Весляр Concept 2 Техніка, налаштування

Весляр Concept 2 - одна із опор функціональної підготовки. Незалежно від того, веслуєте ви час, відстань чи калорії, цей велоергометр, безумовно, є чудовим інструментом.

У цій статті ми побачимо кілька елементів разом: Як відрегулювати свій ергометр, різні одиниці виміру, які ми будемо використовувати на навчанні, перевірити його коефіцієнт інтенсивності (коефіцієнт опору), щоб адекватно відрегулювати опір вашого весляра, веслування техніка на веслувальнику в приміщенні, і типові помилки, коли ми веслуємо на цьому інструменті, і звичайно, як їх виправити.

Вашим гребцям !

Концепція 2.

Перш за все, давайте трохи поговоримо про інструмент:

Весляр, який використовується у функціональній формі (у тому числі і в змаганнях), - це веслувальник, який пропонує бренд Concept 2. Для цього є кілька причин:

  • Вони чудові,
  • Їх обслуговування просте (і так, коли хтось керує ящиком і має 10 веслярів, це враховує, навіть багато),
  • Вони пропонують калорію як одиницю виміру, дозволяючи використовувати інші варіанти планування (хоча на практиці, як ми побачимо, калорія нічого не змінює порівняно з відстанню).

Це гребінець на ергометрі, що працює з повітряним колесом. Тому опір, з яким ви стикаєтесь, створюється більш-менш великою кількістю повітря, що міститься в колесі вашого ерго.

налаштування

Однак невелика відмова: Ця стаття міститиме багато технічної інформації про вашого весляра, а також про техніку веслування. Я не інженер, який спеціалізується на веслувальниках у приміщенні, і не фахівець у веслуванні в приміщенні, тому ця інформація є загальною і призначена для тих, хто, як і я, вважає себе "пересічним вершником". Я б не говорив тут про те, як перейти від 1'20 до 1'10 на 500 м або як оптимізувати рух на веслуванні до міліметра, для такого роду інформації я запрошую вас наблизитись до тренерів, що спеціалізуються на дисципліна (Не існує дефіциту кімнат та асоціацій Французької федерації веслування).

СТАТТЯ ВІДЕО:

Налаштування весляра.

Для того, щоб у повній мірі скористатися своїм веслярем, його слід правильно відрегулювати.

Коефіцієнт опору.

Коефіцієнт опору (який я також іноді називаю "коефіцієнтом інтенсивності", через зловживання мовою), який також називають "коефіцієнтом опору" - це одиниця виміру опору, який ви зустрінете, коли потягнете за ручку свого.

Це просто циферблат, розташований на боці колеса вашого ергометра, який регулює кількість повітря, присутнього в колесі вашого ергометра. Більше повітря, більше опору, менше повітря, менше опору.

І це одна з перших типових помилок у тренуванні: Багато спортсменів задоволені гребти в DF (коефіцієнт перетягування) 10. Незалежно від того, чи потрібно вам гребти 200 м чи 20 км, незалежно від того, досвідчені вони чи ні, хороша їхня техніка чи ні, мають вони певну силу чи ні.

Однак ситуації, в яких цікаво гребти з дуже високим коефіцієнтом опору (8, 9 або 10), є дуже рідкісними, не кажучи вже майже існуючими.

Позитивним моментом є те, що ваш весляр має функцію, яка допомагає вам перевірити себе, щоб визначити, який DF підходить для вас.

Для цього вам потрібно лише скористатися консоллю вашого весляра та виконати наступне:

У головному меню виберіть «інші параметри» (унизу), потім «коефіцієнт опору» (вгорі). Тому ваша машина попросить вас гребти протягом десяти секунд, перш ніж дати вам оцінку.

Цей дво- або трицифровий бал допомагає дізнатись, чи занадто низький або занадто високий рівень вашого повітряного колеса.

У більшості випадків, ось оцінки, які ви хотіли б отримати:

Між 100 і 110: Пристосування, адаптоване для практикуючих жінок на відносно довгих зусиллях (від 2000 м до 5000 м).

Між 110 і 120: Пристосування, адаптоване для практикуючих жінок на відносно короткі зусилля (від 500 до 2000 м).

