Вибір харчових добавок для марафону
Якщо прийом харчових добавок є частим при силових видах спорту (бодібілдинг, підняття тягарів), деякі з цих продуктів популярні у спортсменів на витривалість вже кілька років. Дійсно, будь-який спортсмен, який має старанну практику, буде намагатися забезпечити своє тіло всім необхідним щодня, навіть збалансованим харчуванням. Харчові добавки є прекрасним рішенням труднощів прийняття обмежувального спортивного харчування, дозволяючи спортсменам-аматорам забезпечувати постійне надходження білків, вуглеводів та мінеральних солей з метою покращення відновлення та максимізації продуктивності. Тож які харчові добавки можуть бути корисними для марафонця ?
Добавки для аеробного сектора
Енергетичний ланцюг, який використовується під час марафону, є аеробний сектор. Іншими словами, організм використовує вуглеводи (цукор) та кисень що ми дихаємо, щоб виробляти енергію. Однак вуглеводи, що зберігаються нашим організмом, відповідають еквіваленту півтори години темпу марафону : неможливо залежати лише від цього запасу для утримання під час нашої гонки.
Харчові добавки для фізичних вправ
Важливо забезпечити організм вуглеводами, необхідними для підтримки напруги протягом декількох годин. Загалом організм може синтезувати 80 грамів (максимум) вуглеводів за годину. Це значення є хорошим показником для вимірювання запасів під час марафону.
Оскільки марафон - це досить напружена робота, найкращим варіантом для отримання достатньої кількості вуглеводів є обрати запас рідини. Ці матеріали можуть мати 2 форми:
Ізотонічний напій: суміш води та цукру, яка дозволяє вживати вуглеводи під час зволоження, частими малими дозами (кожні 10 хвилин).
Енергетичні гелі: дуже концентрований у цукрі і який забезпечує велику дозу вуглеводів через рівні проміжки часу (наприклад, кожні 20 хвилин).
Також можливе тверде заправлення, у вигляді енергетичних батончиків, але важче впоратися з такими напруженими зусиллями, як марафон; вони більше підходять для бігу на середніх та довгих дистанціях.
Деякі спортсмени можуть переносити "лише" 50 грамів вуглеводів на годину, порівняно з 100 для інших. Подібним чином, деякі напої можуть бути важче засвоюваними, ніж інші. Кожен по-різному реагує на різні типи запасів, які існують, причина, чому це важливо щоб перевірити свою стратегію на тренуванні щоб уникнути незручностей у день перегонів.
Бета-аланін та аргінін
Бета-аланін
Це похідне амінокислоти, яке при метаболізмі стає карнозином. Основна роль карнозину полягає в буфері надлишкової кислотності в тканинах, включаючи молочну кислоту. Додаючи бета-аланін до ваших добавок, ви можете сподіватися на подовження часу роботи, не страждаючи від тих жахливих опіків м’язів. Крім того, бета-аланін є чудовим союзником для одужання, тому ми пропонуємо вам змішувати від 1 до 2 г бета-аланіну у своїх BCAA після кожного вилазки.
Аргінін
Ця виняткова амінокислота сприяє виділенню оксиду азоту, газу, який розширює наші судини під фізичним навантаженням. Поліпшуючи кровотік, ми також отримуємо користь від кращого оксигенації та кращого засвоєння поживних речовин з їжі. Враховуйте дозу 5 г аргініну перед змаганням, щоб отримати максимум від цього.
Добавки для відновлення
білкові батончики
Однак слід зазначити, що енергетичні батончики можуть бути чудовими закусками після тренування, зокрема після інтенсивних сеансів (MAS, поріг, тривалі виходи). Тоді буде доречним вибрати батончики, багаті білком, щоб забезпечити своє тіло необхідним для відновлення м’язів.
В такому разі, ідеальним є споживання бару відразу після тренування скористатися метаболічне вікно: одразу після фізичного навантаження ваше тіло знаходиться в стані, що дозволяє йому дуже швидко засвоїти все, що ви йому даєте.
BCAA
В рамках підготовки до марафону послідовність занять може бути дуже м’язовою, особливо останні дуже напружені тижні перед періодом загострення. Інтенсивні сеанси та PPG можуть залишити сліди, і важливо добре відновитись, щоб мати змогу стежити за сесіями без ризику травмування.
Для цього доцільно включати BCAA у своє харчування. Це амінокислоти, які допомагають організму засвоювати білки та розумно їх використовувати. для відновлення мікроушкоджень м’язів, пов’язаних з інтенсивними зусиллями (Нагадаємо, саме цей процес відновлення дозволяє м’язам зміцнюватися). Розміщується відразу після тренування або після пробудження в дні відпочинку, доза BCAA прискорить відновлення м’язів і допоможе вам протягом усієї підготовки до марафону.
Профілактика та лікування травм
Біль у суглобах, такий як тендиніт, є дуже поширеним явищем, і він може стати калічним, якщо його вчасно не лікувати. Замість того, щоб направляти себе на самолікування, у разі дуже гострого болю зверніться до лікаря.
У будь-якому випадку, ми настійно радимо вам вибрати засіб для догляду за суглобами, що містить активні інгредієнти, що покращують змащення, регенерують хрящі, зменшують запалення та біль.
Гарпагофітум, колаген, вітамін С, глюкозамін та хондроїтин - це основа арсеналу для запобігання та лікування болю в суглобах.
А для посилення протизапального ефекту, вибирайте якісну омега-3, яку слід вживати під час їжі на додаток до вашої добавки для суглобів.
Основа добавки марафонцю: вітаміни
Вітаміни та мінерали
Наш раціон стає біднішим, і навіть як частина збалансованої, різноманітної та навіть органічної їжі, марафонець навряд чи знайде його достатньо з тих мікроскопічних елементів, які є вітамінами та мінералами. Щоб не страждати від будь-якого дефіциту, мати можливість засвоювати їжу і виконувати дедалі сильніше, необхідна добавка вітамінів і мінералів. Він повинен містити всі водорозчинні та жиророзчинні вітаміни, а також необхідні мінерали.
Антиоксиданти
Вважається, що після однієї години витримки організм виробляє більше вільних радикалів, ніж може знищити. Таким чином, організм зазнає окисного стресу, ВООЗ пошкоджує наші клітини, зменшує наші можливості відновлення, збільшує ризик отримання травм і змушує нас старіти швидше. У цьому випадку найефективнішим рішенням є доповнення антиоксидантами, що супроводжується дієтою, багатою різноманітними овочами та фруктами. Змінюйте свій вибір антиоксидантів і міняйте його щомісяця. Основними антиоксидантами, корисними для бігуна на довгі дистанції, є: