Ви можете ефективно схуднути за допомогою цього 10-хвилинного тренування
Немає часу на тривалі тренування? Не біда, адже ці вправи допомагають схуднути за 10 хвилин і забезпечують струнку фігуру
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
“Немає часу” - це найпоширеніший привід у спорті. Це не зовсім так: при правильному тренуванні достатньо лише десяти хвилин на день, щоб підтримувати себе у формі і одночасно худнути. Насправді навіть коротка, але інтенсивна вправа може бути рішенням для повноцінного повсякденного життя і забезпечити стимулювання обміну речовин коротким тренуванням і підтримку бажання схуднути.
У поєднанні зі здоровою дієтою та тривалими тренуваннями, як тільки у вас є час, цей щоденний 10-хвилинний тренажер може стати ідеальним рішенням для тих, хто або має занадто мало часу між роботою та приватним життям, або хоча б ненадовго активізує організм і займається спортом хочу кинути виклик.
Як має виглядати коротке тренування, щоб допомогти схуднути?
Зазвичай для підтримки здоров’я рекомендується 30–60 хвилин вправ на день, але це не завжди вписується в повсякденне життя. Альтернативою є короткі тренування по десять хвилин кожна, які тим інтенсивніше компенсують цю коротку одиницю. Оскільки це також може стимулювати обмін речовин, сприяти здатності концентруватися та покращувати стан здоров’я - в тому числі і схуднення, звичайно.
І будьмо відвертими: за десять хвилин на день справді немає виправдань, адже це тренування можна зробити дуже легко перед роботою, вечерею або сном. Завдяки коротким, але пітним інтервалам та чергуванню вправ на силу та витривалість, пульс прискорюється дуже швидко, і ви повністю виснажуєтесь протягом декількох хвилин. Звичайно, в цьому тренуванні не дозволяються перерви, тому що короткий блок справді повинен задихнути вас. Для того, щоб мати змогу ефективно схуднути, також має сенс поєднувати коротке тренування з двома-трьома тривалішими тренуваннями на тиждень і зосередитись на збалансованому здоровому харчуванні - так ніщо не заважає схудненню чи визначенню тіла.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
10-хвилинне тренування: ці вправи допоможуть вам схуднути
Вправи слід виконувати по одній хвилині, щоб досягти оптимальних результатів і мати можливість схуднути за допомогою тренування. Якщо це занадто напружено для вас, ви можете спочатку зробити 30 секунд, а потім повторити вправи в той же час.
1. Домкрати, що стрибають
На початку тренування підйомні домкрати призначені для збільшення пульсу ‘та прискорення дихання. Це ідеальна підготовка до наступних вправ, і в цьому сузір’ї це допомагає вам схуднути. Для цього ви відкриваєте ноги, стрибаючи з підставки на ширину плечей, і ведете руки через бік і вгору над головою. У наступному стрибку ноги знову зійдуться, а руки плещуть по стегнах. Повторюйте цю вправу протягом 60 або 30 секунд.
2. Планка
Щоб знову розслабити дихання, поставте лікті на підлогу і утворіть пряму лінію тілом на опорі. Ви також тримаєте дошку на півхвилини або хвилину і намагаєтесь натягнути тіло в напрузі. При правильному виконанні ви можете відчути не тільки руки і м’язи живота, але і сідниці.
3. Burpees
Burpees - це поєднання віджимань, дощок і стрибків - найвища вправа для спалювання жиру. З положення стоячи ви стрибаєте в положенні дошки, робите віджимання, відскакуєте назад на ноги і стрибаєте вгору. Звучить виснажливо? Це є. З іншого боку, ця вправа є дуже ефективною та перспективною як одиниця у тренуванні, оскільки кидає виклик витривалості та одночасно підкреслює багато м’язів тіла.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
4. віджимання
Залежно від вашої фізичної форми, ви можете зайти в положення дошки або покласти коліна на підлогу, якщо хочете, щоб це було простіше. Тепер підведіть верхню частину тіла до підлоги і знову відштовхніться від рук. Хоча щільне положення рук допоможе вам попрацювати на трицепсах, ширше - на грудях. Тож ви можете змінюватись залежно від власних уподобань.
5. Присідання
Розведіть ноги в сторони і переконайтесь, що кінчики ніг виведені назовні. Тепер ти повільно опускаєш сідниці і знову відштовхуєш їх від сідниць. Тут важливо, щоб коліна ніколи не сягали вище пальців, щоб вони не були пошкоджені - на це неодмінно слід звернути увагу.
6. Альпіністи
За допомогою гірських альпіністів ви починаєте в положенні віджимання і по черзі дуже швидко підтягуєте коліна до грудей. З одного боку, ця вправа тренує м’язи живота, а з іншого - забезпечує прискорений пульс завдяки швидкості. Тут діє правило: чим швидше, тим ефективніше альпіністи допомагають вам схуднути!
7. Хрускіт
Ляжте на спину і зігніть ноги. Ви можете розташувати руки вільно біля скронь або схрестивши їх перед грудьми. Тепер відпустіть плечі від підлоги і контрольовано відсуньте верхню частину тіла до колін. Під час хрускіт основна увага приділяється дрібним рухам, які насправді є більш напруженими, ніж правильна присідання.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
8. Високі коліна
Щоб протягом 10-хвилинної тренування доводити свою витривалість до межі, слід поєднувати силові вправи з більш швидкими. Високими колінами ви стоїте на ширині плечей і спринтуєтесь на місці. Важливо підтягнути коліна якомога вище і звернути увагу на швидкість.
9. Хрускіт павука
Хрусті павуки особливо підходять для тренування бічних м’язів живота - вони є варіантом дошки. Отже, ви ставите себе в це положення і по черзі підтягуєте коліна до ліктя з тієї ж сторони. Це тренує не тільки шлунок, а й руки та плечі!
10. Міст Глют
Великі м’язи тіла, зокрема, допомагають схуднути, тому дуже ефективно використовувати сідничний місток для обробки сідниць. Для цього ви лягаєте на спину і ставите ноги вгору. Тепер ви штовхаєте сідниці вгору і повільно опускаєте їх під напругою. Повторюйте цю послідовність рухів протягом однієї хвилини.