Весняні поради - дієта; Дієта
Нарешті, весна! Вже настали перші тепліші дні! Sicu ele, і наше бажання виглядати і відчувати себе краще, відмовитись від пальт і товстих курток, які замаскували нас останніми місяцями, на користь більш світлого одягу, більш яскравого кольору і так довго очікуваного взимку, який, здавалося він ніколи не закінчується.
Ми вже складаємо плани до Великоднього міні-свята, 1 травня знову проведеного в морі і, чому б не зізнатися. пропозиції на літні канікули нам теж не чужі.
Однак холодна пора, яка щойно минула, напевно, залишила більш-менш свій слід на нашій фігурі, а також на нашому душевному стані. Фізична бездіяльність та надлишки їжі під час зимових канікул сказали своє слово, тому гріховне підняття або спроба «увійти» і в настільки бажаному одязі стає синонімом найкращих технік тортур.
Але до літа ще залишається достатньо часу, щоб досягти ідеальної ваги (або якомога ближче до неї), без необхідності різких дієт, блискавок, які будуть вас голодувати та фізично та психічно виснажувати. І не слід нехтувати тим, що в кінці такої дієти, за відсутності збалансованого харчування та ретельного контролю, результати можуть бути навіть протилежними очікуваним - повернення до ваги попередньої втрати ваги і навіть кілька зайвих кілограмів.
Це звучить зовсім не добре, правда? Ось чому необхідно встановити менш сувору дієту, але забезпечити поступове схуднення, не впливаючи на здоров’я і з видимими ефектами протягом більш тривалого часу.
Але як ви розраховуєте ідеальну вагу, про яку мріяли так (Г.І.)? Ось 2 способи дізнатися:
G.I. = 50 + 0,75 (I-150) + (V-20)/4 - формула страхового страхування в Нью-Йорку
Висота в см
Майте вік
Для жінок результат множиться на 0,9.
Ожиріння долає ГІ на 20%.
Або: ІМТ (індекс маси тіла) = поточна вага/I (ожиріння починається з ІМТ> 25)
Дієта повинна бути спрямована на заперечення енергетичного балансу, тому споживання калорій має бути нижчим за споживання, але, наскільки це можливо, воно не повинно створювати харчового дисбалансу.
Рекомендується дієта, яка має приблизно 500 кал./День менше, ніж калорійні потреби людини, і таким чином втрачається близько 2 кг на місяць. Розрахунок кількості калорій базується на статі, віці та фізичній активності.
Види професійної діяльності залежно від витрат енергії:
I. Легкі фізичні навантаження (30-35кал./Кг/день): державні службовці, юристи, лікарі, професори, інформатики, архітектори;
II. Середні фізичні навантаження (36-40кал./Кг/день): студенти, торговці, військові, працівники легкої промисловості;
III. Великі фізичні навантаження (41-45кал./Кг/день): деякі спортивні заняття, танцюристи, немеханізовані сільськогосподарські роботи, шахтарі, сталеливарі;
IV. Виняткові фізичні навантаження (> 45кал./Кг/день): спортивні виступи: марафон, бокс, веслування; муляри; різаки по дереву.
Таким чином, знаючи фізичну активність та її тривалість, можна розрахувати витрати енергії протягом 24 годин.
| годин | Витрати енергії | ||
| Кал./Хв | Всього кал./День | ||
| Спати | 8 год | 1.1 | 525 |
| Професійна діяльність | 8 год | 1.9 | 930 |
| Позапрофесійна діяльність | 8 год | 2.1 | 1050 |
| Всього за 24 години: | 2505 кал./День |
Дієта повинна містити: 1-1,5 гр. Білка/кг, 40-45 гр./Добу ліпідів, 120-140 гр./Добу вуглеводів, забезпечених переважно овочами та фруктами, з необхідними вітамінами.
Ті, хто хоче "позбутися" від більше кг, можуть дотримуватися дієти 1000 кал./День, представленої кілька тижнів тому. У наступній статті ви зможете дізнатися про деякі інші дієти по 400, 600, 800 кал./День, які ви можете вживати іноді (але не надто часто) у своєму раціоні. Я також спробую скласти список основних продуктів харчування та їх калорійність.
Загальні рекомендації:
- обов’язково розділити харчування: 4-5/день;
- уникати зловживання соллю;
- супи не загусають борошном;
- приготувати соуси з супу з знежиреного м’яса і заправити їх йогуртом або лимонним соусом;
- можна скуштувати м’ясо з чебрецем і трохи часнику, а салати з капустою, оцтом або чебрецем;
- можна вживати стільки рідини, крім підсолоджених;
- меню має бути якомога різноманітнішим, щоб режим міг довше зберігатися.
Заборонені продукти: жирне м’ясо, жирна риба (сом, короп), бекон, жирні ковбаси, сметана, сушені бобові (горох, сушена квасоля), хліб у великих кількостях, картопля фрі, цукристі продукти та солодкі фрукти (виноград, груші, родзинки), олійні (горіхи, фундук), алкоголь.
Їжа, яку можна їсти без суворих обмежень (тому не в «промислових» кількостях): нежирне м’ясо, нежирна риба (салямі, тріска, скумбрія), знежирене молоко, нежирний солоний сир, зварені круто яйця, овочі та зелень, гриби, помідори, редис, капуста, салат, шпинат, зелена квасоля, кабачки), фрукти (яблука, лимони, вишні, вишні, апельсини, мандарини, кавуни), рослинна олія в помірних кількостях.
Найбільш ефективною та здоровою є асоціація дієти з фізичними вправами: ходьба (показано 60-90 хв./День), плавання, біг підтюпцем, аеробна гімнастика, поїздки до моря та гір.
Окрім фізичних наслідків, не можна нехтувати і психологічними результатами. Ви, безсумнівно, почуватиметесь легше, повніше життя і більше не будете відчувати потреби відкривати холодильник, коли входите в двері.
Високі, раптові дарспорадичні фізичні навантаження не рекомендуються з самого початку, а потім м’язова лихоманка, астенія, надмірний апетит та підвищений апетит. Ці «напади завзяття» на початку схуднення часто супроводжуються спробою повернути втрачені калорії в найближчому ресторані чи на терасі.
Люди, що страждають ожирінням, і особливо ті, у кого вже є інші захворювання через ожиріння, повинні дотримуватися індивідуального режиму, призначеного фахівцем. Іноді навіть може бути призначено госпіталізація до спеціалізованої клініки, де може бути встановлена більш сувора дієта або поєднання медикаментозного лікування. Однак людям з ожирінням не слід забувати, що ці препарати вводяться для полегшення дієти та недопущення зловживання їжею.