Відгуки про схуднення - форум бодібілдингу
Повідомлення від wapeulse »25 березня 2015 р., 22:59
На добраніч всім. Мені потрібні твої ліхтарі, щоб напевно виправити постріли.
Ось я мені 23 роки мені 1м85 для 105 кг дуже широкого плеча від природи, але тут я можу можу більше я не відчуваю себе комфортно в своєму тілі, і це з'їдає мене щодня щодня, лише заради сукні.
Я вирішив взяти на себе відповідальність і не відпускати .
Це те, що я їв протягом 4 тижнів.
Ранок:
- 1 банан або яблуко
- вівсяний пиріг
- незабаром сироватка (яка дозування?)
- 4 мигдаль
Полудень:
- курячі егільети або стейк 5% жиру або скибочка грудей індички
-овочі (у будь-якому випадку сковорода або квасоля або шпинат)
- яблуко
Вечір:
- зелений чай
- м'ясний курячий стейк або жерсть крихти тунця або сироватка (яку вона дозує)
- салат з оливковою олією або рослинним
Я перебуваю на рівні 1500 ккал на добу, я не можу піднятися і, безумовно, підсвідомо боюся набрати вагу
Я отримаю свою шкалу в п’ятницю, я дам вам свій відсоток кісток, м’язів та жиру
ні, я ще не відновив бодібілдинг
Дякуємо за Вашу подальшу відповідь та допомогу
Re: думка про схуднення
Повідомлення від Нам потрібно »26 березня 2015 р., 15:49
Я не знаю, ви чоловік чи жінка, але 1500 ккал протягом 4 тижнів, ви скоро переведете своє тіло в режим голоду.
Стан голоду дозволяє тілу уникати смерті з голоду, він максимально рятує себе, навіть якщо це означає не відбудовувати м’язи, які зношуються щодня. Тому організм втрачає майже однакову суміш жиру та м’язів. Навіть якщо ви сильно схуднете, насправді відсоток жиру в організмі (а отже і зовнішній вигляд) не зменшується.
Для того, щоб лише втрачати жир, потрібно йти поступово, особливо тому, що організм не може втратити більше 500-1000 г на тиждень жиру. Ви розумієте, що якщо ви втрачаєте від 3 до 4 кг м’язів на тиждень, ви втрачаєте м’язову масу швидше, ніж жирова маса.
Для цього вам доведеться переглянути свій план і збільшити його до мінімуму 2000 ккал, якщо ви жінка і/або 2500 для чоловіка. Не соромтесь підніматися знову, якщо ви все одно худнете занадто швидко.
Як скласти свій план харчування, вам слід дотримуватися кількох основ:
На кг ваги тіла. Потрібно:
- 2 г білків (бодібілдинг) - 1,5 г для людини, що займається спортом
- 1 (день увімкнення) до 1,5 г (вихідний день) ліпідів
- Решта бажаних калорій у вуглеводах з низьким та середнім шлунково-кишковим трактом (таблиця Монтіньяк)
- Овочі за бажанням
ШКТ: Глікемічний індекс. Таблиця досліджень І. Г. Монтіньяк
І там вам стане відомо про термін "помилкові уявлення" в харчуванні.
Тоді ви повинні відштовхуватися від принципу, що ви повинні класти овочі за бажанням опівдні та за обідом. Від 2 до 4 фруктів на день залежно від мети та загальної кількості калорій.
Ми повинні уникати вживання макаронних виробів щодня як джерела вуглеводів, тому ми повинні змінювати їх джерела рисом басмати, бобовими, картоплею тощо. максимум досить близько до навчання. Не соромтеся змінити полудень та вечір після часу тренування.
Вранці слід уникати каш, таких як «кукурудзяні пластівці», «особливий к», оскільки вони мають високий ГІ, парадоксальні порівняно з рекламою та упередженими уявленнями про цей вид продуктів.
Мета - їсти білки та вуглеводи з середнім шлунково-кишковим трактом (вівсянка або мюслі).
Потім необхідно управляти кількостями, щоб мати загальну калорійність та розподіл вуглеводів/білків/жирів, адаптованих до згаданого вище принципу (відповідно до його ваги).
Ліпіди не є ворогом, і їх абсолютно не слід вилучати з раціону. Вони дозволяють, зокрема, виробляти гормони, що дозволяють відновлювати м’язи. Ви повинні знати, як їх добре відібрати: оливкова олія/ріпак, ціле яйце, олійні насіння (мигдаль, волоські горіхи тощо), жирна риба, авокадо, темний шоколад 70% та ін.
Як розрахувати щоденні витрати енергії (DEJ):
http://www.les-calories.com/besoins.html
DEJ суто теоретичний, ви можете починати з певної кількості калорій, а потім регулювати відповідно до результатів.
Деякі основи:
- MB = Основний обмін речовин: що споживає організм у загальному спокої. Чим більше м’язова маса, тим більше МБ збільшується
- DEJ = щоденні витрати енергії, тобто MB + будь-яка фізична активність
- Співвідношення LPG: Баланс вуглеводних білків
- 1 г білка = 4 ккал
- 1г вуглеводів = 4ккал
- 1 г жиру = 9 ккал
Не втрачайте більше 1 кг на тиждень, крім того, ви ризикуєте втратити м’язи.
Вимірювання є більш значним, ніж сама вага, об'єм талії пупка є дуже цікавим показником. Залежно від людини, зони зберігання жиру різні, тому також необхідно провести відповідні виміри, щоб побачити еволюцію. У одних людей це живіт, у інших - сідниці або стегна, у інших - одночасно і те, і інше.
Щотижня зважування, а також проведення вимірювань визначатимуть продовження плану відповідно до мети:
- Якщо втрата перевищує 1 кг, збільште загальну кількість калорій на 200 ккал (у вуглеводах)
- Якщо приріст перевищує 1 кг, необхідно зменшити на 200 ккал (вуглеводів)
Бодібілдінг для початківців:
Бажано, щоб програму FullBody починали, виконували в кімнаті або вдома, або з обладнанням: є такі, як ця:
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Інша програма ваги тіла FullBody, результати якої вже не підлягають доказуванню, метод Лафая: https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Для кардіотренування ви можете вибрати сеанси HIIT (біг, скакалка, гребний тренажер тощо) або HICT (серія кругових вправ), наприклад 7-хвилинний WorkOut, щоб ефективніше виводити жир.
Візьміть один-два вихідних на тиждень.