Вибирайте спосіб життя із здоровим харчуванням та спортом

Автор: доктор Сорін Іоакара | Востаннє змінено: 9 листопада 2020 року

життя

Чому ми обираємо здоровий спосіб життя?

Сімейний анамнез, надмірна вага, малорухливий спосіб життя та нездорова дієта - основні фактори ризику захворювання. Принцип природного відбору вчить нас, що в житті перемагає не той, хто найрозумніший і найсильніший, а той, хто найкраще адаптується. Середовище, в якому ми живемо, повністю вимагає наших адаптаційних навичок. Далі я спробую представити вам основні методи адаптації та виживання в умовах сучасного суспільства, в якому ми живемо. Наша мета - мати життя якомога довше, вільне від хвороб і цікаве.

Для профілактики та контролю високого кров’яного тиску та діабету я рекомендую дієту DASH. Займіться спортом, щоб зберегти переваги, отримані здоровим харчуванням.

виживання

З вступом у дорослий період кожні 5-10 років природа змушує нас проходити через своєрідний фільтр. Ви можете уявити його як сито, з початковою кількістю сіток. Пізніше вони стають вужчими і вужчими.

Хоча деяким із нас вдасться форсувати і проходити "незаслужено" через це сито, для переважної більшості воно просіяє правильно і пропустить лише правильно адаптованих людей. Дуже серйозно подумайте, наскільки ви близькі в цей момент до наступного проходу через "сито" і чи справді ви пристосовані проходити через нього.

Якщо ми уважно придивимось до старших, які нас оточують, то помітимо, що більшість об’єднує таке:

  • були батьки, які також прожили довге життя
  • вони загалом слабші
  • вони багато працювали
  • продовжувати рухатися
  • не їжте фаст-фуд

Коли телевізійна станція представляє випадок із людиною, яка, як кажуть, є найстаршою на даний момент на планеті, ви помітите, що ця людина слабка, рухається, каже, що все життя споживає натуральні продукти, навіть якщо його батьків більше немає в живих. і вони мали довге життя.

Здорова їжа

Здоровий спосіб життя, заснований на фізичних вправах, здоровому харчуванні та униканні стресів, є запорукою довгого і щасливого життя. Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) - одне з найкращих рішень для здорового харчування. Вона має повну підтримку Американського кардіологічного товариства (AHA) та Американської діабетичної асоціації (ADA). Причиною є важлива роль у профілактиці та контролі високого кров'яного тиску, діабету, раку чи остеопорозу. З цієї причини така дієта рекомендована для всього населення.

Високий кров'яний тиск часто асоціюється з діабетом типу 2. Медичні рекомендації часто стосуються лише медикаментозного лікування для контролю артеріального тиску. Результати медичних досліджень показали користь здорового способу життя над контролем артеріального тиску.

Правила здорового харчування були введені як основна частина рекомендацій щодо кардіології та діабету. Як правило, здорове харчування базується на споживанні знежирених овочів, фруктів та молочних продуктів.

Також дозволяється помірна кількість цільнозернових страв, курки, риби та горіхів. Основні обмеження полягають у споживанні солі (натрію) та алкоголю. Не забувайте щодня робити вправи, щоб зміцнити свою імунну систему та запобігти захворюванню.

Крупи

Приклади продуктів: пшениця, рис, ячмінь, овес, кукурудза. Рекомендована кількість порцій на день - 6-8. Однією порцією може бути скибочка хліба або 100 грам макаронних виробів або вареного рису.

Цілісні зерна рекомендуються над рафінованими. Сюди входить борошно грубого помелу, непросіяний рис тощо. Цільні зерна мають більший вміст харчових волокон і вітамінів.

Вуглеводи, що містяться в них, будуть всмоктуватися повільніше, тим самим уникаючи постглінової гіперглікемії. Зернові культури від природи мають низький вміст жиру. Не їжте каші з різними кремами, соусами або маслом, багатими нездоровими жирами.

овочі

Приклади продуктів: морква, брокколі, картопля, салат, помідори тощо. Квасоля, горох та соя сюди не включені. Здорова дієта включає 4-5 порцій на день. Одна порція може становити 80 грамів будь-якого з перерахованих вище овочів.

За столом, де їдять м’ясо, вони повинні бути в обсязі, щонайменше в 2 рази перевищує кількість м’яса. Їжте свіжі овочі, але заморожені також є здоровою альтернативою.

Вживаючи заморожені або консервовані овочі, слід уникати продуктів з додаванням солі. Овочі містять велику кількість харчових волокон, вітамінів і мінералів, таких як калій і магній.

