Ви прагнете досягти або зберегти здорову масу тіла Ці 3 поради; s на
Ключові повідомлення
- Поєднання дієти та фізичних вправ є більш ефективним для схуднення, ніж будь-яка окрема стратегія. Вегетаріанські дієти можуть сприяти зниженню ваги.
- Дієти з низьким вмістом жиру, вживання більше фруктів і овочів, контроль частоти серцевих скорочень під час фізичних вправ та отримання підкріплення за допомогою текстових повідомлень або груп підтримки можуть допомогти зберегти вагу.
- Тренінг уважності показує позитивні ефекти на зменшення імпульсивної та булімічної поведінки та збільшення фізичної активності.
- Програми консультування щодо способу життя можуть покращити поведінку у харчуванні та фізичних вправах та зменшити вагу. Програми схуднення, які надають персоналізовані відгуки, ефективніші, ніж ті, що цього не роблять.
- Якщо ви плануєте змінити дієту або рівень фізичних вправ, поговоріть зі своїм медичним працівником перед початком.
Надмірна вага та ожиріння - глобальні проблеми. У 2016 році понад 650 мільйонів людей віком від 18 років жили з ожирінням у 2016 році (1; 2), а понад 1,2 мільярда дорослих вважаються надмірною вагою (1). Ці групи представляють людей, які мають більш високий ризик розвитку різних хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, певні типи раку та хвороби серця (1; 3). Людям із надмірною вагою або ожирінням також може бути важче виконувати необхідні або бажані повсякденні справи (4). Ці наслідки підкреслюють важливість досягнення або підтримання здорової ваги. Однак втілити цю мету в життя непросто. Клацніть на посилання нижче, щоб отримати поради, які можуть допомогти вам досягти успіху.
1. Подумайте про внесення змін у дієту та рівень фізичних вправ, використовуючи стратегії, засновані на заохоченні та самоконтролі.
Що стосується втрати ваги у дорослих, яких вважають зайвою вагою, дослідження показують, що вносити зміни у свій раціон є більш корисним, ніж вносити зміни лише до рівня фізичних вправ. Але найкраща стратегія - це поєднання дієти та фізичних вправ (5). Що стосується харчових звичок, є деякі дані, що ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, можуть втратити більше ваги, ніж ті, хто цього не робить (6).
Що стосується підтримки ваги, здається, що існує кілька стратегій, які можуть допомогти стримати набір ваги у дорослих, хоча жодна конкретна стратегія не може бути рекомендована для інших. Загалом, зміна дієти, така як дотримання дієти з низьким вмістом жиру або вживання більше фруктів та овочів, а також контроль пульсу під час фізичних вправ і посилення за допомогою текстових повідомлень або групи підтримки можуть бути корисними (7).
2. “Живи в момент” тренуванням уважності
Тренінг уважності - це техніка, яка підкреслює усвідомлення того, що ти думаєш і відчуваєш, і що оточує тебе (8). Заохочуючі дані показують, що залучення уважних заходів може зменшити імпульсивне споживання їжі та запої в дорослих із надмірною вагою або ожирінням. Уважність також може допомогти людям, які намагаються збільшити свою фізичну активність (9). Якщо ви хочете «спробувати» уважність, доступна низка Інтернет-програм (10).
3. Зверніться за допомогою до програм консультування щодо способу життя
Бути важко дотримуватися змін, які ви внесли у свій раціон та фізичні вправи. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно робити це самостійно. Дослідження програм поведінкового способу життя, які часто надають учасникам поглиблені консультації та підтримку, показують, що поведінку в їжі та фізичних вправах можна покращити. Крім того, у дорослих, у яких є принаймні один фактор ризику серцево-судинних захворювань, є позитивний вплив на різні наслідки для здоров'я, включаючи масу тіла, рівень цукру в крові, холестерин, кров'яний тиск та діабет (11; 12).
Важливість інтерактивної складової у програмах способу життя підкреслюється шляхом додаткових досліджень. Це дослідження виявляє, що онлайн-програми для схуднення, які забезпечують персоналізований зворотний зв’язок, можуть допомогти дорослим із надмірною вагою та ожирінням втратити більше ваги за короткий термін, ніж програми, які не пропонують такого роду відгуки (13).
Якщо ви плануєте змінити дієту або рівень фізичних вправ, поговоріть зі своїм медичним працівником перед початком. Це допоможе вам оцінити, чи ці зміни підходять саме вам, або як їх найкраще застосувати.
Не секрет, що шлях до досягнення або підтримання здорової ваги часом може бути нерівним, і це нормально. Це довгострокова подорож. На щастя, від дієти чи фізичних вправ до тренування уважності існує кілька стратегій, які показують обіцянку, яка допоможе вам досягти результату та подолати перешкоди на цьому шляху.