Ви не худнете, незважаючи на низький вміст вуглеводів 10 найпоширеніших помилок!
1. Ви їсте занадто багато білка
Правильна кількість білка важливо для підтримки вашої м’язової маси. Особливо якщо ви тримаєте невеликий дефіцит калорій, щоб повільно худнути, вам слід звернути увагу на споживання білка.
джерела найвищої якості це яйця, пасовиська великої рогатої худоби, пасовище ягняти, органічна птиця, органічні свині, риба та морепродукти з органічної аквакультури або стійкий вилов. Для спортсменів також цікава сироваткова сироватка без добавок. Молочні продукти повинні виконувати підпорядковану роль.
0,8-1,2 грама білка на кг ваги цілком достатні. Точні значення залежать від активності та індивідуальної ситуації. Білок є будівельним матеріалом, а не постачальником енергії. Надлишок білка перетворюється на глюкозу. 2 грами білка, рекомендовані багатьма фітнес-колами, занадто багато для здорового харчування. Таку кількість слід поглинути щонайбільше тимчасово. Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка зазвичай через деякий час призводить до сильної тяги до їжі.
При розщепленні білка виділяється токсичний аміак. Для детоксикації цього в печінці відбувається цикл сечовини. Потім нетоксична сечовина виводиться через нирки. Зазвичай органи добре справляються з цим, але постійне надмірне споживання білка підкреслює печінку та нирки непотрібний.
Також вважається, що постійне надмірне споживання білка Значення запалення підвищений. Хронічне запалення створює стрес на тілі, і стрес заважає йому ефективно втрачати вагу.
FOODPUNK - нагородами стартап з Мюнхена. Ми - команда експертів у галузі харчової науки та біохімії. Ми створюємо розумні програми харчування, щоб ви могли ефективно досягти своєї мети.
Ми створюємо кожен план харчування для ваших цілей, алергії, непереносимості та іншої індивідуальної інформації. Таким чином, ви можете досягти своєї мети в оптимальному догляді, повноцінним і задоволеним - незалежно від того, станьте ви стрункішими чи сильнішими чи почуваєтесь здоровішими.
2. Ви їсте занадто мало жиру
Довгий час нам казали: жир - це погано, жир - небезпечно. Тоді нам сказали: вуглеводи шкідливі.
Ось чому багато людей дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів. При цьому у них ще був старий Страх жиру в кістках. Це призвело до дієти з низьким вмістом вуглеводів та жиру.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру може призвести до двох помилок. Або ви їсте мало жиру, мало вуглеводів і помірну кількість білка. Або вживання мало жиру, мало вуглеводів і надмірна кількість білка.
Перший варіант, безумовно, призведе до споживання занадто мало калорій. Ви можете швидко досягти 1000-1200 ккал на день, і цього однозначно недостатньо. Для кожного. Так мало енергії призводить до того, що організм піддається стресу, обмін речовин дещо сповільнюється Харчова тяга збільшувати. Або ви худнете через недоїдання, або піддаєтесь тязі. Ви не робите собі жодної послуги. Різке зниження калорій означає стрес для організму в будь-якому випадку, а стрес погіршує зменшення.
Якщо ви спробуєте поповнити відсутні енергію білком, ми опинимося в точці 1: Забагато білка.
Помірна кількість Жир важливий: як паливо. Для більшості людей має сенс скоротити кількість вуглеводів. Не перестарайтеся з кількістю білка. Тож вам явно потрібен жир як джерело енергії. Це особливо важливо робити правильні джерела жиру звернути увагу.
Пасовищне масло, топлене масло, виготовлене з пасовищного масла, кокосової олії та олії MCT - тут на першому плані. Непогана оливкова олія, олія авокадо, горіхи, насіння, авокадо та жир з пасовищного м’яса та морської риби також є хорошими джерелами. Слід уникати дешевих звичайних молочних продуктів, ріпакової олії, соняшникової олії, освітленого вершкового масла зі звичайного молока та жирних шматочків відгодівлі тварин із заводських ферм.
Насичені жири з хороших джерел - ідеальне паливо.
3. Ви їсте занадто багато жиру
Крім того, якщо правильний жир є важливим джерелом енергії, він є немає безкоштовного квитка на споживання тонн жиру. Тут зайві вершки в каві, тут знову великий шматок вершкового масла на ковбасі, там знову маскарпоне з вершками.
