Вибрані питання та відповіді про вітамін С - DGE

Поточний

Більш смачні рецепти ви можете знайти тут.

Ви вже знаєте нашу кулінарну книгу та наші картки рецептів?

Вибрані питання та відповіді про вітамін С.

1. Що таке вітамін С.?
2. Для чого потрібен організм вітамін С?
3. Чи є в цій країні дефіцит вітаміну С?
4. Які референтні значення для споживання вітаміну С.?
5. Чому референтне значення вище для курців?
6. Які продукти від природи багаті вітаміном С.?
7. Як можна досягти контрольної величини споживання вітаміну С?
8. Які поради є для оптимального надходження вітаміну С.?
9. Наскільки високим є споживання вітаміну С у Німеччині?
10. Занадто багато вітаміну С може бути шкідливим?
11. Референтні значення вітаміну С були переглянуті в 2015 році - що змінилося?
12. Захищає прийом препарату вітаміну С від застуди?

1. Що таке вітамін С?

Вітамін С - це водорозчинний вітамін, який також називають аскорбіновою кислотою. Вітамін С природним чином міститься в основному в овочах та фруктах. Багато оброблених харчових продуктів, таких як м'ясо та ковбасні вироби, мають вітамін С, доданий як добавка (антиоксиданти, Е300 до Е304, Е315 та Е316), щоб зберегти їх та зберегти початковий колір. На ринку також є продукти, збагачені вітаміном С.

2. Для чого потрібен організм вітамін С?

Вітамін С бере участь у багатьох обмінних процесах. Він використовується, серед іншого, для нарощування сполучної тканини (колагену), кісток і зубів. Вітамін С має антиоксидантну дію, що означає, що він перехоплює шкідливі сполуки, такі як вільні радикали та активні форми кисню, захищаючи таким чином клітини та молекули в організмі від пошкодження. Це покращує травлення заліза з рослинної їжі та пригнічує утворення нітрозамінів, що викликають рак.

3. Чи є в цій країні дефіцит вітаміну С?

У промислово розвинених країнах дефіциту вітаміну С практично більше не спостерігається. Класичним клінічним дефіцитом вітаміну С є хвороба Моллера-Барлоу у немовлят та цинга у дорослих (часто раніше називалась "морською хворобою"). Порушується формування та ріст кісток у немовлят та дітей. Симптоми в подальшому житті Погане загоєння ран, біль у суглобах, інфекції, схильність до кровотеч у шкірі, слизових оболонках, м’язах та внутрішніх органах, а також втрата зубів. Ці порушення виникають лише у дорослих з постійним нестачею споживання вітаміну С. Запобігати лише 10 мг вітаміну С на добу цинга.

4. Які референтні значення для споживання вітаміну С.?

Референтні значення (рекомендований прийом) вітаміну С залежать від віку, а з підліткового віку - також від статі. Вони складають 20 мг на добу у немовлят та дітей до 4 років і зростають до 85 мг на день у віці від 13 до 15 років. Для чоловіків віком від 15 до 19 років рекомендований прийом становить 105 мг на день, а для жінок 90 мг на день. У дорослих він становить 110 мг на день для чоловіків та 95 мг на день для жінок. Вагітні та жінки, які годують груддю, мають підвищену потребу, тому рекомендований прийом становить 105 мг на день для вагітних та 125 мг для жінок, які годують груддю. Рекомендований добовий прийом 135 мг для жінок та 155 мг для чоловіків дається для курців (див. Таблицю контрольних значень для споживання вітаміну С).

5. Чому референтне значення вище для курців?

Курці мають більші втрати метаболізму та нижчі концентрації вітаміну С у крові, ніж некурящі. Ваша оборотність вітаміну С на 40% вища, ніж у некурящих. Виходячи з цього, рекомендується споживання 135 мг для жінок та 155 мг для чоловіків на день для курців.

6. Які продукти від природи багаті вітаміном С.?

Найкращими джерелами вітаміну С є овочі та фрукти та продукти, виготовлені з них, такі як соки та смузі. Прикладами продуктів із особливо високим вмістом вітаміну С є ягоди обліпихи (сік), солодкий перець, чорна смородина та петрушка (> 100 мг/100 г). Через високий вміст вітаміну С та споживану кількість цитрусові, картопля, капуста, шпинат та помідори важливі для забезпечення вітаміном С.

Вміст вітаміну С у певній їжі змінюється залежно від часу збору врожаю, транспорту, тривалості та типу зберігання, а також від приготування на кухні. При обробці їжі вітамін С може втрачатися через вплив кисню або високих температур або через його розчинність у воді.

7. Як можна досягти контрольної величини споживання вітаміну С?

Референтні значення споживання вітаміну С можна легко досягти за допомогою дієти, включаючи вищі референтні значення для курців - 135 мг і 155 мг на день. Вже більше 155 мг вітаміну С

• половина червоного болгарського перцю (75 г) і невелика склянка апельсинового соку (125 мл)

• 200 г вареної картоплі, 150 г шпинату (на пару) і 1 апельсин

• 150 г брюссельської капусти (вареної), 1 яблуко і 2 помідори середнього розміру.

