переглядаючи тиждень, повинен бути збалансований баланс калорій
- Кажуть, це веде до одночасно нарощується жир і м’язи може бути
Що таке їзда на вуглеводах?
Велоспорт вуглеводів означає споживання вуглеводів, а також загальне споживання калорій циклічно керований і адаптована до днів, коли ви тренуєтесь. У цій дієті немає ні класичної фази маси, ні фази визначення, оскільки баланс калорій в кінці тижня відповідає вашому власному обміну калорій.
У дні тренувань вам потрібно багато вуглеводів, у нетренувальні дні вам потрібно мало вуглеводів: це основна філософія катання на вуглеводах
Таким чином, цей тип дієти поєднує надлишок калорій з дефіцитом калорій, суміш яких обіцяє чудові результати.
Три фази вуглеводного циклу
Спочатку це здається дещо складним, але в принципі вам потрібно розуміти лише три різні фази у плані велосипедного руху вуглеводів. Якщо ви обираєте цей маршрут, ви розрізняєте високовуглеводні, низьковуглеводні та середньовуглеводні дні.
Високий вміст вуглеводів
Біля Високо вуглеводний день Ви споживаєте 125% своїх звичних калорій. Це означає, що ви споживаєте на 25% більше калорій, ніж витрачаєте, і перевищуєте калорії. Наприклад, якщо жінка вагою 70 кг і зростом 170 см у віці близько 30 років споживає калорій 2000 ккал на день, вона буде споживати 2500 ккал у день з високим вмістом вуглеводів.
Низьким вмістом вуглеводів
Твоїм Низькоуглеводні дні ви приносите собі близько 75% загальної кількості калорій. У ці дні ви нижчі за свій калорійний обмін, тобто з дефіцитом калорій. Жінка вагою 70 кг і зростом 170 см із швидкістю метаболізму 2000 ккал на добу споживала б 1500 ккал в день з низьким вмістом вуглеводів.
Середній вуглевод
До Середні вуглеводні дні Відповідно, у вас збалансований калорійний баланс. Отже, ви з’їдаєте стільки калорій, скільки спалюєте. Наша жінка в прикладі споживає 2000 Ккал на середній вуглеводний день.
Спочатку це звучить не так складно, правда? Як ви вже зауважили, підрахунок калорій і, отже, зважування їжі є дуже важливим. Спочатку потрібно розрахувати ваш базальний рівень метаболізму або ваш метаболізм продуктивності.
У вас ще немає ваги, щоб зважити їжу і, таким чином, отримати потрібну кількість калорій? Ми рекомендуємо цей продукт, який полегшує вам кожну дієту
Правильне планування тренувань
Наступним кроком є ваш план тренувань, який відіграє вирішальну роль у вуглеводній дієті. В основному, ваш план повинен
- два високовуглеводних дні
- два дні з низьким вмістом вуглеводів
- і три середні вуглеводні дні відповідно
Дні з високим вмістом вуглеводів особливо підходять для важких та інтенсивних тренувань, так як високе споживання вуглеводів для багато енергії в силових тренуваннях.
У дні з низьким вмістом вуглеводів рекомендується тренування з невеликою вагою та меншою інтенсивністю, оскільки результативність тренувань також страждає від нижчого споживання калорій.
Ми рекомендуємо план тренувань з відштовхування/витягування як план тренувань. Легкі тренування означають, що ви тренуєтесь із 70% вашої звичайної тренувальної ваги. У важких тренуваннях ви даєте 100%.
Вуглеводи слід вживати як в тренувальні дні до, так і особливо після тренувань. Це може заповнити запаси глікогену в організмі, якими ваше тіло використовувало під час інтенсивних тренувань.
Залишаються середньовуглецеві дні зі збалансованим споживанням калорій, які найкраще пропонувати як так званий день відпочинку або день без тренувань, оскільки тут надходить достатньо поживних речовин для організму у фазі регенерації, а отже і для Нарощуйте нову м’язову масу потреби.
Важливим аспектом дієти на вуглеводному спорті є єдиний і єдиний контроль над споживанням калорій Споживання вуглеводів. Інший розподіл макроелементів, тобто споживання білка та жиру, залишається незмінним протягом усіх днів. Тут ви можете дізнатися, як розумно організувати розподіл поживних речовин.
