Вестсайд для худих ублюдків; (WS4SB) - Силові тренування для спортсменів - (FE); (ІП)
Оскільки тут люди постійно запитують, яку програму вони можуть зробити, щоб покращити свій атлетизм чи результативність для власного виду спорту (баскетбол, волейбол, гандбол, футбол тощо), я подумав, що напишу тут короткий вступ до такої програми але, не переглядаючи до найдрібніших деталей те, що написав винахідник програми на своєму веб-сайті у вигляді 3 статей про програму.
Це стосується програми: "Вестсайд для худих ублюдків" - Модифікована програма підйому для "жорстких гравців" Джо ДеФранко.
Посилання на його домашню сторінку та три статті: https: //www.defranco…ards-part1.html
Як вже зазначалося в назві, програма є модифікацією добре відомої "Системи штанги Вестсайду", яка в області пауерліфтингу (пауерліфтингу) застосовує інший підхід, ніж класична (блокова) періодизація, де ви присвячуєте себе частковим аспектам тренувань на окремих етапах тренувань. . У системі штанги Вестсайд ці аспекти практично тренуються одночасно, поєднуючи Максимальні зусилля, динамічні зусилля та метод повторення для змагальних вправ протягом одного тренувального тижня. (Є ще кілька речей, які складають систему штанги Вестсайду, але це заходить занадто далеко).
Зараз DeFranco бере на себе три з чотирьох навчальних днів у своїй першій версії WS4SB і планує наступне:
- Пн. Макс. Зусилля верхньої частини тіла
- Ср. (Макс. Зусилля) Нижня частина тіла
- Пані Повторення Верхня частина тіла
Лише один день для нижньої частини тіла, оскільки стрес від власного спорту додається.
Жодного дня “Динамічних зусиль”, оскільки це не так продуктивно для цієї клієнтури, як для досвідчених пауерліфтерів. (Тут, однак, посилання на інші статті в серії, де він трохи переглядає це твердження, а також коригує його відповідно до виду спорту. Є більше коригувань та пропозицій щодо тренувань у сезоні та поза ним.)
Навчальні дні логічно не встановлюються на згадані будні. Важливо мати 3 дні на тиждень і принаймні один день перерви між цими навчальними підрозділами. Кожен спортсмен повинен мати можливість включити ці дні у свій існуючий графік тренувань та змагань.
Окремі навчальні підрозділи зазвичай описуються наступним чином:
В: основна вправа дня; спрямований на збільшення сили (або макс. повторень із макс. вагою)
Б: допоміжна вправа; підтримує основну вправу (наприклад, випади, якщо основною вправою є присідання)
Подальші вправи C - F, які підтримують загальний розвиток сили, повинні допомогти уникнути дисбалансу або вирішити певні аспекти спорту
Максимальні дні зусиль в основному служать для покращення максимальної сили, що є основою для подальших силових аспектів (швидкісна сила, силова витривалість), які, в свою чергу, особливо важливі для спортсменів. День методу повторення також повинен підтримувати нарощування м’язів.
Відмінності від "класичних" програм силових тренувань для початківців:
Цей підхід є можливістю підійти до розвитку сили у спортсменів паралельно до фактичного виду спорту та врахувати специфічні навантаження. Будь-хто, хто займається баскетболом або волейболом, наприклад, швидко досягне своїх меж на додаток до звичайних тренувань за допомогою такої програми, як Стартова сила або Стронгліфт 5 × 5, де (важкі) присідання (плюс 1 - 2 × тяга) потрібні 3 рази на тиждень (особливо в сезон). Вправи не обмежуються класичними базовими вправами (присідання, станова тяга, жим лежачи, веслування, прес і підтягування), але серед іншого включають. також вправи на силу зчеплення, односторонні вправи, ізолюючі вправи та вправи для стабілізації серцевини.
Дійсно важливо, щоб силові тренування (лише) слугували підтримці результатів у основному виді спорту. Акцент все-таки повинен бути на основному виді спорту.
Тож ... Я закінчу тут своє коротке введення. Кожен, хто зацікавлений у цій програмі, повинен уважно прочитати три статті на домашній сторінці DeFranco, де дається відповідь на багато запитань та дається конкретна інформація про окремі навчальні підрозділи.
Читайте тут:
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.