Вічне питання про те, які ваги використовувати для росту м’язової маси
Як збільшити свою м’язову масу? Одні кажуть, що слід використовувати важкі ваги з меншою кількістю повторень, а інші вважають, що менші ваги з більшою кількістю повторень принесуть вам бажаний результат. Хто правий?
Спочатку давайте встановимо щось:
Що означає "важкі ваги"?
Сто фунтів? Не зовсім, не зовсім. Десять кілограмів? Можливо. Або між двома, наприклад 55 кг? Можливо. Безперечно одне: визначення важких ваг є відносним.
Спочатку це залежить від того, про яку вправу йде мова. Деякі легко роблять згини колін у 100 кілограмів, але ніхто не може відбити назад трицепс з такою вагою. Як ви вже знаєте, ми різні і по-різному пристосовуємось до ваги. Ми не такі сильні, і вага, яку ви вважали великою 3 роки тому, може бути для вас зараз не важкою.
Якщо ви можете зробити лише 3 повторення з однією вагою, це не означає, що вага висока. Це означає, що ДУЖЕ ВЕЛИКИЙ. Визначення малих ваг однакове, відносне. Ви можете зробити 200 повторень із занадто малою вагою, але це не має сенсу. Тому, коли ми говоримо про малі ваги, це насправді означає середні ваги.
Бодібілдери зазвичай працюють з 6-20 повторень і 3-6 сетів. Все, крім цих значень, вважається крайнім. Важкі ваги означають менше повторень, а середні ваги вимагають більше повторень, але ми не рекомендуємо виходити за рамки вищезазначених значень.
Збільшення м’язової маси проти продуктивності та сили
Тема статті - збільшення м’язової маси, а не збільшення сили. Ми будемо сильнішими, якщо будемо постійно збільшувати вагу, але більша сила не означає більше м’язів 1 . Наприклад, Філ Хіт слабший за Едді Холла, але він набагато мускулистіший, чи не так? Чому? Це просто: адже Філ Хіт працює з меншими вагами та більшою кількістю повторень.
Якщо ви хочете мати більші м’язи, ви повинні вибрати групу м’язів під час тренування цієї групи, ви повинні зробити все можливе, щоб уникнути залучення інших рухових груп м’язів. Іншими словами, робити вправи потрібно правильно. Не гойдайся, не обманюй. Ви не наберете м’язову масу, якщо не відчуєте, як м’яз працює, і не досягаєте відомого відчуття накачування. Ви можете збільшити силу, але зараз ми говоримо про збільшення м’язової маси.
Наприклад, якщо ви тренуєте спину, але біцепси занадто задіяні в русі, це означає, що ви зробили неефективне тренування спини. Ваші біцепси можуть рости, але спина застоюватиметься.
Зазвичай потрібно поступово збільшувати ваги, але також потрібно бути обережним щодо правильного виконання. Якщо ви не можете виконати цю вправу правильно, це означає, що вага занадто великий.
Середня вага чи висока вага? Давайте подивимося, що говорить наука!
3 роки тому 3 група дослідників провела експеримент з 49 добровольцями (чоловіками) з 4-річним досвідом загалом у силових тренуваннях. Ці чоловіки робили інтенсивні тренування протягом 12 тижнів. Вони були відсортовані за двома групами:
- група "А" працювала з вагами 30-50% порівняно з 1RM * (макс. повторення), тому із середніми вагами та 20-25 повторень у серії
- група "В" працювала з вагами 75-90% порівняно з 1RM з 8-10 повторень
* RM: максимальна вага, з якою людина може зробити 1 разове повторення)
Кожна група тренувалася до виснаження. Зібравши дані за допомогою найсучасніших пристроїв, дослідники дійшли висновку, що істотних відмінностей у м’язовій масі не було. Тобто обидва методи були успішними, кожна група збільшувала м’язову масу, але великих відмінностей не було.
Приїхали дослідники до висновку: до тих пір, поки тренування не буде дуже інтенсивним, тобто ми тренуємось до виснаження, неважливо, будемо ми працювати з великими вагами та меншою кількістю повторень чи низькими вагами та більше повторень. Це означає, що обидва методи можуть бути ефективними, але на цьому ми не зупиняємось.
Що викликає ріст м’язів?
Якщо страждають м’язові волокна МІКРОСКОПІЧНИЙ після тренувань з обтяженнями вони відновляться. Коли цей процес закінчиться, м’яз стане трохи більшим і міцнішим, ніж раніше. Це можна зробити за допомогою 3 основних тактик бодібілдингу:
- прогресивне перевантаження
- використовуючи кілька підходів і повторень
- уповільнення негативної фази до механічних мікролезій
На думку шанованого фахівця з фітнесу, доктора філософії Бреда Шенфельда, і отримання чудового накачування м’язів може спровокувати ріст м’язів. Це можна зробити особливо за допомогою менших ваг з більшою кількістю повторень. Він вважає, що секрет полягає у поєднанні малих ваг з великими.
Основна ідея - робити те, до чого тіло та м’язи не звикли. М’язи дуже швидко та ефективно пристосовуються до змін. Б'юся об заклад, ви пробували інший вид спорту, наприклад, з другом, і наступного дня у вас була м’язова лихоманка, навіть якщо ви звикли до інтенсивних тренувань. Це було тому, що спорт був іншим, а не тому, що цей спорт був набагато складнішим або набагато інтенсивнішим.
Тож як слід тренуватися для максимального розвитку?
Ключ до розвитку можна легко описати: різноманітність і тренування до виснаження. З середньою вагою, а іноді і з великою вагою. Будьте обережні, це не означає, що вам доведеться робити абсолютно різні речі від тренувань до тренувань. Обов’язково надайте час, необхідний для того, щоб цей тренінг набув чинності (1-4 місяці), і якщо ви відчуваєте, що ваше тіло чи м’язи адаптувались, спробуйте новий метод.
Тренуйтеся до виснаження на кожному тренуванні і намагайтеся націлитись на накачування м’язів!
1: Eur J Sport Sci. 2016; 16 (1): 1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922. Epub 2014 20 груд.
2: J Appl Physiol (1985). 2016 липень 1; 121 (1): 129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 12 травня.