Зазвичай буває, що ви можете працювати з добре продумана дієта з низьким вмістом вуглеводів може з’їсти більше калорій, не набираючи ваги, ніж при звичайній дієті.
Калорії не враховуються в традиційному розумінні, ви не можете помістити їх у прості математичні рівняння. Оскільки калорія з попередньо розфасованого брауні має інший вплив на організм, ніж калорія з гарного пасовищного масла. Звичайно, лише якщо ви не намажете масло на брауні.
Але калорії мають причину існувати. Завдяки хорошій низьковуглеводній дієті ви зможете їсти більше, не набираючи ваги. Але, ви також не худнете за допомогою цього методу. Якщо ви хочете схуднути, не слід перестаратися із загальною кількістю енергії. Потрібен незначний дефіцит калорій. Однак часто це може бути набагато менше, ніж при звичайній дієті. Оскільки хороша дієта з низьким вмістом вуглеводів різним чином «змащує» метаболізм, оновлення клітин протікає більш плавно, метаболічні реакції протікають правильно, а виробництво тепла збільшується ви зазвичай використовуєте трохи більше енергії.
Тим не менше: Навіть при дієті з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру ви можете набрати вагу, якщо неправильно тлумачите слово "високий". Це має бути потрібна кількість жиру, не настільки високий, наскільки це можливо.
Конкуренція - хто може з’їсти більше бекону та масла - це не дуже гарна ідея.
4. Ви їсте поза почуттям ситості
Якщо ви складаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, засновану на дієті Палео - тобто переважно овочі, достатня кількість тваринного білка та достатня кількість корисних жирів - тоді натуральні починають діяти Механізми насичення краще. Наповнювальні гормони оптимально стимулюються, а голодні гормони оптимально контролюються.
Тіло зауважує: «Тут надходить велика кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів, а також достатня кількість енергії, яка підходить - повна швидкість! Тільки не надто економте з енергією ".
Наприклад, якщо ви складаєте їжу із зазначених вище інгредієнтів 2/3 овочів, 1/3 білка і 1-2 ст Якщо ви покладете хороший жир на тарілку, ваше тіло вчасно вам скаже: Все добре, ви можете зупинитися. На початку потрібно трохи потренуватися, щоб не ігнорувати цей сигнал. Якщо ви їсте, поки не "більше не голодні“І почекайте з наступним прийомом їжі, поки ви знову не зголоднієте, тоді вам слід повністю ладнати, не рахуючи калорій, і розслаблено худнути.
Але якщо ви проігноруєте ці сигнали і будете їсти до тих пір, поки не станете «повністю повними кілограмів», то зниження може не відбутися. Можливо, ви просто їсте занадто багато. Тоді це допомагає просто вести точний запис і підраховувати. Часто це призводить до великого ефекту AHA.
Постійне вживання їжі та численні перекуси також можуть перешкодити вам схуднути. Перерва в 5 годин між прийомами їжі та 3 прийомами їжі є ідеальною.
5. Ви майже не їсте овочів
Важливим сигналом для насичення є певна кількість Розтягування шлунка. Якщо ваша їжа складається із скибочки сиру, обмазаного вершковим маслом, згорнутого скибочкою ковбаси, тоді обсяг занадто малий. Живіт майже не тягнеться.
З однаковою кількістю калорій і жиру ви все одно можете вмістити багато овочів. Це повинно бути 2 руки на прийом їжі, жменька на сніданок. При розтягуванні шлунка виділяються гормони ситості. Як випливає з назви, вони гарантують, що ви задоволені, коли їсте. Крім того, вони означають, що метаболізм не економить на енергії, а працює на повній швидкості.
Ще однією перевагою овочів є високий вміст клітковини. Їжа засвоюється повільніше, поживні речовини капають у кров шматочком, ваше тіло рівномірно забезпечується, і ви ситі протягом тривалого часу.
Основним компонентом дієти з низьким вмістом вуглеводів завжди повинні бути овочі. Не м’ясо, не сир, не масло. Овочі в ідеалі займають більшу частину місця на вашій тарілці.
