Ви знаєте, скільки цукру ви п’єте NutriStandard

Соки, що містять доданий цукор, іноді можуть створити нам ілюзію, що вони нешкідливі. Ми думаємо, що насправді вони насправді є водою, і ми втрачаємо з уваги решту інгредієнтів, які вони містять. У цій статті ми пропонуємо вам переглянути роль рідких калорій, але особливо рідкого цукру.

Калорії накопичуються незалежно від того, надходять вони з джерел рідини

Жінка з нормальною вагою повинна споживати близько 2000 калорій на день, тоді як чоловік повинен вживати близько 2500 калорій. Однак, якщо ви хочете схуднути, ваші потреби в калоріях зменшуються. У цій ситуації, тим більше, пляшка соку додає непотрібних калорій до щоденного споживання. Згідно з AHA (Американське товариство кардіологів), людина з нормальною вагою повинна обмежити щоденне споживання доданого цукру (про цукор, який природним чином міститься в їжі та доданий цукор, ви можете прочитати тут більше) до 25 грам (еквівалент 100 калорій або приблизно 4 чайні ложки) для жінок та 36 грам (або 150 калорій або 6 чайних ложок) для чоловіків. (1)

Влітку у нас виникає спокуса охолодитись холодним напоєм, але, як видно з таблиці нижче, соки містять значну кількість калорій і цукру. Якщо ви сподівались, що некислі фруктові соки мають менше калорій, ніж газовані, цифри дуже схожі як за калоріями, так і за цукром.

Тип напою	Загальна кількість калорій на 100 мл	Загальна кількість цукрів на 100 мл	Загальна кількість калорій при розрахунковому середньому споживанні 500 мл	Загальна кількість цукрів при розрахунковому середньому споживанні 500 мл
Кока-Кола	42	10.6	210	53
Пепсі	42.4	11.3	212	57
Спрайт	40,8	10.4	204	52
Помаранчева щілина	43.2	10.4	216	52
Виноградна щілина	58	14.1	290	70
Чудові апельсини	47.6	12.8	238	64
Він їв ягоди	20	4.5	100	22.5
Жовтий апельсиновий м'якоть	46	11.1	230	56
Апельсиновий сандал	40	9	двісті	40
Смажений сік зеленого яблука	42	10.3	210	51,5
Персиковий нектар штамп	52	12.2	260	61
Помаранчевий граніні	50	11.9	250	59,5

Ви можете побачити на зображенні нижче, як рекомендована добова кількість цукру проти кількість одного газованого напою 330 мл та 500 мл, вираженого в чайних ложках цукру.

Вживання солодких соків і зайвої ваги

Різниця між твердою їжею і пляшкою соку, що містить однакову кількість цукру, полягає в тому, що рівень насичення рідинами набагато нижчий, що призводить до непомітного споживання калорій. Численні дослідження підтверджують співвідношення між надмірною вагою та споживанням доданих солодких напоїв (особливо газованих) як у дорослих (2), так і у дітей та підлітків (4, 5).

Фруктоза, що міститься в цукрі, не викликає секреції інсуліну або лептину (гормону ситості), а це означає, що вона залишається непоміченою, а організм не реєструє калорій, що містяться в рідких джерелах. Це призводить до більшого споживання калорій і, отже, збільшення ваги. (3, 6) (більше інформації про метаболізм фруктози можна прочитати тут)

Додані цукрові напої - ризик для здоров'я

Збільшення жирової тканини - не єдиний наслідок споживання напоїв, що містять доданий цукор. Їх наслідки набагато численніші, найсерйознішими захворюваннями є:

Метаболічний синдром - цукрові напої відіграють дуже велику роль у розвитку цього стану (12), що передбачає підвищення певних показників, що перевищують норму: цукор у крові, кров’яний тиск, тригліцериди, сечова кислота.
Діабет 2 типу - численні дослідження підтвердили підвищену схильність до діабету 2 типу через щоденне вживання напоїв на основі цукру. (8) Це не залежить від індексу маси тіла (9), тому якщо кількість кілограмів не звернула вашої уваги на можливу проблему, це не означає, що все в організмі працює нормально.
Проблеми з серцево-судинною системою - хоча ця область потребує додаткових досліджень, деякі дослідження вказують вживання цукру як можливу причину високого кров'яного тиску, високого вмісту жиру в крові, запалення та ішемічної хвороби серця. (13)
Рак - цей стан не є одним із найбільш часто асоційованих з високим споживанням цукру, але дослідження показали, що вживання цукру є пусковим фактором для раку підшлункової залози у жінок (10) та раку прямої кишки (11).
Проблеми з пам’яттю - тривале споживання цукру впливає на мозкові центри, що відповідають за пам’ять. (7)

До всього цього додається досить суперечливий і набагато менш обговорюваний аспект, який заслуговує, однак, усієї уваги: залежність від цукру (про що ви можете прочитати тут більше).

Безсумнівно, напої на основі цукру, незалежно від того, газовані вони чи ні, хочете ви схуднути чи ні, входять до списку продуктів, яких слід уникати кожному, хто хоче забезпечити здоров’я. Їжте їх помірковано, не більше одного разу на тиждень, і ви відчуєте переваги виключення цукру зі свого раціону самостійно.