Ви дійсно отримуєте SIX-PACK на кухні, або це просто міф

Харчування Ви отримуєте SIX-PACK на кухні?

Ми часто чуємо приказку: “Абс виготовляють на кухні”.
Це означає, що якщо ви хочете «квадратики», ви повинні бути обережними щодо того, що ви їсте. Логічно, ні?
Наскільки правдива ця теорія? Це квадрати, які можна зробити з абсолютною обережністю щодо того, що ми їмо?
Або ми повинні робити близько 100 абс кожен день, щоб мати їх?

Далі ми поговоримо про три важливі аспекти:

харчування проти фізичних вправ та їх вплив на склад тіла.
типи дієт і як вони впливають на наш організм.
"Квадрати", зроблені на кухні - між істиною та вигадкою.

Почнемо з твердження: «на кухні роблять квадрати». Він базується на ідеї, що загальна кількість калорій, яку ви споживаєте протягом дня під час щоденних енергоємних занять, перевищує загальну кількість калорій, яку ви вживаєте з їжею. Це підтверджується кількома простими розрахунками.

Наприклад, ваша рутина - плавати кілька разів на тиждень. В середньому за годину плавання можна споживати 400-700 калорій, але якщо ви не звернете уваги на свій раціон, калорії, які ви спожили під час плавання, повернуться на своє місце під час наступного прийому їжі.

З практичної точки зору набагато простіше зменшити споживання калорій на 400-600 калорій на день і створити той самий дефіцит калорій, який споживають плавання або будь-яка інша фізична активність.
Однак, це не означає, що створення дефіциту калорій за допомогою дієти матиме такий самий вплив на організм, як якщо б ви займалися спортом. Ось що говорять дослідження.

Вплив фізичних вправ на склад тіла.

У 2011 році в дослідженні, опублікованому Міжнародним журналом ожиріння. 320 жінок у менопаузі були розділені на дві групи. Вага їх коливалася від нормальної до ожиріння. Жінкам першої групи пропонувалося робити 45 хвилин аеробних вправ з помірною інтенсивністю, 5 разів на тиждень протягом року. Жінки другої групи не займалися спортом. Жодної з груп не попросили змінити свій раціон.

Через рік було встановлено, що жінки, які тренувались, у середньому програвали 2,5 кг жиру в порівнянні з іншими.

Тренування HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) може бути набагато ефективнішим для поліпшення складу тіла, особливо в області живота.

В іншому дослідженні порівнювали дві групи: одна група виконувала тренування HIIT 3 рази на тиждень, а інша група виконувала вправи 5 разів на тиждень із середньою та низькою інтенсивністю. Через 16 тижнів ті, хто виконував високоінтенсивні тренування, втрачали більше вісцерального та підшкірного жиру, ніж ті, хто виконував вправи низької інтенсивності.

Здається, навчання HIIT може дати швидкі результати для тих, хто хоче швидко пережити свої "квадрати".

Як дієта впливає на склад тіла?

Існує безліч дієт для тих, хто хоче втратити жирові відкладення або хоче визначити свої м’язи. Ми проаналізуємо деякі дієти, які, як кажуть, є найбільш ефективними та популярними для зміни складу тіла.

Палео дієта

Дієта Палео (дієта печерних людей) - це споживання їжі, яка, як передбачається, була доступна людям до землеробства. Сюди входить вживання нежирного м’яса, риби, молочних продуктів, овочів, фруктів, яєць, бобових, горіхів та арахісу.

Це дієта "нового входу", і тому не має багато достовірних доказів її впливу на склад тіла. Мета-аналіз, опублікований в Американському журналі клінічного харчування, порівнював дієту Палео з 4 іншими дієтами, контрольованими стандартами харчування США. Дослідники виявили, що дієта Палео призвела до вдосконалення в короткостроковій перспективі - в окружності талії, тригліцеридах сироватки крові та артеріальному тиску. Було б цікаво побачити, чи виявиться Палео більш-менш ефективним, ніж інші, коли з’явиться більше досліджень.

Кетогенна дієта

Кетогенна дієта складається з великого споживання жиру, середнього вмісту білка та дуже низького вмісту вуглеводів, що використовується в основному в медичних цілях (контроль епілептичних нападів у людей, які не реагують на медикаментозне лікування). Це схоже на дієту Палео, але вуглеводи знижуються до 25-50 грамів на день.

Дослідження 2013 року порівнювало вплив кето-дієт і дієт з низьким вмістом жиру і дійшло висновку, що кето-дієта є більш ефективною для схуднення та поліпшення серцевого обміну.