Ось як міг би виглядати ваш план харчування на вуглеводах
Щоб зробити їзду на вуглеводах трохи доступнішою для практики, ми покажемо вам, як це може виглядати, на цифровому прикладі. Вихідна позиція - чоловік висотою 180 см з масою тіла 80 кг і загальним споживанням калорій 2775 Ккал.
Він також споживає 150 г білка, 300 г вуглеводів і 100 г жирів.
Якщо ви складаєте власний план їзди на вуглеводах, вам знадобиться калькулятор, щоб розрахувати кількість калорій для кожної фази. Продовжуйте інтерналізувати це Щільність калорійності макроелементів:
- 1 грам білка має 4,1 Ккал
- 1 грам вуглеводів має 4,1 Ккал
- 1 грам жиру має 9,3 калорій
| Середній вуглевод | 2775 ккал (100%) | 300г | 150г | 100 г. |
| Високий вміст вуглеводів | 3470 Ккал (125%) | 470г | 150г | 100 г. |
| низьким вмістом вуглеводів | 2080 ккал (75%) | 130г | 150г | 100 г. |
Цей приклад повинен дати вам зрозуміти, що калорії у вуглеводному циклі контролюються лише споживанням вуглеводів. Подивіться, як змінюються значення в стовпці "Вуглеводи".
Далі ми покажемо вам, як може виглядати типовий тиждень із цим планом харчування.
Щоб досягти збалансованого балансу калорій протягом тижня, наш 180-сантиметровий, важкий 80-кілограмовий чоловік повинен спожити 19 425 калорій до кінця тижня.
| Понеділок | Високий вміст вуглеводів | Важкі тренування | 3470 Ккал |
| Вівторок | низьким вмістом вуглеводів | Легкі тренування | 2080 Ккал |
| Середа | Середній вуглевод | Без тренувань | 2775 Ккал |
| Четвер | Високий вміст вуглеводів | Важкі тренування | 3470 Ккал |
| П’ятниця | низьким вмістом вуглеводів | Легкі тренування | 2080 ккал |
| Субота | Середній вуглевод | Без тренувань | 2775 Ккал |
| Неділя | Середній вуглевод | Без тренувань | 2775 Ккал |
| Таблиця балансу | - | - | 19425 ккал |
Цей розділ - це спосіб складання вашого плану вуглеводного велосипеду, але ви також можете планувати свої дні по-іншому. Вкрай важливо мати збалансований баланс калорій в кінці тижня.
Висновок
Підведемо підсумок. Велоспорт на вуглеводах підходить для всіх тих людей, які хочуть наростити м’язи, без додавання більше жиру в організмі.
Цей метод особливо популярний серед спортсменів-конкурентів, але також для спортсменів-аматорів, які хочуть отримати максимум від свого тіла, люблять спробувати метод.
Недоліком цієї дієти є те великі зусилля, які повинні експлуатуватися для належного застосування принципу. Потреба в калоріях та розподіл вуглеводів повинні бути розраховані для трьох фаз циклу вуглеводів, що робить точний план харчування важливим. Ось короткі переваги та недоліки.
- Багато сил у тренувальні дні, щоб важко тренуватися і тим самим встановлювати нові тренувальні стимули
- Надлишок калорій у тренувальні дні для перетворення цих подразників у ріст
- Дефіцит калорій в нетренувальні дні дозволяє спалювати жир
- Це призводить до спалювання жиру, одночасно нарощуючи м’язи
- Хороша форма можлива цілий рік
- Дуже складна форма харчування
- Хороші результати лише за умови правильного використання
На наш погляд, їзду на вуглеводах можна використовувати розумно, але це стосується спортсменів-аматорів непотрібні у переважній більшості випадків і занадто дорого. Ми також вважаємо, що баланс калорій в кінці дня є важливішим за баланс в кінці тижня, саме тому ми мали кращий досвід з іншими дієтами.
Одним із набагато простіших методів реалізації є, наприклад, періодичне голодування, завдяки якому ми змогли дуже добре наростити м’язову масу.
Тим не менш, катання на вуглеводах, безумовно, варто спробувати для спортсменів, які хочуть одночасно втрачати жир і набирати м’язи.