Ви хочете бути як Арнольд Їжте як Арнольд! Перший крок до тіла, про який ти завжди мріяв
Дієта, перший крок до тіла, про який ви завжди мріяли.
Що стосується м’язової маси та її накопичення, кожен культурист має свою думку, кожен приймає певну дієту, але одне точно: всі їдять! Якщо ви їсте серйозно!
М’язи не робляться без правильної та “рясної” дієти. Отже, для того, щоб розвинути свою м’язову масу та досягти своїх цілей, перше, що потрібно врахувати, це харчування. Щоденний надлишок калорій, тобто з’їдання більше, ніж ваше тіло може спожити за допомогою щоденних занять, у тренажерному залі та за його межами, є обов’язковим.
Як ти це робиш? Першим кроком було б точно визначити кількість калорій, які споживає ваше тіло - тут Google - ваш друг:), за допомогою простого пошуку в «калькуляторі калорій» ви знайдете те, що вам потрібно.
Наступний крок - вам потрібно буде знайти/створити баланс у своєму раціоні.
1) Вам потрібно підрахувати, скільки білка потрібно вашому організму (ви зробите це, помноживши свою вагу на 2, 2, виходячи з того, що вам потрібно близько 2 грамів білка на кілограм).
2) Далі йдуть вуглеводи, тобто ті, які забезпечать вас енергією протягом дня і які, як було зазначено, становлять близько 40-50% споживаних калорій. Однією порадою, яка може вам допомогти, є споживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом, які важче засвоюються і не піддають підшлунковій залозі занадто великий стрес. Отже, фрукти, овочі, ІНТЕГРАЛЬНІ крупи, солодка картопля будуть найбільш підходящими. Солодощі, цукор, біле борошно не є точно складовою категорії "добрих" вуглеводів.
3) Жир! Хм, це тема, якій потрібно приділяти стільки ж уваги, скільки вуглеводів або білків. Як ми всі знаємо, жири всі «богохульствують», і вони часто «винні» в деяких найсерйозніших захворюваннях, таких як хвороби серця. Але дослідження показують, що спортсмени, які споживають пристойну кількість, будьте обережні! ВИСОКИЙ, насичені та ненасичені жири мають значно вищий рівень тестостерону, ніж нежирні спортсмени. Чому це важливо? Оскільки тестостерон - головний гормон, який забезпечує ріст м’язів.
Щоб визначити, скільки жиру вам потрібно щодня, ви можете розділити свою вагу навпіл, тобто якщо у вас 80 кілограмів, доцільно буде споживати близько 40 г жиру. Але будьте обережні, є “погані” та “хороші” жири, але я розповім вам про це в іншому епізоді, оскільки вони вимагають досить детального аналізу. Тож, слідкуйте за новинами!:)
Як тільки ви зумієте знайти цей «баланс», ви зможете перейти до наступного кроку, того, про який ми всі думаємо, до навчання. Отже, правильна дієта, яка забезпечує надлишок калорій, але в той же час збалансована і може «годувати» ваше тіло і м’язи, а також інтенсивне тренування - ось два ключові елементи, які ви повинні мати в собі подивіться, чи хочете ви розвивати м’язову масу.
Як може виглядати меню культуриста-любителя:
Сніданок: Перший прийом їжі протягом дня також є одним з найважливіших. Оскільки ви живете після періоду 8-10 годин, коли ваше тіло харчувалось лише зі своїх власних запасів, сніданок повинен вийти з катаболічного стану. Таким чином, рекомендується сніданок, багатий вуглеводами, а також білком.
Перекус: Ідеальною буде закуска, багата як білком, так і корисними жирами. Тут ви можете спробувати 50-100 грам мигдалю, кеш'ю або волоських горіхів.
Обід (перед тренуванням): І ось, ще раз, більшість культуристів рекомендують послідовну їжу, багату особливо білком. Омлет з 3 цілими яйцями та 3 яєчними білками, з овочами, може стати ідеальним вибором, або якщо під рукою є протеїновий коктейль, ви можете спробувати його без вагань. 50 грам білкового ізоляту достатньо для харчування м’язів протягом наступних (скажімо, двох годин) інтенсивних тренувань.
Перекус, відразу після тренування: Як і при першому прийомі їжі за день, після тренування ваш організм переходить у катаболічний стан, в якому він починає горіти із власних запасів. Отже, коктейль, що містить 30-40 грамів швидко всмоктуються вуглеводів і чашка білкового ізоляту, може надзвичайно допомогти вам у одужанні.
Харчування після тренування: Гаразд, ти взяв протеїновий коктейль, а тим часом повернувся додому. Якщо припустити, що з моменту тренування минуло 1-2 години, ви вже випили шейк, можете починати готувати наступний прийом їжі. Салат, рис, куряча/індича грудка, яловичина, риба, ви можете вибрати будь-яку комбінацію, яку ви можете подумати.
Перекус: Тут закуска, що складається з суміші горіхів, мигдалю, кеш'ю, фундука, ще раз може виявитись ідеальним вибором.
Вечеря, остання в день: Вечірня їжа не менш важлива, незважаючи на те, що кажуть деякі, адже вона забезпечить вас поживними речовинами до наступного дня. Ймовірно, вам знадобиться білок із повільнішим засвоєнням; нежирний сир, 1,5% молока або концентрат молочного білка можуть вирішити проблему вечірньої трапези, але все залишається на ваш розсуд.
Окрім дієти, не слід забувати про добавки: глютамін, креатин, вільні амінокислоти, корисні жири - омега 3,6,9, вітаміни. Усі вони допоможуть вам досягти своєї мети.