Ви все ще можете їсти рибу?

Омега-3 жирні кислоти, йод, вітамін D: риба вважається дуже здоровою і повинна регулярно потрапляти на тарілку. Однак тим часом можна втратити апетит до риби. Одну з них турбують постійно нові повідомлення про важкі метали та інші забруднюючі речовини морських тварин. Чи риба все ще така здорова, як колись? А яким людям скоріше слід обійтися без риби?

Автор: Ліза Баумгартнер, BBSc

Опубліковано: 07.11.2019 | 20:38

Більшість з нас знайомі з харчовими рекомендаціями: щотижня слід їсти принаймні одну-дві порції риби - особливо сортів з високим вмістом жиру, оскільки вони містять більшу кількість корисних жирних кислот омега-3. Крім усього іншого, ці поживні речовини важливі для розвитку мозку, особливо у майбутньої дитини. Тому вагітним жінкам часто рекомендують їсти багато риби під час вагітності.

Яку рибу не рекомендується?

Вплив риби на важкі метали, діоксини та ДДТ, як видається, зменшується. Консервовані риби, мідії, тунець, палтус, акула, риба-меч, щука та морський окунь не слід подавати занадто часто через вищий рівень ртуті. Оскільки такі риби, як тунець і акула, більше знаходяться в кінці харчового ланцюга, вони часто масово накопичують забруднювачі. Найменш забрудненими є, як правило, свіжа глибоководна риба, наприклад тріска, оселедець, пікша або сайра, а також риба з вирощуваних у водоймі ставків. Лосось і форель також доступні в органічній якості. Інша тема тут - забруднення антибіотиками та гліфосатом аквакультури.

Яким групам людей слід уникати риби?

Повна відмова від риби не є ні необхідною, ні доцільною. Однак, як запобіжний захід, вагітним жінкам, годуючим матерям та маленьким дітям слід уникати забруднених ртуттю риб, згаданих вище. Оскільки попередні результати досліджень показують, що вживання великої кількості ртутьвмісної риби може незначно негативно вплинути на розумові показники дитини.

Натомість у меню повинна бути риба з низьким вмістом ртуті, наприклад, анчоуси, оселедець або сардина. Лосось також майже не забруднений важкими металами, а також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Однак вирощений у вирощуванні лосось може містити велику кількість шкідливих діоксинів та поліхлорованих біфенілів (ПХБ) - кращий дикий лосось або риба з органічних ферм.

Все більше і більше рибних запасів страждає від надмірного вилову. Німецьке товариство харчування радить купувати рибу, яка надходить із стійких джерел. Свідомий вибір може допомогти стійкому та екологічно чистому рибальству. Наприклад, печатка MSC пропонує допомогу при покупці риби.

Які є альтернативи?

Якщо ви хочете отримати джерела омега-3 на рослинній основі, то є такі варіанти:

Віддавайте перевагу рослинним оліям, багатим на омега-3 (олія льону, ріпаку, коноплі, волоського горіха)
Регулярно вживайте волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа (зверніть увагу, що в рослинах міститься лише одна з трьох омега-3 жирних кислот, а саме альфа-ліноленова кислота. EPA та DHA не містяться в рибі та водоростях)
Якісний препарат омега-3, виготовлений з риб’ячого або водорості, очищеного від шкідливих речовин

Отже, ми повинні робити те саме з рибою, що і з м’ясом: якщо ми хочемо її їсти, ми повинні вибрати якісну і не дуже дешеву їжу. І якщо у вас дійсно хороший запас омега-3 і ви хочете обійтися без риби, то ви не можете уникнути додаткових добавок з гарною рибною або водоросною олією.

Ласкаво просимо до KiloCoach ™!

KiloCoach ™ надає знання та інструменти для успішного схуднення. Відсутність радикальних дієт, відсутність ефекту йо-йо - рекомендовано страховиками та науково підтверджено.