8. Які поради є для оптимального надходження вітаміну С.?

Поради DGE щодо оптимального споживання вітаміну С:

• Щодня споживайте до 5 порцій овочів та фруктів - в ідеалі по одній порції з кожним прийомом їжі ("5 на день").
• Такі продукти, як овочі та фрукти, слід ретельно мити, але недовго. Готуйте на пару овочі лише коротко, щоб втрати вітаміну були мінімальними.

9. Наскільки високим є споживання вітаміну С у Німеччині?

Рекомендоване споживання в Німеччині перевищується або грубо досягається усіма віковими групами.

За даними Національного дослідження споживання II (NVS II, 2005-2006), середнє споживання вітаміну С у дорослих у віці від 15 до 80 років для чоловіків та жінок становило майже 100 мг на добу. У чоловіків середнє споживання вітаміну С істотно не відрізнялося між віковими групами. У жінок спостерігалося більш високе споживання вітаміну С у віці від 51 до 65 років порівняно з молодшими віковими групами.

10. Занадто велика кількість вітаміну С може завдати шкоди?

Вживання до приблизно 1 г вітаміну С на день на додаток до дієтичного прийому не повинно асоціюватися зі шкідливими побічними ефектами. При вживанні від 3 до 4 г на день можуть тимчасово виникати такі шлунково-кишкові скарги, як діарея.

Є деякі групи людей, у яких підвищений ризик шкідливих побічних ефектів від збільшення споживання вітаміну С. Сюди входять люди з пошкодженням нирок, люди зі схильністю до сечокам’яної хвороби або каменів у нирках або з порушеннями утилізації харчового заліза (гемохроматоз, гемосидероз, велика таласемія). Однак споживання до 1 г на день для них також можна терпіти без шкідливих побічних ефектів.

11. Референсні значення для вітаміну С були переглянуті в 2015 році - що змінилося?

Переглянуте виведення контрольних значень для споживання вітаміну С базувалося на процедурі Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), яка опублікувала відповідні контрольні значення у 2013 році. Як результат, референтні значення для немовлят, дітей та підлітків і дещо змінили значення для дорослих.

Раніше вміст вітаміну С у грудному молоці у немовлят використовувались як основа для визначення еталонного значення. Однак вміст вітаміну С у грудному молоці відображає матеріальний запас вітаміну С, а не потреби немовляти: Можна припустити, що вміст вітаміну С у грудному молоці в наш час обумовлений хорошим надходженням (наприклад, через збагачені продукти) перевищує потреби немовляти. Отже, виходячи з найнижчого споживання вітаміну С у немовлят у Європі та США (23 мг/добу), що, мабуть, відповідає потребам немовлят і втричі перевищує кількість, необхідну для запобігання цинги (7 мг на добу), передбачуване значення 20 мг вітаміну С на добу як еталонне значення для немовлят першого року життя, замість попередніх 50 або 55 мг на день.

Також еталонне значення для споживання при Грудне вигодовування більше не визначався на основі вивільнення вітаміну С з людським молоком, оскільки можна припустити, що жіноче молоко містить, так би мовити, «непотрібно багато» вітаміну С, завдяки вищому споживанню вітаміну С сьогодні. З цієї причини попередній підхід та підхід EFSA були відхилені, а референтне значення для жінок, які годують груддю, було визначено на основі нового референтного значення для немовлят. Зараз це 125 мг замість 150 мг вітаміну С на добу.

Для Діти та молодь потреба у вітаміні С екстраполюється із потреби у вітаміні С для дорослих, беручи до уваги різницю в еталонних вагах (тобто розраховується тут з урахуванням маси тіла), що призводить до нижчих значень рекомендованого прийому для різних вікових груп, ніж раніше.

Середньою потребою вітаміну С у здорових дорослих вважається кількість вітаміну С, яка компенсує метаболічні втрати вітаміну С та забезпечує певний вміст вітаміну С у крові (концентрація аскорбату в плазмі натще: 50 мкмоль/л). Рекомендований прийом для чоловіків віком від 19 років становить 110 мг на добу. Оскільки вага тіла є вирішальним фактором для гендерних відмінностей у метаболізмі вітаміну С, потреба жінки у вітаміні С випливає із потреб чоловіків та стосовно маси тіла. Це призводить до нижчого рекомендованого споживання 95 мг на день для жінок. Раніше рекомендований прийом для дорослих чоловіків та жінок становив 100 мг/добу.

Вагітні жінки починаючи з 4-го місяця, підвищена потреба становить 10 мг у порівнянні з невагітними жінками, так що референтне значення в даний час становить 105 мг/день.

12. Захищає прийом препарату вітаміну С від застуди?

Науково не доведено, що прийом добавок вітаміну С у високих дозах (≥ 200 мг/день) може запобігти або вилікувати застуду серед загальної популяції. Як результат, немає необхідності в рутинному застосуванні препарату. Це може бути виправдано лише у людей, які зазнають важких фізичних навантажень або в холодному середовищі; виявлено, що вони мають знижений ризик прийому препаратів вітаміну С.

---