Вибирайте свою хорошу жирну їжу рослинного походження
Як це працює на практиці для покупок та кулінарії? Поради та рекомендації, від супермаркету до каструлі.
Найкращі олії: оливкова та ріпакова
Вони необхідні.
- Оливкова олія для всіх видів приготування: воно стійке до високих температур, а його омега-9 (олеїнова кислота) корисна для серцево-судинної системи.
- Ріпак, багатий омега-3, підходить для приправи сирих овочів або варених овочів (використовувати після варіння). Інша можливість - олія волоського горіха, яка чудова своїм високим вмістом омега-3, але яка швидше стає прогірклою.
Зберігайте їх у жерстяній банці або вітражній пляшці, яка захищає від світла. Заборонити пластикові пляшки, оскільки пластикові компоненти легко переходять у жирні речовини. Зберігайте їх у шафі, у прохолодному місці, а не на прилавку при повному освітленні. Також віддайте перевагу невеликим упаковкам, які дозволяють використовувати масло до того, як воно прогіркне. Особливо це стосується олії волоського горіха, а трохи менше - ріпакової: чим менш насичена олія, тим швидше вона окислюється і стає прогірклою.
Читайте також:
Вершкове масло
Так, за сніданком
Подача 10 г на тості - ідеальне рішення. Це надходження холестерину через їжу є корисним: організм отримує повідомлення про те, що йому не потрібно виробляти його самостійно. Однак саме цей ендогенний холестерин (що виробляється організмом) є джерелом атеросклеротичного нальоту.
"Холестерин важливий! Нагадує Бернард Шмітт. Завдяки йому організм виробляє гормони, такі як кортизол і статеві гормони". Ідеальний ? Виберіть вершкове масло із сектору Bleu-Blanc-Cœur, джерела омега-3 жирних кислот. Або навесні хороше сільськогосподарське масло: воно також забезпечує омега-3 завдяки коровам, вирощеним на пасовищах.
Маргарини з фітостеринами
Ми можемо обійтися без
Ці фітостерини (природний рослинний холестерин) конкурують з харчовим холестерином і зменшують його засвоєння організмом. Але насправді це не найнебезпечніше для серця та здоров’я. Доведено, що чим менше холестерину ми можемо засвоїти в свої клітини, тим більше організму доводиться робити самостійно. І саме цей холестерин зсередини шкідливий для вашого здоров’я, оскільки він відповідає за атероматозний наліт.
Маргарини з фитостеринами можуть навіть створити деякі проблеми. "Вони знижують рівень холестерину в крові, але ми маємо сумніви щодо їх серцево-судинних ефектів, пояснює Жан-Мішель Лесерф з Інституту Пастера де Лілля. Потрібно провести дослідження, щоб виявити їх можливі ризики. Тим часом, коли виникають сумніви, це краще утриматися від його споживання ".
пальмове масло
Читайте також:
Насіння льону, їсти його насправді добре
Я збагачую свої ранкові мюслі
З насінням льону, багатим на омега-3. Для належного засвоєння їх потрібно подрібнити (використовуйте невелику подрібнювач, наприклад, електричну кавомолку). В іншому випадку вони усуваються, як є, завдяки своїй оболонці, стійкій до травних соків. Їх також слід варити протягом п’яти хвилин у невеликій кількості води, м’яко кип’ятячи. Оскільки вони швидко окислюються, приготуйте потрібну кількість або потримайте подрібнене насіння в холодильнику протягом 48 годин.
Я готую на лляній олії
"Складається з вмістом понад 60% омега-3, це дуже цікаве масло, але яке дуже легко окислюється, - підкреслює д-р Шмітт. Через три дні після відкриття пляшки масло вже прогіркло! Єдиний спосіб його краще зберегти: змішайте його з приблизно 25% оливкової олії, а потім споживайте дуже швидко ".
Я купую "Bleu-Blanc-Cœur"
Впізнавана за логотипом "Bleu-Blanc-Cœur", продукція цього сектору виготовляється із тварин, які отримували дієту, збагачену насінням льону. Молоко, шинка, яйця, сир ... таким чином збагачені природним шляхом омега-3.
Читайте також:
Горіхи, мигдаль, фундук - справжній плюс
Олійні насіння забезпечують цікаві жирні кислоти, фітостерини, щедрі дози антиоксиданту вітаміну Е та мінерали (магній, кальцій тощо). Додайте фундук до пластівців, пластівців для сніданку, горіхи до зеленого салату, порізаний мигдаль у компотах, фісташки в рису басмати ...
Єдина умова: купуйте їх несмаженими та несоленими, по можливості органічними. І в невеликих кількостях, тому що вони з часом прогортають.
Читайте також:
Омега-6: так, але без надлишку
Вони входять до числа незамінних жирних кислот. Але в надлишку вони посилюють алергію та хронічні запальні патології. Ми споживаємо занадто багато, оскільки вони присутні у багатьох промислових препаратах. На практиці ми обмежуємо останнє та уникаємо олій, занадто багатих на омега-6: соняшнику, виноградних кісточок та кукурудзи. Ми покладаємось на оливкову та ріпакову олії. І ми їмо маленьку жирну рибу (сардини, скумбрію ...).
Масла для споживання в помірних кількостях
Готові суміші
Вони часто містять олії, виготовлені з насіння соняшнику або винограду, дуже багатих на омега-6, якими не можна зловживати. Віддайте перевагу оліям, що використовуються самостійно. Два винятки: Isio 4 Olive та Isio memo. Вони обидва мають хороше співвідношення омега-3 до омега-6, але не повинні нагріватися.
Насіння кукурудзи та винограду
Застосовуючись для смаженої їжі, вони обидва дуже багаті омега-6. Тому для приготування страв з високою температурою їх краще замінити арахісовою олією. Довгий час уникався з поганих причин, він містить мононенасичені жирні кислоти і залишається термостійким.
Соняшник
В основному він забезпечує омега-6. Іноді ми зустрічаємо так званий "олеїновий" соняшник (або Олеїзол), який потім забезпечує омега-6 та омега-9 (олеїнову кислоту). Але ви також можете віддати перевагу справжній хорошій оливковій олії, нескінченно смачнішій.
Читайте також:
Звичайні маргарини
Їсти його нецікаво
Вони менш цікаві з поживного погляду, ніж масло ... і менш смачні! Це не дивно, оскільки це суміш рослинних олій (зокрема, соняшникової та пальмової), часто гідрогенізованих для отримання твердої текстури, багатої насиченими жирними кислотами та омега-6. Остерігайтеся тих, що вказують на наявність «рослинних олій» (зазвичай пальмової олії), та тих, що «містять оливкову олію», які часто містять лише 6 - 8%.
"Лише омега-3 маргарини мають справжні харчові переваги, вважає д-р Шмітт. Вони беруть участь у профілактиці серцево-судинних захворювань, оскільки омега-3 допомагає обмежити повторність інфаркту завдяки своїм антиагрегуючим (антикоагулянтним) властивостям". Однак це продукти, без яких ми можемо обійтися, оскільки ми можемо споживати хороші рослинні олії, такі як оливкова або ріпакова.