Між 120 і 130: Пристосування, адаптоване для практикуючих чоловіків на відносно довгих зусиллях (від 2000 м до 5000 м).

Між 130 і 140: Пристосування, адаптоване для практикуючих чоловіків на відносно короткі зусилля (від 500 до 2000 м).

Звичайно, ці дані є орієнтовними. Якщо ви жінка, але вас звати Брук Енс або Сем Бріггз, ви можете захотіти стріляти своїми 500 м на 140. Навпаки, якщо ти чоловік, але хочеш гребти 21 км, ти, мабуть, будеш веслувати на 100.

Тест коефіцієнта перетягування допоможе вам розташуватися. Наприклад, якщо ви людина, яка, поставивши DF на 5, отримала оцінку 120, ви знаєте, що вам доведеться гребти на 5 за свої зусилля від 2 до 5000 м (5 до 15 млн), веслувати на 6 для зусилля від 1000 до 2000м (2мн30 до 6мн), гребте на 7 на 500 до 1000м (1 на 3мн), потім на 8 на 200 на 300м (менше 1мн). Це також означає, що якщо ви хочете гребти 10 км, ви, мабуть, опуститесь до 4, а то й 3 на 15-20 км.

Ви зрозумієте: Відстань/тривалість малого зусилля = висока інтенсивність = високий коефіцієнт опору.

Принаймні, в ідеї, це все. Можливо, на практиці ви віддаєте перевагу більш динамічній техніці веслування (ми веслуємо швидше, більш вибухонебезпечно, тому використовуємо загальний коефіцієнт коефіцієнта нижче середнього), тому рідко можна побачити спортсменів на веслуванні високого рівня веслування на дуже високих коефіцієнтах. Але це відбувається трохи пізніше.

Підставки для ніг.

Іншою частиною вашого весляра є опори для ніг, тому регулювання дуже особисте. Тут правило набагато простіше:

Відрегулюйте опору так, щоб ремінець закривав ваше друге мереживо взуття.

Таким чином, ваша стопа не знерухомлена, і ви зможете вільно згинати щиколотку (знімати/клеїти п'яту назад), будучи достатньо підтримуваними, щоб не нахилятись назад у кінці ваших потягів.

Техніка веслування.

Техніка веслувальника вельми складна, принаймні настільки ж, як техніка чистих, наприклад.

Він поділяється, як Clean, на кілька фаз:

Початкове положення - початок першого підтягування (стегна сильно зачеплені, стегна зафіксовані, руки розчеплені) - друге підтягування (нога не дуже зачеплена, стегна сильно задіяні, руки сильно задіяні).

Початок: згинаються щиколотки, коліна і стегна, ви ініціюєте поштовх стегнами (більша частина опори потім кладеться на пальці ніг).

Перше потягнення: каблук зіткнувся з опорою, стегна зачепилися, ми починаємо випрямляти тулуб.

Другий розіграш: Ноги майже прямі, тулуб напіввипрямлений, руки задіяні.

Кінцеве положення: ноги прямі, розгинання стегна завершене, тулуб відхилений назад, сідниці та черевна порожнина стиснуті, руки зігнуті, а лопатки тугі, ручки на рівні середини грудної клітини.


Сем Бріггс у своєму рекорді веслувальника на 1000 м у легкій вазі.

Поширені помилки при використанні гребця.

Веслування - це дуже складний рух, що вимагає більшої частини м’язів вашого тіла. З цієї причини декілька помилок виконання є досить поширеними. Тут ми поговоримо про дві найпоширеніші та про те, як їх виправити.

"Я роблю свої квадри, брате".

У цій типовій помилці у виконанні гребного руху ми маємо спортсмена, який (майже) залучає лише свої квадрицепси до свого руху. Він або вона дуже мало нахилять тулуб вперед і ніколи не завершить їх розгинання стегна, що призводить до менш потужних потягувань і значно коротшого діапазону рухів.

Для того, щоб виправити цей дефект, я пропоную перед кожним заняттям веслуванням виконати дуже просте «тренування»:

3 набори:

  • 5 Потяг гребців (згинання/розгинання стегна - ноги майже прямі)
  • 5 Потягування гребців (згинання/розгинання стегна та лише потягнення руки - ноги майже прямі)
  • 5 Повні розіграші гребців
  • Відпочинок від 30 до 45 с
  • (Див. Відео на початку статті для демонстрації)

"Бля ноги, брате".

Ця помилка прямо протилежна попередній. У цьому наш спортсмен повністю забуває ноги і зосереджує 90% своїх зусиль на згинанні/розгинанні стегна і тязі рук, але тяга стегон тримається в шафі, майже повністю роз'єднуючи квадрицепс.

Таким чином, як і в попередньому навчальному процесі, ми будемо працювати над послідовністю перед кожним заняттям веслуванням:

3 набори:

  • 5 Потяг гребців (лише згинання/розгинання ніг)
  • 5 Потягування гребців (тільки згинання/розгинання ніг та потягнення руки)
  • 5 Повні розіграші гребців
  • Відпочинок від 30 до 45 с
  • (Див. Відео на початку статті для демонстрації)

Включіть весляра у своє спортивне планування.

У цій частині я хотів повернутися до відносно загальноприйнятого «переконання»: «Ми не веслуємо так само по калоріях, як по відстані».

Ергометр вашого весляра працює точно так само, незалежно від даних, які ви просите його відобразити: калорії, відстань, вати ...

Інструмент просто перетворює відстань (і швидкість витягування 500 м) у калорії та/або вати залежно від того, що ви просите відобразити.

Іншими словами, абсолютно марно гребти інакше за калорією, ніж на відстані, марно збільшувати свій DF, марно тягнути, як пацієнт, який сподівається витягнути калорію «інсультом» (інсультом), поки на тренуванні вас просять 50.

Корисність різних одиниць виміру.

До речі, давайте трохи поговоримо про ці різні одиниці вимірювання для гребця.

Відстань: це наша основна одиниця виміру, та наша "орієнтир". Якщо ви регулярно гребите, важливо знати свої рекорди на 500 і 2000 м, або навіть на 1000 і 5000 м, темп, з яким ти греб на цих різних виставах (приклад: 1 млн 37 с/500 м на моїх 2000 м) і коефіцієнт опору використовується (невелика примітка про коефіцієнт опору: це також залежить від кліматичних умов місця, де ви плануєте гребти, а також від обслуговування вашого колеса (зокрема, запилене чи ні), ці елементи безпосередньо впливають на повітря та кількість повітря, що знаходиться в колесі) під час цих випробувань.

Плануючи дистанційну підготовку гребців, ми намагаємося визначити дистанцію, яку потрібно подолати, і темп, який слід підтримувати під час останнього (якщо не проводити тест "на час") - тоді ми говоримо про "темп" або "темп" .

Наприклад: 3 підходи по 1000 м при 120% темпу найкращих 500 м - 5 млн відпочинку між кожним набором.

Наприклад, якщо найкращі 500 м знаходяться на 1 млн. 20, то, отже, нам доведеться зробити наші 1000 м із темпом 1 млн. 36/500 м.)

Це означає, що кожна серія повинна тривати 3 мільйони12, а в цьому прикладі - 5 мільйонів відпочинку.

Вт: Вати можна використовувати для заміни «темпу», вираженого в відстані/500 м при роботі на відстані та/або в часі.

Наприклад: (ніколи не використовуючи вати під час занять веслуванням, цифри, наведені нижче, швидше за все, будуть суперечливі)

  • Ряд 2000м при 400 Вт
  • 5 хвилин відпочинку
  • Веслування на 1000 м на 500 Вт
  • 3 хвилини відпочинку
  • Веслуйте 500 м на 600 Вт

  • Веслуйте 20 хвилин на 350 Вт.

Завдяки своїй простоті та універсальності (стосуються як часу, так і відстані), ці дані широко використовуються практиками веслування в приміщенні.

Калорії: Ця одиниця, дуже мало використовувана в веслуванні, була популяризована в МВ з простих причин планування. Можна виконати рядок 30-20-10 Burpees/Calories або 21-15-9 HSPU/Calories Row, де включення пасажів 2000, 1000, 500 або 300 м у тренування може бути ускладнено в чистому вигляді. Теоретична структура, хоча на практиці це не сильно змінюється.

