Ви можете розвинути м’язову масу, дотримуючись програми схуднення;

Що ти скажеш: чи можна розвивати свою м’язову масу, дотримуючись програми схуднення? Спокуса полягає в тому, щоб сказати «ні», і в принципі, це те, що я кажу своїм пацієнтам, які приходять і кажуть, що хочуть схуднути і одночасно розвинути м’язову масу.

Ситуація досить заплутана, але перспективна.

Останні дослідження надійшли з лабораторії доктора Стюарта Філліпса з Університету Макмастера, провідного фахівця з досліджень метаболізму скелетних м’язів. Його дослідження зосереджено на впливі фізичних вправ та харчування на м’язи.

В останньому дослідженні доктор Філліпс завербував 40 молодих людей із надмірною вагою, середній вік яких становив 23 роки, а жир у тілі - 24%. Вони дотримувались інтенсивної 4-тижневої програми вправ і дієти з обмеженням калорій на 40%. Учасники були розділені на дві групи таким чином: деякі споживали багату білком їжу - 2,4 грама білка на кілограм (PRO), а інші мали лише 1,2 грама білка на кілограм (CON). Протягом чотирьох тижнів дослідження всі учасники дотримувались індивідуальної харчової програми.

масу

Що стосується фізичної підготовки, вона була однаковою для обох груп і проводилась шість разів на тиждень:

  • Два рази на тиждень схема опору для всього тіла - 10 повторень/встановлено на 80% від максимального повторення; Загалом 3 підходи, без перерви між повтореннями та міжхвилинна перерва між сетами.
  • Раз на тиждень виконуйте плиометричні схеми вправ з вагою тіла - 30 секунд перерви між вправами.
  • Раз на тиждень, тренування високої інтенсивності на ергономічному велосипеді (10 комплектів із 90% максимальної потужності, розробленої на VO2max)
  • Один раз на тиждень, тренування середньої інтенсивності на ергономічному велосипеді (поступове збільшення з 4 до 8 комплектів максимального спринту, з 4-хвилинною перервою між сетами).
  • Раз на тиждень - хронометраж 60 кілокалорій (учасники повинні були закінчити тест у найкоротші терміни).
  • Крім того, кожен учасник повинен виконувати щонайменше 10 000 кроків на день (до 12 000 кроків).

Врешті-решт обидві групи схудли і досягли хороших результатів з точки зору м’язової сили та витривалості, аеробної здатності та анаеробної сили. Не було різниці між результатами двох груп.

Однак група PRO була вигідною з точки зору складу тіла. На основі моделі з 4 відділеннями (вважається золотим стандартом), група PRO мала значне збільшення м’язової маси тіла (+1,2 проти + 0,1 кг) та зменшення жиру (-4,8 проти - 3,5 кг) порівняно з групою CON.

можете

Істотних відмінностей між рівнем гормонів (тестостерон, гормон росту та IGF -1) не було, за винятком кортизолу.

Чого ми можемо навчитися?

Беручи до уваги, що група, яка споживає 1,2 грама білка на кілограм, не втрачає м’язову масу, а навпаки, з надзвичайним дефіцитом калорій у 40%, я б сказав, що найважливішим результатом дослідження Філліпса є важливість вправ високої інтенсивності. Вам потрібно надати тілу стимул в тому сенсі, що цей м’яз важливий і його потрібно використовувати.

Крім того, перевага споживання більшої кількості білка дуже очевидна. Це можна довести тим фактом, що сучасні дослідження не стосуються висококваліфікованих та витривалих спортсменів, оскільки учасниками дослідження були нетреновані молоді надмірна вага. Однак обговорення з Філіпсом показали, що учасниками його дослідження були колишні футболісти. Тобто дуже сильні особистості.

Ще одним дуже важливим аспектом у дослідженні доктора Філіпса є планування поживних речовин, що може бути ще однією причиною отримання таких сприятливих результатів навіть для групи, яка отримувала невелику кількість білка. А саме, учасники обох груп споживали протягом дня 3-4 напої, що містять сироваткові білки, один з них вживався відразу після тренування. Це означає, що учасники групи PRO регулярно вживають близько 50 грамів білка за один прийом їжі, що більше, ніж потрібно для стимулювання синтезу м’язового білка. Навіть група CON споживала майже 25 грамів білка під час кожного прийому їжі.

На закінчення: коли ви хочете збільшити витривалість та інтенсивність тренувань, ви хочете споживати більше білка і розподіляти їх протягом дня. Але, завжди, деякі з них споживаються відразу після тренувань.

Джерело: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339.abstract

Вас також можуть зацікавити ці теми: