Види меню для схуднення під час менопаузи

схуднення

Менопауза - природний процес, який зазвичай відбувається у жінок у віці старше 40 або 50 років. Це явище характеризується численними фізіологічними та гормональними змінами, які мають наслідки, важкі для управління жінками. Наслідки менопаузи мають як фізичний, так і психологічний характер. Період переходу від перименопаузи до менопаузи часто супроводжується значним збільшенням ваги. Хоча ці зайві кілограми є нормальними під час менопаузи, їх можна усунути, застосувавши адаптовану гігієну харчування та новий спосіб життя. Орієнтуйтеся на поради та тип дієти, яку рекомендувати під час менопаузи, щоб обмежити збільшення ваги та краще відчути вплив цього періоду на організм.

Менопауза та збільшення ваги

Збільшення ваги під час менопаузи відбувається головним чином за рахунок гормональних змін. Насправді менопауза характеризується падінням секреції естрогену і прогестерону, жіночих репродуктивних гормонів, доки їх вироблення повністю не припиниться. Однак падіння естрогену є одним із факторів накопичення жиру в організмі. Жир зберігається переважно в області живота, саме тому жінка набирає шлунок під час менопаузи.

Крім того, з віком базальний обмін сповільнюється. В результаті витрати енергії зменшуються, і запаси енергії перестають використовуватися організмом повністю. Вуглеводи, які виробляють енергію і метаболізуються до жиру, зберігаються в організмі і спричиняють швидке збільшення ваги.

Жінка, яка досягає певного віку і переживає менопаузу, менш фізично активна. Це спричиняє поступову втрату м’язової маси та є причиною збільшення ваги

Втома, породжена менопаузою, і психологічні наслідки, що виникають від неї, такі як перепади настрою та тимчасові депресії, сприяють появі харчових позивів. Деякі жінки, як правило, втрачають апетит, тоді як інші схильні до більшої тяги, яка сприяє зайвим кілограмам.

Як схуднути під час менопаузи ?

Під час менопаузи важливо переглянути харчові звички та прийняти кращий спосіб життя, щоб підтримувати здорову вагу та вагу. Часто доводиться скинути кілька кілограмів, щоб уникнути можливих побічних ефектів швидкого і значного збільшення ваги. Дійсно, жінка в постменопаузі, яка набирає велику вагу, більш схильна до виникнення певних патологій, таких як високий кров'яний тиск, серцево-судинні захворювання, діабет або рак.

Яку спеціальну дієту при клімаксі вибрати ?

Спеціальна дієта при менопаузі - це харчова програма, яка рекомендує здорове, різноманітне та збалансоване харчування. Не бажано робити вибір на користь приватних або обмежувальних дієт, щоб не страждати від недоліків, які можуть погіршити наслідки та симптоми цього періоду, завдаючи серйозної шкоди здоров’ю. Важливо пам’ятати, що менопауза - це природний процес, і збільшення ваги в цей час є нормальним явищем. Хоча вам потрібно піклуватися про себе, щоб не набрати надмірну вагу, немає сенсу звертатися до примхливих дієт, які втрачають велику вагу за занадто короткий час. Ризики нездорової та нестійкої втрати ваги більші, ніж ризики контрольованого збільшення ваги при збалансованому харчуванні. Насправді цілі зниження ваги в менопаузі не повинні перевищувати 4 кілограми на місяць або 0,5 кілограма на тиждень.

Щоденний раціон під час менопаузи повинен складатися з трьох основних прийомів їжі, а саме сніданку, обіду та вечері. Також бажано зупинити свій вибір на 1-2 закусках на день, щоб обмежити тягу та втому. Мета - також прислухатися до свого почуття голоду, щоб уникнути надмірного споживання їжі.

На додаток до нової гігієни харчування, бажано практикувати регулярні фізичні навантаження під час менопаузи. Фізична активність допомагає схуднути, але також допомагає заспокоїти неприємні наслідки менопаузи, такі як припливи, перепади настрою та порушення сну. Спорт допомагає тонізувати м’язи та запобігає надмірному витраченню м’язів, пов’язаному з віком. Спортивними видами спорту, рекомендованими жінкам в період менопаузи та менопаузи, є ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання. Рекомендується робити 30 хвилин фізичної активності 3 рази на тиждень, щоб зменшити наслідки менопаузи. Для схуднення рекомендується 30 хвилин вправ на день.

Які продукти рекомендуються під час менопаузи ?

