Вершкове масло d; арахіс для схуднення хороший чи поганий
Арахісове масло - це смачний і універсальний спред. Він багатий поживними речовинами і чудово поєднується як із солоною, так і з солодкою їжею.
Хоча арахісове масло займає особливе місце в шафі багатьох будинків, можливо, вам буде цікаво, чи воно підходить для схуднення.
Хоча одні стверджують, що його висока калорійність та вміст жиру може призвести до збільшення ваги, інші стверджують, що його висока доза білка може допомогти в регулюванні ваги.
У цій статті розглядається вплив арахісового масла на вашу вагу.
Повна поживних речовин
Арахісове масло містить жири, білки, клітковину та різноманітні вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.
Ці поживні речовини можуть допомогти при втраті ваги, оскільки найкращі дієти містять багато їжі, щільної для поживних речовин, щоб адекватно задовольнити ваші дієтичні потреби.
Порція 2 ст. (32 г) пропозиція арахісового масла (1):
- Калорії: 188
- Загальний жир: 16 грам
- Насичених жирів: 3 грами
- Паливо: 7 грам
- Клітковина: 3 грами
- Білки: 8 грам
- Марганець: 29% від довідкового щоденного споживання (DJR)
- Магній: 13% ІДР
- Фосфор: 10% від AQR
- Калій: 7% від AQR
- Вітамін Е: 10% від AQR
- Вітамін B3 (ніацин): 22% від AQR
- Вітамін В6: 7% від AQR
- Вітамін B9 (фолат): 7% від AQR
Примітно, що більшість його калорій надходять з ненасичених жирів. Дослідження показують, що заміна насичених жирів у вашому раціоні ненасиченими жирами може знизити рівень холестерину та загальний ризик серцевих захворювань (2).
Одна порція арахісового масла також забезпечує близько 10% щоденної потреби в клітковині. Вище споживання клітковини пов'язане з нижчим індексом маси тіла (ІМТ) та іншими перевагами (3).
Будь-яка ефективна програма схуднення повинна включати продукти, щільні поживними речовинами, такі як арахісове масло, яке сповнене здорових для серця жирів, клітковини та широкого спектру вітамінів та мінералів.
Може знизити апетит
Арахісове масло може також підтримувати ваші цілі щодо схуднення через його потенціал зменшити апетит.
Під час триразового дослідження 15 жінок, що страждають ожирінням, ті, хто додавав до сніданку 42,5 грама (приблизно 3 столові ложки) арахісового масла, мали набагато більше апетиту і менше бажання їсти більше, ніж у контрольної групи (4).
Подальші дослідження щодо специфічної ролі арахісового масла у придушенні апетиту обмежені.
Тим не менш, деякі дослідження пов'язують споживання арахісу та деревних горіхів із більшим задоволенням від їжі та покращенням обміну речовин таким чином, що сприяє контролю ваги (5).
Білок сприяє повноті і втраті жиру
Вважається, що високий вміст білка в арахісовому маслі сприяє зниженню апетиту.
Близько 17% калорій в арахісовому маслі надходять з білка - порція на 2 ч. Ложки. за столом (32 грами) забезпечує приблизно 8 грамів (1).
Дослідження показують, що споживання достатньої кількості білка може посилити відчуття ситості, що може зменшити бажання продовжувати їсти. У свою чергу, це може сприяти втраті ваги (6).
Вживання достатньої кількості білка також важливо для підтримання м’язової маси під час зусиль для схуднення, оскільки м’язи важливі для підтримки сили. Ваш метаболізм сповільниться, якщо ви втратите занадто багато м’язів, що ускладнить подальше зниження ваги.
Включення продуктів з високим вмістом білка, таких як арахісове масло, до дієти зі зниженою калорійністю може збільшити втрату жиру більше, ніж до тієї ж дієти без достатнього споживання білка (7, 8).
Деякі дослідження показують, що споживання арахісового масла та арахісу може зменшити апетит, збільшуючи ситість. Крім того, вживання продуктів з високим вмістом білка, таких як арахісове масло, може зменшити апетит і зберегти м’язову масу під час схуднення.
Може підтримувати підтримку ваги
Хоча арахіс - це їжа з високим вмістом жирів і калорій, вона не пов’язана із збільшенням ваги, як ви могли б очікувати.
Насправді більшість доступних досліджень вказують на те, що дієти з високим вмістом арахісу та горіхів підтримують підтримку ваги ефективніше, ніж ті, що їх усувають (9, 10).
Крім того, люди, які регулярно вживають арахіс та арахісове масло, як правило, мають нижчий ІМТ, ніж ті, хто цього не робить (9).
Точні причини, чому арахіс допомагає підтримувати вагу, незрозумілі.
Деякі експерти вважають, що це пов'язано з унікальним способом їх метаболізму. Оскільки калорії з горіхів можуть засвоюватися не повністю, вони не можуть призвести до надлишку калорій, що в іншому випадку призведе до збільшення ваги (10).
