Вибір хрестоцвітих - дієта та фітнес

  1. AT
  2. B
  3. VS
  4. D
  5. Е
  6. F
  7. G
  8. H
  9. Я
  10. J
  11. К
  12. L
  13. М
  14. НЕ
  15. О
  16. P
  17. Питання
  18. Р.
  19. S
  20. Т
  21. U
  22. V
  23. W
  24. X
  25. Y
  26. Z

Нам усім казали, чи то наші матері, наші лікарі, наші вчителі та інші мудреці, які пропагують здоровий спосіб життя, ніколи не забувайте їсти овочі та особливо зелені та листові овочі. Багато даних показує, що ці смачні та корисні зелені овочі сприяють здоровому та збалансованому харчуванню, особливо хрестоцвіті які відповідають сімейству капустяних. Ці овочі також називають Brassicaceae, мають чотирипелюсткові квітки, що нагадують форму хреста, звідси їх назва хрестоцвіті. Хоча термінологія може здатися вам новою, ці овочі майже напевно вже є основним продуктом у вашому раціоні.

хрестоцвітих

До хрестоцвітних належать мангольд, брокколі, капуста, брюссельська капуста, цвітна капуста, крес-салат, редька, рапіні, рукола, шпинат, ріпа, капуста та пакхой, які часто називають бок-чой. Ці овочі, що мають високий вміст вітамінів і мінералів (деякі більше, ніж інші), мають гідність поживних якостей і наділені потужними протираковими властивостями.

Дієтологи часто називають хрестоцвітів "функціональною їжею" або нутрицевтиками, тобто продуктами, користь яких перевищує їх основну харчову цінність, наприклад, запобігання певним захворюванням. Як і всі овочі, хрестоцвіті містять антиоксиданти, включаючи вітамін С, вітамін А, кальцій, залізо, фолієву кислоту, розчинні клітковини та лігнани. Все це може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Дійсно, дослідження показали, що хрестоцвіті знижують рівень гомоцистеїну в плазмі крові, а високий рівень гомоцистеїну збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, завдяки високому вмісту кальцію, хрестоцвіті (особливо капуста, китайська капуста та брокколі) захищають щільність кісток і можуть допомогти запобігти появі остеопорозу, особливо у жінок.

Більшість досліджень підтверджує здатність хрестоцвітих боротися з раком. Дослідники виділили сірковмісні фітохімікати, які називаються хрестоцвітами глюкозинолати які мають здатність інгібувати рак і містяться у великій кількості. Ці глюкозинолати, коли їх розрізають, пережовують та перетравлюють, перетворюються у звані сполуки ізотіоціанати, які працюють, щоб запобігти перетворенню нормальних клітин у ракові клітини, змушуючи організм виводити збудники раку (канцерогени). Дослідники з Університету штату Огайо насправді продемонстрували, що ізотіоціанати здатні запобігти поширенню ракових клітин. Дослідження, опубліковане в 2004 році в Журнал харчування виявили, що ізотіоціанат сульфорафан бореться з поширенням клітин раку молочної залози навіть на запущеній стадії.

Ізотіоціанати також можуть допомогти запобігти раку. Встановлено, що деякі глюкозинолати, що містяться у великій кількості у хрестоцвітих, пов'язані зі зниженням ризику раку молочної залози, простати, шийки матки, товстої кишки та інших видів.

  • Дослідження Університету штату Гарвард та Огайо показало, що ризик розвитку раку сечового міхура був на 44% нижчим у чоловіків, які їли щонайменше 2 порції (1 порція = ½ склянки) брокколі на тиждень, ніж у чоловіків, які їли щонайменше 2 порції (1 порція = ½ склянки) брокколі на тиждень. Ті, хто їв менше однієї порції на тиждень.
  • Дослідження Медичного центру UCLA показало, що люди, які їли більше брокколі (близько 4 порцій на тиждень), мали на 50% нижчий ризик розвитку раку прямої кишки, ніж ті, хто його ніколи не їв.
  • Показано, що сульфорафан підвищує здатність печінки запобігати мутації клітин, які можуть перетворитися на рак.
  • Дослідники виявили, що глюкозинолат,індол-3-карбінол (I3C), дезактивує естрогенний метаболіт, який сприяє росту пухлини, особливо в клітинах молочної залози.
  • Інші дослідження показали, що чоловіки у віці від 40 до 64 років, які їдять 3 і більше порцій хрестоцвітних овочів на тиждень, мають на 41% нижчий ризик раку простати, ніж ті, хто цього не робить.

Однак є деякі застереження, про які слід пам’ятати перед тим, як поглинати хрестоцвіти. Хоча ці продукти містять багато корисних поживних речовин, вони також містять гойтрогени і нітрили. У великих кількостях гойтрогени можуть зменшити активність щитовидної залози. Дуже велика кількість нітрилів, які в основному містяться в брюссельській капусті, може мати негативний вплив на печінку та нирки. Одним із способів знизити рівень гойтрогенів і нітрилів у хрестоцвітних овочах є варіння їх протягом 30 хвилин і більше. Це зменшить кількість гойтрогенів до однієї десятої, а також зменшить нітрили у великих кількостях. Хоча приготування овочів також зменшує кількість поживних речовин, це насправді збільшує кількість хрестоцвітних антиоксидантів, що засвоюються організмом.

У будь-якому випадку, численні переваги хрестоцвітих значно перевершують їх незначний негативний вплив. Вони не тільки борються з раком, але й допомагають управляти апетитом завдяки високому вмісту розчинної клітковини; вважається, що вони також зменшують засвоєння жиру з інших продуктів, що вживаються під час того ж прийому їжі.

Наступного разу, коли ви плануєте їжу, спробуйте зібрати хрестоцвіті овочі, будь то вже ваші улюблені страви чи захоплюючий новий вибір. Твоє тіло буде тобі дуже вдячне. І коли ви виберете їх, не забувайте про це:

  • Дорослі повинні з’їдати 2–3 склянки хрестоцвітих на день; діти повинні націлюватись на 1-2 чашки.
  • Вибирайте овочі тверді, з листям або темно-зеленою головкою; по можливості уникайте пожовклого листя.
  • Зберігайте хрестоцвіті овочі в холодильнику у великих добре провітрюваних поліетиленових пакетах.