Види згинання коліна для правильного тренування
Типи згинань колін - згини колін є надзвичайно ефективною вправою, щоб стати сильнішими, стрункішими та м’язовішими. І згини колін мають різну форму, знаходячи підходящу для всіх, незалежно від віку, статі та фізичного стану; це тому, що згини колін працюють на все тіло. Крім того, відпускання є важливим кроком у повсякденному житті.
Види генофлексий - Коли йдеться про згини колін або будь-яку іншу вправу, яка робить вас сильнішими, сильнішими та швидшими, вам потрібно різноманітність, щоб підтримувати адаптацію, залишатися мотивованим та запобігати травмам..
Нижче ви знайдете 5 найкращих варіантів згинань колін, розміщених у довільному порядку.
Не плутати з поршневими колінами. Коліно на передній нозі дуже схоже на присідання, різниця полягає в тому, що робоча стопа постійно напружується на ній, підошва залишається постійно в контакті з землею.
Коліно на передній нозі ідеально підходить для того, щоб почати робити згинання коліна, оскільки це більш простий рух, ніж двостороннє згинання коліна зі штангою.
Ці згинання колін працюють на м’язи ніг, стегон і живота і, будучи односторонніми (по одній нозі за раз), коригують м’язовий дисбаланс між лівим і правим боком..
Я підтримую гнучкість гомілковостопного та тазостегнового суглоба, і хороша рухливість необхідна, якщо ви хочете зробити більш складне згинання коліна.
Ще одна причина робити згини колін на передній нозі - здоров’я коліна; вони підтримують це, врівноважуючи різні групи м’язів чотириголового м’яза, що стабілізує надколінок при розгинанні колін.
Як ефективно використовувати згини колін на передній нозі - Види генофлексий
Ви починаєте з того, що передня стопа встановлена на платформі, щоб навчитися стабілізувати м’язи середнього пояса під час цього динамічного руху. Ви можете додати ваги, тримаючи в руках гантелі, а коли добре засвоїте вправу - гантель на спині. Потім ви можете переключитися на варіант з обома ногами на землі.
Досвідчені можуть перейти на болгарські фандери, тобто задню ногу, що тримається на низькій платформі, що ускладнить вправу.
Дослідження показують, що згинання коліна на передній нозі та інші вправи, що працюють по одній нозі, вимагають більшої неврологічної активації, що призводить до підвищення працездатності та поліпшення складу тіла..
Наприклад, одне з таких досліджень показало, що болгарські опуклості викликали більшу гормональну реакцію, ніж присідання на задній стінці, оскільки додаткова потреба в стабілізації більше обтяжує нервово-ядерну систему.
Повне згинання колін оптимально працює для сідниць, стегнових кісток, квадрицепсів та поперекового відділу хребта. Їх неодноразово вивчали на предмет безпеки та ефективності, і було доведено, що вони в безпеці, ходили чутки, що вони можуть пошкодити коліна і спину.
Недавні дослідження підтверджують те, що відомі тренерам десятиліттями: повний згин коліна безпечний, якщо робити його правильно і поступово, і призведе до кращих результатів..
Ось деякі переваги повного згинання коліна
Краща координація м’язів.
Максимальний розвиток м’язів стегнових і квадрицепсів.
Більша швидкість і кращі стрибки.
Інші дослідження показують, що повний згин коліна допомагає розвивати сполучну тканину, хрящі та зв’язки як у коліні, так і по всій нозі; таким чином ви зможете зіткнутися з більшими вагами. Виконання лише часткових згинів коліна призведе до дегенеративних змін у коліні.
Як ефективно використовувати повне згинання коліна: Почніть із класичних згинів колін задньої планки, використовуючи контрольований 4-секундний спуск, і швидко вставайте. Таким чином ви освоїте правильну техніку виконання. (Типи генофлексий)
Якщо ви нахиляєтеся занадто далеко вперед або не можете сидіти досить низько, це, мабуть, занадто напружені ноги і погана рухливість щиколотки..
Ви можете скористатися трюком і сісти, піднявши п’яти трохи вище, щоб мати щиколотку в підошовному згинанні і таким чином збільшити обсяг рухів. Будьте обережні, тримайте каблук на опорі, не дозволяйте йому підніматися! Підйом каблуків робить ще більший акцент на стегнах.
# 3 - Коліна 1 та 1/4 - Види генофлексий
Ставати на коліна 1 та 1/4 (і на чверть) означає опускатися до згину коліна, підніматися на 20-30 градусів, робити в цій точці паузу на секунду, знову опускатися, а потім повністю вставати.; це повторення.
Цей брутальний варіант вводить ізометричну фіксацію в коліні, додаючи напругу м’язів і збільшуючи силу..
Як ефективно використовувати коліна 1 та 1/4: Перш ніж робити такі вигини колін, переконайтеся, що ви можете зменшити використовувану вагу за 4-6 секунд. Потім перейдіть до другої паузи внизу, швидко встаючи.
