Ви вибрали бути вегетаріанцем, але ви знаєте, що їсти
Увійти
Створити акаунт
Відновлення паролю
Дієта та фітнес
Якщо ви вирішили відмовитися від м’яса та інших продуктів тваринного походження, важливо дотримуватися якомога різноманітнішої дієти, що охоплює всі харчові потреби організму.
Переваги вегетаріанської дієти незаперечні: низький ризик ожиріння, діабету, а також серцевих захворювань або раку. Крім того, експерти встановили, що крім здорового харчування, послідовники такого способу життя мають і інші способи поведінки, менш шкідливі, ніж ті, хто вживає м’ясо. Зокрема, вони зазвичай більше тренуються і не палять.
Однак виключне споживання овочів може стати небезпечним, якщо не збалансовано харчуватися, щоб доповнити поживні речовини, присутні лише у продуктах тваринного походження, або ті, які важче засвоюються організмом, якщо вони надходять з інших джерел, крім м’яса.
Білок під час кожного прийому їжі
Одним з основних недоліків, з яким може зіткнутися вегетаріанець, є білок, вони є необхідними для нормального функціонування більшості процесів організму. Такий дефіцит може виникнути, оскільки овочі не містять повноцінних білків, які містять усі необхідні амінокислоти, такі як ті, що містяться в м’ясі, рибі чи яйцях.
Оскільки, вегетаріанець повинен бути обережним, щоб доповнити цей "мінус", комбінуючи кілька джерел рослинного білка, такі як соя, боби, горох, сочевиця, гриби, горіхи, насіння, ядра та цільні зерна. Таким чином, для забезпечення щоденного споживання рослинних білків рекомендується, щоб кожен основний прийом їжі містив принаймні одну їжу цієї категорії.
Необхідно забезпечити необхідне залізо
М’ясо також є найкращим джерелом заліза, а не лише білка. Це причина вегетаріанці стикаються з високим ризиком страждання від цього мінерального дефіциту. Це пов’язано з тим, що, хоча в ньому багато зелені та овочів, багатих на залізо, організм ускладнює засвоєння цієї речовини складніше, ніж якби вона надходила з м’яса.
Одним із рішень є регулярне вживання зелені, гороху, сухофруктів та цільних зерен у поєднанні з продуктами, багатими на вітамін С (фрукти та овочі), оскільки це сприяє засвоєнню заліза.
Додатковий вітамін B12
Вітамін В12 є важливою умовою для крові для вироблення еритроцитів, а також для здоров'я нервів та мозку. І тому, що взагалі, цієї поживної речовини немає в овочах (найкращими джерелами вітаміну В12 є яйця та молочні продукти), часто трапляється так, що вегетаріанці стикаються з дефіцитом вітаміну В12 і, очевидно, з анемією.
Щоб уникнути цієї проблеми, можуть знадобитися дієтичні добавки. Дійсно, існують певні соєві продукти, збагачені цим вітаміном, а також деякі рослинні джерела, такі як гриби або морські водорості, але їх споживання не може забезпечити потреби організму у вітаміні В12.
Пивні дріжджі на необхідні мінерали
Джерела цинку та селену повинні займати провідне місце в раціоні харчування вегетаріанців, оскільки ці мінерали є важливими для нормальної роботи імунної та серцево-судинної систем. Крім того, цинк сприяє загоєнню ран, поліпшенню зору та підтримці здоров’я кісток.
Найкращі рослинні джерела селену включають пивні дріжджі, цільні зерна (обидва також містять цинк), брокколі, коричневий рис, часник, цибуля, зародки пшениці, насіння кропу, петрушки та м’яти. Цинк можна засвоїти, вживаючи в їжу такі продукти, як гриби, біла квасоля, соя, насіння соняшнику, хміль та стевія.
Чим ви замінюєте поживні речовини в рибі
Для підтримки здоров’я серця та мозку організм потребує незамінних жирних кислот Омега 3, які містяться особливо в жирній рибі.
Однак ви також можете засвоїти ці поживні речовини, вживаючи лляне масло, ріпакову олію, соєві продукти (наприклад, тофу), насіння гарбуза та горіхи. Тому щодня використовуйте один з цих видів олії для приготування та приправи салатів і щодня їжте жменю горіхів або насіння.
ПОРАДИ СПЕЦІАЛІСТА
Найбільшою проблемою для вегетаріанців (особливо тих, хто не вживає абсолютно нічого тваринного походження) є споживання білка, який може бути дефіцитним, якщо їх раціон в основному ґрунтується на фруктах та овочах. Хоча продукти рослинного походження не містять повноцінних білків, повний білковий профіль можна отримати, комбінуючи різні продукти. Тому вегетаріанці повинні додати в свій раціон рослинні джерела білка, такі як соя, сочевиця, квасоля, горох, гриби, а також насіння, насіння та злаки.
Крім того, ці продукти є хорошими джерелами заліза та інших мінералів. Таким чином, важливо забезпечувати принаймні одне джерело рослинного білка під час кожного основного прийому їжі, і його кількість може варіюватися від 100 до 300 г, залежно від маси тіла та рівня фізичної активності. Вживання вітаміну B12 може стати ще однією проблемою для вегетаріанців. Тому рекомендується приймати харчову добавку, що містить вітаміни групи В, особливо вітамін В12. Доктор Сербан Даміан, дієтолог