Від дефіциту білка до відгодівлі білка Скільки білка має сенс і який доктор
Споживання білка в Німеччині в середньому на 15-20 г перевищує офіційну рекомендацію щодо споживання. Однак близько 11% чоловіків та 15% жінок також споживають менше, ніж рекомендована щоденна кількість білка (МРТ, 2008). Вас турбує дефіцит білка? Які наслідки занадто великої кількості білка? І що є найкращим джерелом білка?
В недавньому дослідженні Levine et al. (2014), споживання білка удвічі вище у віці від 50 до 65 років було пов'язано із збільшенням смертності від усіх причин на 75% та смертністю від раку у 4 рази. Ці ефекти не мали місце або лише в дуже зменшеній мірі, коли мова заходила про рослинний білок. Однак у людей у віці 65 років і старше збільшення споживання білка було пов’язано зі зниженням усіх причин і смертності від раку. Смертність від діабету вп’ятеро зросла у всіх вікових групах із високим споживанням білка (Levine et al., 2014). Як можна пояснити ці результати дослідження?
Люди до 65 років, як правило, їдять занадто багато білка
Збільшене споживання білків з тваринною їжею несе з собою несприятливий амінокислотний склад, а також численні негативні супутні речовини, наприклад насичені жирні кислоти, холестерин, метіонін, часто також гормони, стійкі мікроби та канцерогени (наприклад, ПАУ). Оброблена тваринна їжа також забезпечує багато хлориду натрію, кислотоутворюючих фосфатів та сульфатів і, таким чином, сприяє прихованому підкисленню. Пов’язані наслідки для здоров’я відповідно далекосяжні. З цієї причини надмірне споживання білка особливо несприятливе у людей середнього віку, які вже не ростуть і не нарощують м’язи. Рекомендований щоденний прийом 0,8 г білка на кг маси тіла (50-60 г/добу) вже включає запас міцності і зазвичай більш ніж достатній.
Молоді жінки, вегани та люди похилого віку мають ризик нестачі
Однак певні верстви населення повинні забезпечити достатнє споживання білка. Сюди входять дівчата та молоді жінки, які часто їдять мало і часто переважно мало здорової їжі, щоб зберегти струнку фігуру, вегани та люди похилого віку у віці 70 років і старше.
Люди похилого віку часто страждають від надмірного закислення організму. Особливо в літньому віці це пов’язано з втратою м’язової та кісткової маси. Щоб запобігти руйнуванню м’язів, слід споживати близько 1 г білка на кг ваги тіла щодня та захищати м’язи та кістки від раннього розпаду регулярними фізичними вправами. Крім того, основоутворюючі сполуки калію з овочів, трав та фруктів, напр. B. цитрат калію, розпад м’язів та кісток та зменшення потреби в кальції та білках.
Однак слід також уникати надмірного споживання білка в літньому віці. Розумне поєднання джерел рослинного білка, таких як цільнозернові злаки з бобовими, є найкращим вибором. Це досягає високої біологічної цінності, а також важливо для веганів для засвоєння достатньої кількості всіх амінокислот. Рослинні джерела білка також містять багато сполук калію, що утворюють основу, і мало натрію.
Лізин - критично важливий для рослинної дієти
У веганській дієті споживання амінокислоти лізину може бути критичним. Лізин - найважливіша незамінна амінокислота для утворення колагену і необхідна для ефективного формування еластичної сполучної тканини, яка також робить наші судини стабільними. Дефіцит лізину проявляється серед іншого. слабка сполучна тканина (наприклад, в’яла шкіра, підвищена схильність до синців) та імунодефіцит.
Рослинна їжа, багата лізином, - це, зокрема, бобові, соєві продукти, амарант та лобода. Вегани повинні споживати кілька порцій на день для задоволення своїх потреб у лізині.
Тваринний білок сприяє підвищенню артеріального тиску, діабету та раку
Тваринний білок багатий лізином. Хоча це запобігає дефіциту лізину, у великих кількостях, що потрапляють у західну дієту, лізин призводить до потовщення базальної мембрани і, отже, до високого кров'яного тиску внаслідок підвищеного утворення колагену.
Це вже визнав проф. мед. Лотар Вендт, який створив концепцію хвороб зберігання білка (гіпопоропатія). Надлишок білка, особливо тваринного білка, зберігається в клітинах сполучної тканини, що в кінцевому підсумку призводить до високого кров'яного тиску та діабету через потовщення колагенової мережі, базальної мембрани та судинних стінок. З численних досліджень давно відомо, що ризик гіпертонії та діабету значно зменшується завдяки рослинній дієті.
Високе споживання білка також сприяє розвитку раку через різні фактори. Високобілкова дієта підвищує рівень анаболічного IGF-1 у крові. IGF-1 сприяє росту клітин і пригнічує апоптоз, тим самим сприяючи розвитку раку.
Довговічні зразки для наслідування: Окінава та адвентисти
Усі так звані блакитні зони (Buettner, 2009), науково досліджені регіони з особливим довголіттям, мають спільне, що люди там споживають бобові як основне джерело білка. Прикладом цього є японський острів Окінава. Тривалий час у світі був найвищий відсоток людей старше 100 років. Мешканці традиційно дотримувались відносно малобілкової та мінеральної дієти.
Ще одним прикладом здорового довголіття є каліфорнійські адвентисти. Вегетаріанські адвентисти живуть в середньому на 9,5 років довше середнього населення Каліфорнії (Fraser and Shavlik, 2001). При середньому рівні 4,8 г молочного білка (близько 150 мл молока) на день, вони споживають дуже мало молочних продуктів, але 8 г соєвого білка на день (Rizzo et al., 2013). Тому вашим основним джерелом білка є рослинна їжа.
Джерела білка на рослинній основі, такі як бобові, злакові, горіхи та насіння, значно корисніші за м’ясо та молочні продукти завдяки своєму амінокислотному складу. Вони постачають особливо велику кількість аргініну, який важливий для білкового обміну, нормального артеріального тиску та здорових судин. У той же час вони забезпечують здорові вітаміни, мінерали, клітковину, ненасичені жирні кислоти та вторинні рослинні речовини.
Протягом тисячоліть людині загрожувало не достаток, а нестача. Але сьогодні наш організм має проблему утилізації, а не проблеми постачання. Несвідомо нам дуже важко зрозуміти, що ми самі створили епідемію нових цивілізаційних хвороб, яка спричинена не браком, а надлишком. Стале здоров’я вимагає правильної кількості харчування. Збереження здоров’я та відновлення - природні функції нашого геніального організму - часто трапляються не шляхом додавання «більше», а випущення «занадто багато».
Адекватне споживання білка має важливе значення для здоров’я, але також уникає надмірного вживання. Джерела тваринного білка мають численні недоліки, але розумно поєднані рослинні джерела білка сприяють здоров’ю завдяки різноманітним позитивним синергетичним інгредієнтам.