Мікроелементи, що містяться в ньому (вітаміни, мінерали, мікроелементи), дозволяють запобігти недостатньому надходженню. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості певних мікроелементів, ваше тіло зазвичай викликає більший голод. Він хоче, щоб ви продовжували їсти, поки вам не вистачить цієї поживної речовини.
Чим вища щільність поживних речовин вашої їжі, тим менше вам потрібно з’їсти, щоб забезпечити себе належним чином.
Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, використовуйте вуглеводи для овочів, а не молочних продуктів.
6. Ви занадто часто їсте хліб з низьким вмістом вуглеводів, тістечка та інші імітації
Цей пункт пов'язаний з деякими іншими пунктами, про які вже згадувалося. Щоб схуднути, потрібна збалансована кількість жирів, білків, вуглеводів та мікроелементів. Якщо ви живете в основному за допомогою копій, інші важливі компоненти відступають.
У вас на сніданок хліб з низьким вмістом вуглеводів із начинками? Ви берете з собою випічку, коли ви на вулиці? Чи є низькоуглеводний пиріг з кремом у другій половині дня? Чи їсте ви ввечері макарони з низьким вмістом вуглеводів та песто?
Якщо так, то ваш раціон занадто однобічний. Не вистачає свіжих овочів, цінних джерел тваринного білка та різноманітності.
Крім того, для багатьох людей ці копії можуть означати, що застосовується пункт 4: Ви ігноруєте ситість, оскільки вона має надто смачний смак і її можна їсти так швидко. Ці копії можуть також спричинити тягу до їжі у чутливих людей.
Якщо ви не реагуєте чутливо і ризикуєте отримати ненажерливу атаку, то репліки вам підходять час від часу. Шматок пирога в неділю. Хліба на полуденок у суботу. Але, будь ласка, не встановлюйте їх щодня і, звичайно, не кілька разів на день.
Смачне поєднання овочів, білків і корисного жиру - це найкраще, що ви можете дати своєму тілу. Якщо це вам занадто нудно, погляньте на мої плани харчування - вони базуються на цих принципах і містять різноманітні рецепти протягом 30 днів.
Є пудинг-вегетаріанці, а є торти з низьким вмістом вуглецю. Найпростіший спосіб рідко буває найкращим.
7. Ви їсте занадто часто
Постійні перекуси - одна з найважливіших причин зростаючого ожиріння німців. Харчування великих сімей стає менш важливим. На кожному розі можна швидко з’їсти що-небудь. У нас немає часу готувати, а муза їсти. Наслідком цього є «випас». Ми цілий день їмо закуски, пасемося. Як корова.
Така поведінка трохи гірша при дієті з високим вмістом вуглеводів. Швидкий круасан з пекарні вранці, перекус у їдальні та ще два плитки шоколаду, які потрібно взяти з собою на полудень, хлібець по дорозі додому та ввечері щось перед телевізором. Щоразу, коли організм отримує вуглеводи, він думає: «Мега! Енергія - давай, влаштуємо вечірку. Ми спалюємо вуглеводи. Жир? Ні, мені це занадто напружено обробляти. Збережемо це на потім! ".
Не було б так дико, якби це сталося "пізніше". Коли справді виникає необхідність атакувати резерви. Але ми зазвичай маємо в роті наступний, перш ніж це може статися.
Часті перекуси також смертельні на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Ідеально підходить 3-разове харчування. Поміж ними є 4-5 годинна перерва. За цей час органи травлення можуть відпочити, і організм повинен навчитися використовувати свої запаси між ними. Чим частіше ви тримаєте ці 5 годин, тим краще ваше тіло тренується, щоб вичерпати запаси жиру. Зрештою, він хоче подолати розрив до наступного прийому їжі.
Якщо ви займаєтеся інтенсивними видами спорту, ви також можете щось з’їсти за годину до і після тренування. В іншому випадку вам слід спробувати пройти 3-разове харчування. Спочатку це може бути важко, але воно того варте! Як тільки ваш жировий обмін дійсно добре навчений, між їжею проходить 8 годин, ніби в польоті. Тому що ваше тіло завжди має при собі їжу.
Ідеальна закуска на ходу: Hüftgold.