Інше дослідження, яке порівнювало кето-дієту з нежирною дієтою, показало, що кето-дієта має короткочасний сприятливий вплив на втрачені кілограми та жир. Більше того, встановлено, що кето-дієта допомагає втрачати жир з тулуба.

Нарешті, дослідження двох груп чоловіків, які тренуються у тренажерному залі 3 рази на тиждень. Чоловіки першої групи дотримувались кето-дієти, а ті, хто входив до другої групи, не дотримувались жодної дієти. Як ви вже здогадалися, ті, хто на кето-дієті, втрачали жир і набирали тонус за коротший час, ніж ті, хто харчувався без обмежень.

Середземноморська дієта

Ця дієта заснована на продуктах, типових для середземноморського стилю приготування. Включає велику кількість свіжих фруктів та овочів, арахісу, риби та оливкової олії. Середземноморська дієта є однією з найбільш вивчених дієт з тієї причини, що, як було доведено, вона знижує ризик: інфаркту міокарда, деяких видів раку, діабету, хвороби Паркінсона або хвороби Альцгеймера.

Дослідження 248 здорових жінок, опубліковане Європейським журналом клінічного харчування, показало, що середземноморська дієта знижує рівень жиру в організмі.

Аналіз, опублікований у журналі "Метаболічний синдром та пов'язані з ним розлади", робить висновок, що середземноморська дієта може бути: "корисним інструментом для зниження маси тіла, особливо коли середземноморська дієта обмежена енергією та пов'язана з фізичною активністю більше 6 місяців".

Диво-дієти не існує.

Наука показує нам, що не існує диво-дієти. Аналіз, опублікований у Журналі Американської медичної асоціації, обговорює 59 досліджень з різними рекомендаціями щодо харчування (з низьким вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів тощо).

Вчені виявили, що різниця у вазі, досягнута внаслідок різних дієт, невелика. Учасники змогли змінити склад свого тіла як з низьким вмістом вуглеводів, так і з низьким вмістом жиру. Однак вживання потрібної кількості білка виявилось найважливішим, що ви можете зробити поліпшити склад тіла.

В ході іншого аналізу 87 досліджень, опублікованих в Американському журналі клінічного харчування, дослідники виявили, що менша кількість вуглеводів і більше білків сприятливо впливають на склад тіла.

Тепер давайте розглянемо найефективніший підхід до отримання шести упаковок.

Поєднання вправ та дієти з високим вмістом білка, але з низьким вмістом вуглеводів.

Згідно з іншим дослідженням, опублікованим в журналі «Ожиріння», в якому порівнювали вплив дієти та фізичних вправ (окремо або в поєднанні) на вагу та склад тіла у жінок із надмірною вагою або ожирінням у менопаузі, було виявлено, що група жінок, які сидять на дієті, мала результати краще схуднути, ніж групі тих, хто лише займався спортом.

Однак найкращих результатів досягла група, яка дотримувалась дієти, але також проводила тренінги, "в яких 60% учасників зуміли втратити більше 10% ваги за один рік".

Інші дослідження показують подібні результати: поєднання дієти та фізичних вправ рекомендується, якщо ви хочете втратити жир і виділити м’язи живота.

Існують ефективні вправи для поліпшення нашого складу тіла?

У 2015 році дослідження, опубліковане в Journal of Diabetes and Metabolic Disorders, показує, що вчені дослідили 66 клінічних випробувань і дійшли наступних висновків:

Фізичні вправи в поєднанні з планом дієти довели до найбільшого змінити за складом тіла.
Поєднання тренувань та дієти мали найкращі ефект і це, здається, рецепт успіху.

вирок?
Квадрати можна зробити на кухні, а також у тренажерному залі.

Як і будь-що інше, що робиться в житті, отримання шести пакетів вимагає праці. Виконання 100 хрусків на день не допоможе вам швидше наростити м’язи живота, якщо ви не внесете правильних змін у свій раціон.

Висновок: Встановіть цілі щодо складу тіла.
Якщо ви прагнете втратити жир, тоді у вас повинен бути дефіцит калорій. З іншого боку, якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу, тоді ваш раціон і фізичні вправи будуть виглядати по-різному, включаючи якісну калорійну добавку.

Оскільки найкращими є дієта та тренувальні плани, яких ви можете дотримуватися, як тільки ви знайдете те, що вам підходить, все перетвориться на здоровий спосіб життя. Це найкоротший спосіб подрібнити своє тіло і шість упаковок.