Від схуднення до нарощування м’язів настільки довго, що вам потрібно тренуватися, щоб бачити результати - FOCUS Online
Якщо ми чогось хочемо, то хочемо прямо зараз. Це стосується не лише матеріальних речей, але й ідеалу нас. На кілька кілограмів менше, сильний біцепс, чіткий стрижень - натягуйте його і робіть це зараз!
Але, як відомо, на добрі речі потрібен час! Якщо ви хочете схуднути або хочете збільшити м’язи, спочатку потрібно попрацювати над цим. Але як довго я повинен потіти або рахувати калорії в спортзалі, щоб побачити перші результати?
Перш за все, слід сказати: Кожне тіло різне, як і час, необхідний для адаптації.
Ось чому жоден з тих, з ким говорив Попсугар, не міг дати однозначної відповіді на питання, скільки часу потрібно, щоб побачити його найкращу форму у дзеркалі.
Однак усі тренери погодились, що для здорової зміни тіла потрібно, як мінімум, кілька тижнів, перш ніж результати стануть справді видимими.
Плюс: на думку експертів, краш-дієти та тренінгові тренування не сприяють ні тій, ні іншій меті.
Вправи та дефіцит калорій повинні відбуватися паралельно
Попсугар отримав оцінку сертифікованого NASM персонального тренера Гішарда Кодіо, щоб дослідити, коли ми можемо очікувати перших успіхів у навчанні.
Це насамперед підкреслює те, що насправді очевидно:
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Отже, якщо ви тренуєтеся з постійним надлишком калорій, ви не можете сподіватися, що фізичні вправи можуть компенсувати те, що йде не так з вашим харчуванням.
"Здорові харчові звички, - каже Кодіо, - повинні бути невід'ємною частиною тренувань".
Тепер розрахуйте свою добову потребу в енергії
Але теоретично ви можете побачити перші результати через два-три тижні тренувань. Однак це не є стандартним - тілам більшості людей потрібно більше часу для адаптації.
Спроба скинути п’ять кілограмів за місяць - це просто нереальна мета, навіть якщо це саме те, що планують робити деякі люди до особливих заходів, таких як весілля чи змагання.
Персональний тренер рекомендує вам зменшити радикально з 2500 до 1200 калорій не більше ніж на короткий час. Потім поверніться до своєї звичайної добової потреби і замість цього збільште навчальні одиниці.
До одного кілограма на тиждень вважається здоровим
Ешлі Келлі, також персональний тренер NASM, пропонує своїм клієнтам шеститижневу програму схуднення.
Це починається з трьох тижнів вступного тренінгу, щоб привчити учасників до збільшення частоти серцевих скорочень. Далі йде менш напружений тиждень тренувань, а потім два тижні силових тренувань вищої інтенсивності.
Завдяки поєднанню фізичних вправ та здорової дієти ви можете схуднути на кілограм на тиждень здоровим способом, - говорить Джим Уайт, власник студій фітнесу та харчування Jim White та особистий тренер, сертифікований ACSM.
Тож за п’ять тижнів ви можете схуднути до п’яти кілограмів.
У нашій картинній галереї ви знайдете корисні поради на тему спалювання жиру
Нарощування м’язів допомагає схуднути
Ешлі Каст, тренер у Performix House, пояснює, що при циклі бодібілдингу або силових тренувань від 10 до 12 тижнів з принаймні трьома тренувальними днями на тиждень нерідкі випадки збільшення м’язової маси до трьох кілограмів.
Для когось, хто вже має певні м’язи, буде легше їх перебудувати, додає Кодіо. Зазвичай для того, щоб ця людина побачила результати, потрібно лише близько двох тижнів.
Тренер Ешлі каже, що шість тижнів, необхідних для помітного схуднення, також можна перенести на нарощування м’язів.
Вона рекомендує менше вимірювати власний успіх на основі ваги на вагах, ніж на дзеркальному відображенні. Якщо ви збираєтеся нарощувати м’язову масу, ви або не помітите ніяких змін у вазі на вагах, або навіть побачите, що кількість збільшується.
До речі, немає необхідності звертати увагу на зменшення калорій у фазі нарощування м’язів. Навпаки, важливо споживати достатню кількість вуглеводів та білків, щоб надати м’язам найкращу підтримку.
Корисний побічний ефект нарощування м’язів: чим більше у вас м’язів, тим легше організму спалювати калорії та жир. Тож м’язи допомагають схуднути.