Потім зробіть 1 і 1/4 нахили, опускаючи вагу за 4-5 секунд. Акуратно підніміться на чверть шляху, зробіть паузу на секунду, знову спускайтеся, а потім вставайте. Просунуті можуть робити 2-3 перерви на концентричній стороні (підняття тягарів).
Згини колін за допомогою передньої планки є одними з найкращих вправ для запобігання травм та досягнення міцного фізичного стану.
Вони тренують вашу нижню частину тіла для прискорення і дуже важливі для збільшення вашої здатності стрибати, мають більшу швидкість і краще керують своїм тілом.
Як ефективно використовувати згинання колінного зв’язку:
Щоб зробити їх правильно, візьміться за планку пронацією (долонями спереду). Верхня стінка руки повинна бути паралельна землі, а гантель повинна бути вище і позаду передньої дельтоподібної та ключичної кісток. Якщо ви опинилися в незручному положенні, спробуйте штовхнути лікті вгору і всередину.
Добре напружте спину і тулуб і тримайте їх такими протягом усього вправи. Це схоже на коліна із задньою планкою - можливо, лише ноги трохи ближче.
Уникайте вставати на пальці ніг під час підняття тягарів або підняття п’яти від землі.
№5 - Включає частковий цикл тренувань на колінах
Я постійно повторюю, що ви повинні згинати коліна якомога нижче. Але це не означає, що партії теж не мають своєї корисності. Вони особливо корисні для досвідчених, щоб допомогти їм розкрити весь свій спортивний потенціал.
Часто відсутність прогресу у спортзалі обмежується слабкими сторонами. Тобто різні частини вправи, в яких ви слабкі. Наприклад, слабке місце при повному згинанні коліна або натисканні гантелью, як правило, відразу після того, як ви перетинаєте штангу в середині удару, але весь нижній сегмент (знизу, поки ваші ноги не будуть паралельні землі в коліні) може створити проблеми. У цьому випадку можуть допомогти часткові повтори.
Як ефективно використовувати часткові згини коліна: Роблячи такі тренування, завжди включайте набори з повним діапазоном рухів, щоб підтримувати оптимальні функції розтягування-напруги м’язів (типи генофлексий).
Додайте часткові повторення в колінах під час тренувального циклу. Зробіть кілька важких наборів колін, в яких ви опускаєтеся лише на чверть, а потім кілька важких наборів колін, в яких ви спускаєтеся на половину гонки. Завершіть 1-2 наборами повних згинів колін.
Бонусні коліна - Види генофлексий
Ось деякі типи згинань колін, про які ви повинні знати.
Тримаючи ноги на відстані один від одного, велика увага приділяється сідницям і привідним м’язам - подібно до випрямлення сумо.
Виведення пальців назовні, на 30-50 градусів, зробить більший акцент на аддукторах, а м’язова активність більша внизу коліна.
Нестійкі поверхні, здається, активують більше квадрицепсів, але потрібно використовувати меншу вагу, а сила та потужність порушуються. Таких поверхонь слід уникати взагалі, використовуючи їх лише для дуже точних цілей, особливо для відновлення.
Список літератури
Птах, Стівен і Кейсі, Шон. Дослідження переднього присідання. Журнал міцності та кондиціонування. Лютий 2012. Опубліковано Попереду друку.
Сіссік, Джон. Тренування переднього присідання. Журнал міцності та кондиціонування. Жовтень 2000. 22 (5), 7-12.
Кларк Д., Ламберт М. та ін. Активація м’язів у навантаженому вільному присіданні зі штангою: короткий огляд. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2012. 26 (4), 1169-1178.
Комфорт, П. та ін. Електроміографічне порівняння активності м’язів стовбура під час вправ на ізометричному стовбурі та динамічному зміцненні. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2011. 2591), 149-154.
Сейц, Л. та ін. Часовий профіль потенціювання після активації пов'язаний з рівнем сили. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2013. Опубліковано Попереду друку.
Lorenzetti, S., Bulay, T., et al. Порівняння кутів та відповідного моменту в коліні та стегнах під час обмежених та необмежених присідань. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2012. Опубліковано Попереду друку.
Drinkwater, E., Moore, N., et al. Ефекти зміни від повного діапазону руху до часткового діапазону руху на кінетику присідання. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2012. 26 (4), 890-896.
Хартманн, Х., Вірт, К., Клюземанн, М., Даліч, Дж., Матушек, К., Шмідтліхер, Д. Вплив глибини присідання на ефективність стрибків. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2012. 26 (12), 3243-61.
Блумквіст, К. та ін. Вплив діапазону рухів при присіданні під великим навантаженням на адаптацію м’язів та сухожиль. Європейський журнал прикладної фізіології. 2013. Опубліковано Попереду друку.
Хартманн, Х. та ін. Аналіз навантаження на колінний суглоб та хребцеву колону із змінами глибини присідання та вагового навантаження. Спортивна медицина. 2013. Опубліковано Попереду друку.