Зрештою, потрібні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти роль арахісу та арахісового масла у регулюванні ваги. Однак сучасні дані свідчать про те, що споживання цих продуктів може допомогти вам підтримувати здорову вагу.
Дослідження показують, що люди, які споживають арахіс і арахісове масло, мають нижчий ІМТ і успішніше підтримують свою вагу, ніж ті, хто уникає цих продуктів.
Калорійний
Однією з основних причин, за допомогою якої дієти уникають арахісового масла, є його висока калорійність та жирність.
Арахісове масло містить калорійний удар, забезпечуючи майже 200 калорій на 2 столові ложки (32 грами) порції. Крім того, понад 75% цих калорій надходять з жиру (1).
Коли ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви можете набрати вагу. Ось чому контроль калорій є опорою майже кожної дієти для схуднення.
Однак, вирішуючи, які продукти включати у свій раціон, слід враховувати не лише калорії. Арахісове масло також забезпечує білки, клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які всі підтримують міцне здоров'я.
Оскільки арахісове масло забезпечує високоякісні, насичені поживними речовинами калорії, 200 калорій арахісового масла матимуть більший позитивний вплив на здоров’я, ніж 200 калорій ультра-обробленої «дієтичної» їжі.
Звичайно, це не означає, що ви можете з’їсти все арахісове масло, яке хочете. Якщо ви почнете їсти багато арахісового масла, не враховуючи зайві калорії, ви можете перешкоджати вашим зусиллям щодо схуднення. Як і будь-яка інша їжа, помірність дуже важлива.
Зрештою, ваш раціон повинен бути адаптований до ваших уподобань та харчових потреб. Вживання арахісового масла разом з іншими поживними продуктами є цілком здоровим - якщо ви не перевищуєте своїх калорій.
Арахісове масло має високу калорійність і може призвести до надмірного споживання калорій, якщо його не вживати в помірних кількостях. Однак це все ще високоякісна їжа, яка забезпечує багато поживних речовин.
Як їсти це здорово
Арахісове масло, безсумнівно, можна включити в здорову дієту, яка сприяє зниженню ваги, але деякі стратегії можуть бути кращими за інші.
Арахісове масло не завжди створюється однаково
Хоча арахісове масло в його найприроднішій формі є дуже корисним для здоров’я, багато комерційних форм завантажені добавками, такими як цукор та гідрогенізовані олії, які можуть містити трансжири.
Купуючи арахісове масло, перевірте етикетку, щоб переконатися, що в ньому немає додаткових інгредієнтів. Єдине, що потрібно арахісовому маслу - це арахіс. Сіль можна сміливо включати для додаткового смаку.
Зазвичай олія в натуральних арахісових маслах - тих, що не мають добавок - може відділятися і підніматися до верху банки, але це не повинно викликати занепокоєння. Після відкриття банки просто перемішайте її. Потім охолодіть його, щоб запобігти його повторному відділенню.
Якщо ви готові до виклику, ви також можете спробувати його самостійно. Все, що вам потрібно - це блендер або дуже потужний кухонний комбайн, арахіс і трохи солі.
Додайте його у свій раціон
Якщо ви хочете схуднути, не відмовляючись від арахісового масла, кілька простих стратегій можуть дуже допомогти.
Вимірювання розміру порцій може допомогти вам визначити, скільки арахісового масла ви споживаєте. Таким чином ви можете переконатися, що дотримуєтесь своїх цілей щодо калорійності та макроелементів.
Вам також може знадобитися вирізати іншу їжу, щоб відповідати вашим параметрам дієти.
Наприклад, ви можете замінити арахісове масло арахісовим маслом для намазування, менш щільного поживними речовинами, як желе або масло. Або замість солодкого занурення для фруктових скибочок спробуйте використовувати арахісове масло.
Інші способи вживання арахісового масла включають:
- Викладайте його на рисові коржі або сухарі.
- Посипаю його попкорном.
- Використовуючи його як занурення для селери або моркви.
- Включаючи його в йогурт або вівсянку
Пам’ятайте, що одне лише арахісове масло не призведе до схуднення. Управління вагою є складним і вимагає мультидисциплінарного підходу. Для досягнення успіху вам потрібно буде внести кілька коригувань дієти та способу життя, - але це, безумовно, можливо.
Найкраще вибирати арахісове масло, яке не містить добавок, або спробувати зробити його самостійно. Обов’язково враховуйте калорії та/або макроелементи, які надає арахісове масло, щоб дотримуватися дієти.
Незважаючи на поживність, арахісового масла іноді уникають через високий вміст жиру та калорій.
Однак арахісове масло може сприяти підтримці ваги, апетиту та відчуття ситості.
Хоча калорії в основному надходять з жиру, жири є здоровими. Тут також багато інших важливих поживних речовин, включаючи білок, клітковину, вітаміни та мінерали.
Хоча арахісове масло, безумовно, має своє місце в здоровій дієті для схуднення, можливо, вам доведеться відстежувати свої калорії та макроелементи, щоб не відставати і відповідати вашим цілям у галузі охорони здоров’я.