Під час менопаузи перелік продуктів для вживання є довгим і різноманітним. Бажано вживати у більших кількостях:

  • Білок тваринного походження не рідше одного разу на день (яйця, молочні продукти, м’ясо, риба тощо);
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру (сир, простий йогурт, знежирене молоко тощо);
  • Сушені овочі (сочевиця, нут, червона квасоля тощо);
  • Зелені овочі (зелена квасоля, шпинат, кабачки та ін.);
  • Фрукти з низьким глікемічним індексом (вишня, грейпфрут, виноград та ін.);
  • Їжа, багата на омега 3 та омега 6 (оливкова олія, ріпакова олія, жирна риба тощо);
  • Продукти, багаті вітаміном D (печінка, жовток, лосось та ін.);
  • Продукти, багаті клітковиною (горіхи, яблука, горох тощо);
  • Крупи з цільної пшениці (вівсяна каша, лобода, дикий рис та ін.);
  • Напої та настої без цукру (зелений чай, фруктовий сік 100% сік, кава без цукру тощо);
  • Поливайте з розрахунку не менше 1,5 літра на добу.

Яких продуктів слід уникати, щоб скинути зайві кілограми ?

Щоб скинути зайві кілограми під час менопаузи та стабілізувати вагу, слід обмежити споживання таких продуктів:

  • Промислові товари та посуд;
  • Швидкий цукор;
  • Занадто жирні продукти;
  • Рафіновані зерна;
  • Смажена їжа;
  • Жирне м’ясо;
  • Газовані напої;
  • Алкоголь.

Приклад дієтичного меню для схуднення під час менопаузи

Щоб схуднути під час менопаузи, ось кілька прикладів меню для типового дня для жінки в постменопаузі, яка хоче схуднути.

Сніданок

Сніданок повинен бути повноцінним, але уникайте надлишку цукру та жиру.

  • 4 скибочки цільнозернового хліба з 2 ст ложками варення;
  • 100 г сиру;
  • 2 скибочки шинки;
  • 1 чашка чаю або кави без цукру.

  • 1 миска вівсянки;
  • 1 нежирний натуральний йогурт;
  • 1 склянка вичавленого апельсинового соку.

Обід

На обід бажано вибрати нежирний тваринний білок, порцію вуглеводів та варені овочі або сирі овочі.

Меню 1:
  • 1 куряче стегно на грилі;
  • 125 г картоплі;
  • Салат з червоної капусти з 3 ст. Ложками оливкової олії;
  • 150 г полуниці.
Меню 2:
  • 125 г стейка лосося з сиром, лимонним та трав’яним соусом;
  • 200 г дикого рису або 4 скибочки цільнозернового хліба;
  • 150 г кабачків на пару з базиліком;
  • 1 яблучний соус без цукру.

Перекус

Перекус між обідом та вечерею допомагає підсилити енергію та зменшити втому. Крім того, це допомагає уникнути гіпоглікемії, яка може спричинити припливи. Для перекусу ви можете вибрати:

  • 1 фрукт і 1 пиріг з рисовим рисом;
  • 100 г сиру;
  • 1 нежирний натуральний йогурт;
  • 1 фруктовий компот без цукру;
  • 1 скибочка цільнозернового хліба з 1 ч. Ложкою варення.

Обідати

Тваринний білок можна виводити ввечері, якщо достатнє споживання в обід. Однак це не завжди потрібно.

Меню 1:
  • 1 яйце круто;
  • 1 миска овочевого супу;
  • 1 плід.
Меню 2:
  • 2 скибочки шинки;
  • 1 чаша спаржі у вінегреті;
  • 1 плід.

Як втратити жир на животі під час менопаузи ?

Збільшення ваги під час менопаузи часто найбільше у животі. Деякі поради слід застосовувати на практиці, щоб ефективно втратити живіт у цей період.

Також рекомендується фізична активність, щоб сприяти втраті живота. Ходьба, їзда на велосипеді, біг або навіть біг підтюпцем, що супроводжуються здоровим харчуванням, допомагають закріпити черевний ремінь і усунути жир, що зберігається в животі.

Вживання збалансованої дієти є головним фактором хорошої та здорової втрати ваги, а також бажано вживати багато продуктів з високим вмістом клітковини, які допомагають швидше обмежити засвоєння жиру. Цукри та ліпіди слід обмежувати, оскільки вони є причиною надмірного накопичення жиру в організмі.