фрукти

Приклади продуктів: яблуко, апельсин, персик, слива, банан тощо. Рекомендована кількість порцій для здорового харчування - 4-5 на день. Однією порцією може бути 80 грам очищених фруктів. Ви можете збільшити суму, якщо багато займаєтеся спортом.

Їжте фрукти у формі закусок, не безпосередньо перед або після їжі. Їжте їх свіжими, можливо, консервованими без додавання цукру.

Уникайте сухофруктів, а також споживання натурального фруктового соку, навіть якщо він готується вдома. Плоди містять велику кількість харчових волокон (відсутні в соку), калію та магнію, маючи низький вміст жиру.

Молочні та м’ясні

Приклади молочних продуктів: молоко, сир, йогурт, кефір, масло. Рекомендована кількість порцій для здорового харчування - 2-3 на день. В одній порції 250 мл молока або 15 грамів сиру. Їжте нежирні молочні продукти, щоб уникнути насичених (шкідливих) жирів. Молочні продукти є основним джерелом кальцію, фосфору, вітаміну D та білка.

Приклади м’ясної їжі: птиці, риби тощо. Рекомендована кількість порцій - менше 6 на день, одна порція має 30 г м’яса. Переважно птиці та рибі, уникаючи свинини. За винятком риби, уникайте вживання жирного м’яса або частин, що містять надлишок жиру (шкіра птиці).

Їжте жирну рибу через підвищену кількість жирних кислот омега-3 (лосось, тунець). М'ясо є багатим джерелом заліза, цинку, вітаміну В і білка. Тим, хто щодня займається спортом, для збільшення м’язової маси потрібно м’ясо

Волоські горіхи, насіння, квасоля, горох та соя

Рекомендована кількість порцій для здорового харчування - 4-5 на день, одна порція має 40 г. Вживайте їх протягом тижня, в невеликих кількостях, через їх високу калорійність.

Вони є хорошим джерелом магнію, калію та білка. Вони містять клітковину та фітонутрієнти, що відіграє важливу роль у профілактиці раку та серцево-судинних захворювань. Вони також містять мононенасичені жири, які є дуже здоровими. Соєві продукти містять усі необхідні в організмі амінокислоти.

Масла та жири

Приклади продуктів: соняшникова олія, оливкова олія, пальмова олія тощо. Рекомендована кількість порцій - 2-3 на тиждень. Прикладом порції може бути столова ложка олії.

Уникайте вживання насичених жирів, холестерину та «транс» жирів. Вони відповідають за атеросклероз та виникнення серцево-судинних захворювань. Також уникайте вживання вершкового масла, яєць, жирного м’яса, пальмової та кокосової олії.

Остерігайтеся випічки, яка може містити велику кількість «транс» жирів. Масла зміцнюють імунну систему і сприяють засвоєнню деяких вітамінів (A, D, E, K). Особливо слід вживати мононенасичені (оливкова олія). Менше 30% калорій потребує жирів.

Обмеження солі, солодощів та алкоголю

Стандартне рекомендоване споживання натрію становить 2300 мг/день, що еквівалентно трохи більше 5 г солі на день. Більш високе обмеження в 1500 мг/день може принести додаткові переваги, якщо воно підтримується.

Приклади солодощів: торти, солодощі, вафлі, печиво тощо. Здорова дієта включає максимум 5 порцій на тиждень. Одна порція еквівалентна столовій ложці цукру (12 г цукру).

Їжте солодощі під час перекусів, а не після їжі. Бажано замінити його фруктами, які вважаються "натуральними" солодощами.

Приклади продуктів харчування в категорії алкоголю: пиво, вино, міцність тощо. Ідеальна кількість порцій дорівнює нулю. Споживання можна приймати максимум до двох на день для чоловіків та одного на день для жінок. Одна порція містить 330 мл пива або 150 мл вина або 40 мл міцності.

Уникайте алкоголю в поєднанні з їжею. Якщо споживати, то бажано принаймні за 1-2 години до або після їжі.

Вміст їжі

Щодня ми щось їмо. Але чи ми знаємо, що відбувається з їжею після того, як вона досягла своєї мети - задовольнити наш смак і втамувати голод? Далі ми спробуємо зрозуміти ці речі, щоб мати змогу краще оцінити, чи чогось не вистачає або, навпаки, надмірно у нашому харчуванні. Вміст вуглеводів, ліпідів та білків у різних продуктах харчування можна знайти в таблицях харчування.

Зрештою кожна їжа буде розбита на такі менші частини, але важливі для організму:

  1. вітаміни
  2. мінерали
  3. Вода
  4. вуглеводи
  5. ліпіди
  6. білка
  7. клітковина