8. У вас занадто багато стресів
Стрес - це як дієта з високим вмістом вуглеводів. Кортизол виділяється під час стресу. Це сприяє глюконеогенезу, новому утворенню глюкози (цукру) з амінокислот (будівельних блоків білків). Результат: рівень цукру в крові підвищується. Стресовий день відчуває для організму так, ніби ти весь час п’єш колу. Тут ми говоримо про негативний стрес. Стрес, який робить вас неспокійним, примхливим і дратівливим.
Як і постійне вживання коли, стрес заважає вашому тілу втрачати вагу - спалювання жиру пригнічується.
Дізнайтеся, що вас розслаблює. Зробіть невелику прогулянку, регулярно робіть перерви, слухайте приємну музику. Дозвольте собі цей час для себе. Досягти поставлених цілей так само важливо, як і важке тренування у спортзалі.
Спокійний вечір у ванні та важкі тренування у фітнес-студії. І те, і інше допомагає схуднути.
9. У вас нерегулярний денно-нічний ритм
Для ефективного схуднення важливий регулярний розпорядок дня, достатній сон і достатнє денне світло. Звичайно, ви також можете схуднути за допомогою змінної роботи, але, на жаль, це не стає легше. Я впевнений, що у вас бурхливе життя. Вам багато чого потрібно зробити, і ви хотіли б, щоб день мав 30 годин. Ви там не самі.
Хороша новина: За допомогою кількох порад та підказок ви можете повернути свій денно-нічний ритм у рівновагу.
Приглушити світло - за 3 години до того, як лягти спати. Причина: Як тільки сонце заходить і темніє, організм виділяє мелатонін. Мелатонін допомагає вам з регенеративним сном. Поки в око світить яскраве світло, мелатонін не виділяється в кров. На жаль, в наші дні ми майже постійно маємо яскраве світло, фактично до тієї секунди, коли ми закриваємо очі. Телевізор, освітлення кімнати, смартфони - ви теж кладете своє в ліжко? Без мелатоніну ми ввечері погано спимо. Він залишається в крові надто довго вранці, тому що був випущений занадто пізно ввечері. Тож ми встаємо виснажені та знесилені. Коли наш денно-нічний ритм виходить з-під контролю, спалювання жиру також страждає. Ось конкретні поради:
- Встановіть "f.lux" на свій комп'ютер. Це безкоштовне програмне забезпечення випускає червонуватий промінь світла лише ввечері. Особливо шкідливе блакитне світло більше не потрапляє у ваше око.
- Увечері надіньте окуляри BluBlocker. Він відфільтровує синє світло, і ви в безпеці, навіть якщо телевізор все ще ввімкнено або світло горить.
- Помістіть лампочку Philips Hue в деякі абажури. Увімкніть ці лампи ввечері і переключіть колір на червоний. Лампочки оснащені світлодіодами, і ви можете постійно регулювати кольори за допомогою програми.
- Вдихніть вранці свіжого повітря і поглиньте денне світло: випийте кави біля вікна, зробіть невелику прогулянку або, ще краще, відправтесь на короткий пробіг. Світло та фізичні вправи найкраще виганяють мелатонін з організму та стимулюють спалювання жиру.
Завдяки змінній роботі ви робите ці справи, коли починається ваш особистий день і коли закінчується ваш особистий день.
10. Ви занадто мало рухаєтесь
Деякий час схуднення може спрацювати без фізичних вправ і фізичних вправ. Однак у довгостроковій перспективі вам буде важко підтримувати малу вагу, поки ви лежите на дивані лише у вільний час.
Почніть з малого. Напишіть 10 хвилин вправ на день за вухами. Спочатку ви можете погуляти, стрибнути на міні-батуті в кімнаті або зробити стрибки. Пізніше ви зможете стрибнути зі скакалки, спринту і до HIIT (Інтенсивне тренування високої інтенсивності).
Коли ви підготуєтесь, щоб потренуватися 10 хвилин, збільште час до 20 хвилин, потім до 30 хвилин. 30 хвилин вправ на день є ідеальними. Це дійсно можуть бути дуже прості речі, такі як швидка прогулянка або їзда на велосипеді. І хто знає, можливо, пізніше свербітимуть ноги, і ви зареєструєтесь у спортзалі.
Фітнес-браслет також може бути дуже спонукальним. У групі Foodpunk Challenge на Facebook учасники неодноразово називають між собою невеликі змагання FitBit або Jawbone Up. Чудова річ. Бо кожен крок має значення!