Знову ж таки, калорії, що відображаються на вашому веслярі, є лише перетворенням пройденої відстані, тому не потрібно хотіти гребти по-іншому лише тому, що ви веслуєте на калоріях.

Однак, навіть якщо ми в основному використовуємо калорії під час тренувань (і відстань/час у наших інтервалах та/або моноструктурні заняття), все одно можна розробити дуже прості та ефективні інтервали, використовуючи калорію як одиницю вимірювання.

Приклади:

EMOMx10: 20/15 Cal Row

Щохвилини ми робимо 20 Cal Row для чоловіків, 15 для жінок. Що для підтвердженого спортсмена становить близько 45-50 секунд роботи. Причина, по якій я волію просити спортсмена гребти 20 калорій на хвилину протягом 10 хвилин, проста: якщо я прошу його щохвилини веслувати 45 секунд на повній швидкості, у нього немає «зайця», конкретної одиниці, тобто чіткої мети. Він може втекти з 22 калоріями в першу хвилину та 13 в останню хвилину, що не є моєю метою. Якщо це 20, це 20, кінець історії.

Кілька прикладів тренувань з веслування:

На відстані:

Безумовно, моїм улюбленим є "Джекі":

На час,

  • 1000 м. Ряд,
  • 50 рушіїв по 20/15кг,
  • 30 підтягувань

Формула, яку я використовую, щоб створити багато "Джекі, як", іншими словами, тренування з використанням цього шаблону 1000 м ряду, а потім 50, а потім 30 повторень.

Ось два, які я вже зробив, і один, який є в розкладі, коли я “розмовляю” з вами:

На час,

  • 1000 м. Ряд,
  • 50 натискань на гантелі при 30/22,5 кг (25/рука)
  • 30 Перекидання шин

На час,

  • 1000 м. Ряд,
  • 50 стрибків у коробці понад 50/50 см
  • 30 VF

На час,

  • 1000 м. Ряд,
  • 50 пістолетів, що чергуються
  • 30 HSPU

Веслувальник на 1000 м повинен взяти від 3 до 3 млн. 30 залежно від вашого рівня, даючи нам тренування, тривалість якого повинна бути від 6 до 10 млн. Залежно від вашого рівня та вибраних рухів.

На той час:

Коли я планую сесії веслування вчасно, це або отримати безглуздий і неприємний моноструктурний сеанс (часто активне відновлення), або навпаки, вірш, що поєднує короткі та інтенсивні зусилля на великій дистанції гребця.

Приклади:

Чистий моноструктурний:

  • Рядок 20mn, для відстані.

Вірш:

  • Рядок 20mn, для відстані.
  • *** На початку кожної хвилини виконуйте 1 виривання потужності на 75% від максимального

У другому випадку ваш час значною мірою визначатиметься швидкістю переходів від весляра до бару, але як тільки такий темп переходу буде набутий, цей тип тренувань особливо помітний, а не для роботи на витривалість (хоча також справа), як це зазвичай бажано при веслуванні, а швидше ваша здатність виконувати важкі силові або важкоатлетичні рухи, незважаючи на високий рівень втоми.

За калорією:

Калорійність особливо вітається при плануванні віршів, трійнят, чіпперів або, як ми вже бачили, інтервалів.

Приклади:

Вірш:

Час, 30-20-10 повторень, з:

  • Cal Row (25-18-12 для дівчат),
  • OHS при 60/40кг

Триплет:

  • 30 Кел Роу
  • 20 кільцевих занурень
  • 10 присідань прибирає при 80/55 кг

Подрібнювач:

  • 50 Кел Роу,
  • 40 VF,
  • 30 HSPU,
  • 20 присідань 70/50кг,
  • 10 кластерів 70/50кг

Інтервали:

  • 15 до 17 Cal Row (13 до 15 для дівчат)

Висновок.

Весляр, безумовно, є одним з найбільш ефективних та універсальних інструментів у нашій коробці. Ви також можете навчитися повною мірою цим скористатися, правда? 🙂