Види білка, дієта та необхідна кількість
Огляд
Білки - це основні молекули живої речовини, які сприяють нормальному розвитку організму (м’язів, волосся, шкіри, внутрішніх органів). Деякі білки містяться в крові, поряд з гормонами, ферментами та еритроцитами.
Білки складаються з ланцюгів амінокислот. Вони роблять різницю між куркою та шматочком сиру або цвяхом волосся. В організмі є 22 амінокислоти, з яких 8 не може бути синтезовано організмом, саме тому вони повинні засвоюватися з раціону - незамінні амінокислоти. Поєднання амінокислот призводить до нескінченного різноманіття білків.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Класифікація за функцією білка
Оскільки білки відповідають за багато функцій живих клітин, за цим критерієм можна провести класифікацію.
1. ферменти
Вони є білками, які каталізують хімічні та біохімічні реакції живих клітин. Це одні з найбільш важливих і відповідають за всі метаболічні реакції в живих клітинах. Серед найвідоміших ферментів: ДНК, РНК-полімераза, дегідрогеназа та ін.
2. гормони
Вони є білками, відповідальними за регулювання багатьох процесів в організмі. Найвідомішими гормонами, що містять білки, є: інсулін, гормон росту, ліпотропін, пролактин тощо. Багато білкових гормонів є попередниками пептидних гормонів, таких як: ендорфіни, енкефаліназа тощо.
3. Конвеєрні білки
Вони несуть або зберігають ряд хімічних сполук та іонів. Деякі з них: цитохром С, гемоглобін, міоглобін - який несе кисень, альбумін - який несе жирні кислоти в системі кровообігу тощо. Ця категорія також включає мембранний транспортер, який здійснює активний транспорт різних метаболітів через біологічні мембрани.
4. Білки з захисною роллю, імуноглобуліни або антитіла
Вони є білками, що беруть участь в імунній реакції організму, які нейтралізують чужорідні молекули (зовнішні фактори), які можуть бути частиною інфекції. Іноді антитіла можуть діяти як ферменти, і ця група називається захисним білком. До цього додаються інші типи білків, такі як рецептори, які розпізнають антигени лімфоцитів, противірусні препарати (інтерферон, фактор некрозу пухлини). Білки, що беруть участь у згортанні крові, такі як фібрин і тромбін, також вважаються захисними білками.
5. Структурні білки
Їх роль полягає в підтримці структур інших біологічних компонентів, таких як клітини та тканини. У таких процесах беруть участь: колаген, еластин, альфа-кератин, склеротин, фіброїн, бактеріальні протеоглікани та ін.
6. Скорочувальні білки
Вони перетворюють хімічну енергію в механічну. Актин і міозин відповідають за рух м’язів. Іноді буває важко провести суворий поділ між структурними та скорочувальними (руховими) білками.
7. Приймачі
Вони є білками, які розпізнають хімічні подразники, що походять від цього нервового або гуморального. Ця категорія включає родопсин, білок, який відіграє роль у виявленні світла. Багато рецепторів є трансмембранними білками.
8. Сигнальні білки
Ця група білків бере участь у процесі трансляції (трансдукції) внутрішньоклітинних сигналів, відіграючи роль у розвитку та координації клітинної діяльності. Іноді ці білки можуть діяти як ферменти. Інші дрібні білки взаємодіють з рецепторами, наприклад, білкова група GTP (тримерні білки G, які безпосередньо приєднані до деяких рецепторів).
9. Зберігання білків (резерв)
Саме вони утворюють основний амінокислотний запас живих організмів. Їх енергія виділяється під час обмінних процесів в організмі. Такими білками є овальбумін з яєць, казеїн з молока, гліадин із злаків тощо.
Майже всі білки засвоюються, можуть використовуватися як джерело енергії і вважаються основним елементом для розвитку організмів.
Яка їхня роль?
Антитіла, які утворюються білками, підвищують стійкість імунної системи в боротьбі з інфекціями та хворобами. Щодня організм людини втрачає білок у волоссі, шкірі та нігтях; отже, щоб компенсувати ці втрати та запобігти будь-якій шкоді, люди повинні забезпечувати організм необхідним добовим білком. У той же час білки необхідні для росту та розвитку немовлят, дітей та підлітків, крім вікових вітамінів та мінералів. Більше того, під час вагітності або під час лактації засвоєння білків важливо, оскільки вони підтримують материнські тканини та стимулюють лактацію після народження.
Пацієнтам, які перенесли операцію, нещасний випадок або страждають на хронічний стан, для відновлення організму потрібен білок.
Джерела білка
Джерела білка є повними та неповними.
Повноцінні білки тваринного походження - м'ясо (курка, риба, індичка, свинина, яловичина та ін.), яйця та молочні продукти. Вони містять незамінні амінокислоти, які допомагають будувати м’язи та тканини.
Неповні білки рослинного походження - зернові культури (кукурудза, овес, жито, пшениця), соя, олійні культури, квасоля, сушений горох та інші овочі. Вони забезпечують обмежену, але різну кількість амінокислот.
Ми можемо компенсувати дефіцит амінокислот, створений неповними білками, і рекомендується поєднувати їх із повноцінними білками. Насправді, це принцип функціонування комплементарних білків, при якому неповні білки та повноцінні білки доповнюють один одного (окремо вони не забезпечують всіх необхідних амінокислот, але разом вони можуть доповнювати один одного). Наприклад, у більшості злаків мало лізину, але метіоніну та цистину багато. Квасоля та соя містять велику кількість лізину, але низьку кількість метіоніну та цистину.
Дозволені комбінації білків
→ рис і квасоля
→ крупи та молоко
→ квасоля та кукурудза
→ хліб та сир
На думку дієтологів, ці комбінації слід їсти не за один і той же прийом їжі, а протягом дня, щоб покрити білкові потреби м’язів і тканин.
Джерела білка, що покращують здоров’я
| алімент | Кількість білка (г) |
| 170 г консервованого тунця | 40 |
| 100 г курячої грудки | 33 |
| 85 г яловичини | 26 |
| 220 г м’яса індички | 24 |
| 85 г лосося | 2. 3 |
| 1 склянка квасолі | 15 |
| 1 склянка молока | 8 |
| 1 склянка кефіру | 10 |
| 1/2 склянки тофу | 10 |
| 1/2 сиру | 14 |
| 1 або | 6 |
| 28 г сиру чеддер | 87 |
| 1 склянка макаронів | 5 |
Білки у веганській дієті
Хвороби, спричинені дефіцитом білка
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
Необхідна кількість білка
Добова потреба в білках визначається віком, статтю, масою тіла та ступенем активності. У таблиці нижче вказані рекомендовані денні показники для різних категорій людей.
| Сидячий дорослий | маса тіла х 0,4 = необхідна кількість білка |
| Дорослі - рекреаційні вправи | маса тіла х 0,5 - 0,75 = необхідна кількість білка |
| Дорослий - виконавські види спорту | маса тіла х 0,6 - 0,9 = необхідна кількість білка |
| Дорослий - збільшити м’язову масу | маса тіла х 0,7 - 0,9 = необхідна кількість білка |
| Спорт - дієта | маса тіла х 0,7 - 0,10 = необхідна кількість білка |
| Спортсмен - підліток | маса тіла х 0,9 - 1,0 = необхідна кількість білка |
Кількість білка, необхідна спортсменам, все ще залишається активною темою досліджень. В даний час фахівці рекомендують спортсменам вживати 1,5 г білка на кілограм ваги або приблизно вдвічі більше рекомендованої добової дози для звичайної людини.
Як збільшити споживання білка?
- подавати більше м’яса на обід або вечерю;
- на сніданок з'їжте склянку йогурту та скибочку тофу, або чашку молока та улюблені фрукти (найкращим вибором є суміш бананів та полуниці);
- додайте подрібнений сир, телемеа або квасоля у складі салату, щоб з’їсти на вечерю;
- їжте на час перекусів продукти, що містять білок: арахісове масло, молоко з печивом, кубики сиру, виноград, ананас, вишня тощо.
- Вживайте суміш яєць, молока та підсолоджувача. Ви також можете змішати сухе молоко з цільнозерновими .