ВЕСНИ ПІДВИЩАЮТЬ АЕРОБІЧНУ ЕФЕКТИВНІСТЬ - Doctor Info Ro
Загальновідомий факт, що якщо ви хочете поліпшити свої аеробні показники, ви повинні тренувати свою серцево-судинну систему. Класичні рекомендації говорять нам, що для того, щоб покращити свою аеробну вправність, ми повинні робити принаймні три тренування на тиждень, тривалістю не менше 20-30 хвилин кожна. Нові дослідження показали, що існують інші способи отримання результатів, в деяких випадках за коротший проміжок часу, ніж при класичному тренуванні.
Тренування спринту - це новий підхід, який ми пропонуємо. Дослідження (Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, шість сеансів спринтерських інтервальних тренувань збільшує окислювальний потенціал м’язів та здатність циклічної витривалості у людей. Journal of Applied Physiology, 10 лютого 2005 р.) Показує, що лише 6 сеансів, що складаються з 4 7 спринтів тривалістю максимум 30 секунд (з 4-хвилинними перервами між ними) можуть бути настільки ж ефективними для покращення серцево-судинної діяльності, як година помірних щоденних зусиль. Випробовувані зафіксували 100% збільшення витривалості - з 26 хвилин до 51 хвилини в біговому тесті.
Інше дослідження тих самих дослідників (Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Вплив короткочасного спринтерського тренувального тренування на метаболізм вуглеводів скелетних м’язів людини під час фізичних вправ та часових показників. покращення результатів змагань до 10% всього за два тижні. Цей метод тренувань виявився таким же ефективним, як класична програма тренувань, що проводиться протягом 5-6 тижнів. Дослідники помітили в м'язах групи, тренованої спринтерським методом, значне збільшення цитрат-синтетази, ферментного маркера здатності тканин використовувати кисень.
Наступну тренувальну програму можна виконати бігом, плаванням, їздою на велосипеді (або будь-якою іншою аеробною активністю, яку ви хочете). Зважаючи на інтенсивність тренувань, добре попередньо пройти медичний огляд. Крім того, чи добре якийсь час класично тренуватися, наводити форму, бо інакше вам буде важко, і у вас тривалий час буде м’язова лихоманка? - бажано 3-4 тижні. Залиште принаймні вихідний день між тренуваннями для відновлення.
- Розігрівайтесь протягом 5-10 хвилин, виконуючи вправу, яку ви збираєтеся використовувати для спринтів.
- Виконайте спринт з максимальною інтенсивністю, 30 секунд. Вам потрібно буде прагнути максимальної інтенсивності на кожному спринті.
- Відпочиньте 2-4 хвилини, але не сідайте, а рухайтеся - наприклад, ви можете легко бігати або повільно крутити педалі, залежно від обраного зусилля.
- Виконайте ще один 30-секундний спринт.
- Повторіть послідовність спринтер-брейків 4-8 разів залежно від рівня тренування. На перших тренуваннях зупиніться на 4 повтореннях, потім поступово збільшуйте до 8.
- Вашою метою має бути 6 тренувань за 2 тижні.
Якщо ви задоволені результатами, продовжуйте довше. Хорошою ідеєю буде змінювати програму навчання кожні кілька місяців протягом року. Цей тип тренувань є дуже інтенсивним, тому добре час від часу робити легші тренування.
Тренування зі спринту - це хороший варіант для тих, хто не має багато часу на заняття спортом, але все ж хоче покращити свої результати. Хоча це дуже вимогливий тип тренувань, який вимагає важливого рівня мотивації, користь, отримана від нього, є великою, оскільки це призводить до вражаючого поліпшення зусиль за короткий час.
Цей товар переглядали 38337 разів.