Відійдіть від порожнистої спинки 4 кінчики; Вправи проти гіперлордозу
Порожниста спина (так званий "гіперлордоз") є однією з найпоширеніших поганих пози у промислово розвинутих країнах і може призвести до болю в спині в поперековому відділі хребта.
Найпоширенішою причиною порожнистої спини є напруга і м’язовий дисбаланс, спричинені тривалим сидінням, через що таз нахиляється вперед, а поперек стає сильно викривленим. Погана постава роками також сприяє появі порожнистої спини. [1] [2]
Хороша новина: на щастя, ви можете тренувати все м’язове за допомогою відповідних повсякденних порад та вправ.
ЗМІСТ
Що таке порожниста спина (гіперлордоз)?
Хребет людини зазвичай нагадує подвійну форму S. Лордоз описує природний вигин хребта вперед. [3] Навпаки, гіперлордоз (порожниста спина) - це погана постава з перебільшеним лордозом поперекового відділу хребта. Таз нахилений вперед, тоді як сідниці та живіт виступають назад і вперед відповідно.
При цьому грудна клітка зміщується за віссю тіла, щоб не нахилятися вперед. М'язи живота постійно напружуються в розтягуванні, щоб не впасти назад. При порожнистій спині м’язове напруження майже неминуче. Це може легко обмежити рухливість. [4]
Розпізнайте порожнисту спину за допомогою самотесту: чи є у вас гіперлордоз?
- Сядьте боком на стілець перед великим дзеркалом, щоб ви могли бачити все своє тіло.
- Покладіть ноги міцно на підлогу так, щоб стегна та гомілки утворювали кут приблизно 90 °. Можливо, вам доведеться трохи просунутися вперед до краю стільця. Дотримуйтесь вертикальної постави.
- А тепер розгляньте свою сидячу позу: чи таз нахилений неприродно вперед, так що живіт трохи вигнутий вперед? Ви можете побачити досить сильну внутрішню криву внизу спини?
- Якщо ви можете відповісти на ці запитання "так", і ваша постава виглядає схожою на графіку нижче, у вас, швидше за все, порожниста спина.
Які причини порожнистої спини?
Сидячий спосіб життя часто є причиною порожнистої спини. Через відсутність фізичних вправ у повсякденному житті м’язи та фасції, які зазвичай утримують хребет, поступово атрофуються. Ваш згинач стегна також вкоротить. Як результат, хребет піддається стрессу, тому ви приймаєте неправильну або полегшену позу. [1]
Можливі причини порожнистої спини [4] [5] [6] [7]:
-
Сидячий спосіб життя Надмірно довге і часте сидіння або стояння Погана постава Надмірна вага Взуття на підборах Вагітність Рідше: остеопороз, ковзання хребців, травми хребта
Що саме відбувається з порожнистою спиною?
Порожниста спина - це здебільшого питання м’язового дисбалансу - рідше порожниста спина також є вродженою або через серйозні захворювання, такі як ковзання хребців.
Сидячи годинами щодня, згиначі та стегна стегна вкорочуються і витягують таз вперед. Тому особливо часто страждають люди, які проводять багато часу сидячи щодня.
Порожниста спина посилюється протинатягом поперекового відділу хребта, який намагається стабілізувати хребет як рівновагу. Сильні м’язи сідниць і дерев можуть протидіяти гіперлордозу, але зазвичай також слабкі через відсутність фізичних вправ.
Крім того, багато людей ходять на підборах (так, чоловіки теж!). Найкраще поглянути на своє взуття безпосередньо. Це насправді абсолютно плоске або підняте в п’яту?
Бо що роблять продажі? Це забезпечує нахил тазу вперед, щоб ми могли стійко стояти, незважаючи на висоту.
Оскільки постраждалі навряд чи відчувають дискомфорт на початковій стадії формування порожнистої спини, вони, як правило, нічого не роблять щодо деформації. В результаті сухожилля і зв’язки продовжують скорочуватися, тоді як м’язи дедалі слабшають, а порожниста частина спини в кінцевому підсумку зміцнюється.
Однак у довгостроковій перспективі нерідкі випадки, коли перевантажується весь хребет, що може призвести до хронічного болю в спині.
4 вправи, за допомогою яких ви можете тренувати порожнисту спину
Важливо перед усіма вправами: правильно розминайтесь, щоб запобігти травмам. Для цього рекомендуються динамічні вправи на розтяжку, тобто ті, в яких ви НЕ залишаєтеся статичними в одному положенні. Класичний приклад: кола на стегнах або чергування випадів.
1
Тренуйте порожнисту спину, розгинаючи згинач стегна
М’язові та фасциально укорочені згиначі стегна є причиною нахилу тазу вперед. Тому розтягнення згинача стегна є фундаментальним для позбавлення від порожнистої спини.
2
Протидія порожнистої спини, зміцнюючи шлунок і тулуб
М'язи живота майже не використовуються взагалі у повсякденному житті сучасних людей. Проблема тут полягає в тому, що нам абсолютно потрібен міцний тулуб для здорової постави. Тому компенсаційні та зміцнювальні вправи вкрай необхідні.
Планка передпліччя - її також називають дошкою - у всіх її варіаціях, таких як бічна дошка, діагональна дошка та зворотна дошка, є чудовою вправою для швидкого зміцнення. Робіть кожну вправу по 30 секунд на день, і через кілька тижнів у вас буде стабільний стрижень і менше болить спина.
3
Позбавтеся від порожнистої спини, мобілізуючи хребет
Для офісних працівників сидіння більш-менш жорстко щодня часто становить понад 12 годин. Має сенс лише звільнити хребет від односторонньої пози та мобілізувати всі його відділи.
Оскільки це не тільки запобігає появі порожнистої спини, пов’язаної з напругою, але й загалом зменшує біль у спині та проблеми з поставою.
4-й
Порожнисту спину зафіксуйте сильними м’язами сідниць
Якщо напружити сідниці, ви помітите, що таз автоматично відтягується назад. Однак, якщо сідничні м’язи занадто слабкі, переважає потягнення укорочених згиначів стегна, а таз нахиляється вперед і переносить вас у порожнисту спину.
4 ефективні поради, за допомогою яких ви можете позбутися від порожнистої спини та запобігти цьому
1
Скоротіть час сидіння та забезпечте більше рухів у повсякденному житті
“Найнебезпечніший рух - це відсутність руху. Найнебезпечнішим тягарем є відсутність тягаря ". - Аббі Хаббнер
Напишіть цю цитату зараз
Згідно з дослідженням «Рухайся, Німеччина», проведеним Techniker Krankenkasse у 2016 р., 36% працюючих, які сидять, мають постійні або часті скарги на опорно-руховий апарат. Крім того, дві третини німців навіть не рухаються годину на день. [7]
Рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) трохи нижче 10000 кроків на день, щоб залишатися здоровим. Натомість офісний працівник приходить лише до бл. 3000 кроків протягом дня. [8-й]
Якщо ви хочете повернути западину, ви повинні займатися достатньо щодня. Оскільки це не тільки покращує усвідомлення вашого тіла та поставу, але й зміцнює м’язи та фасції. Міцні м’язи, у свою чергу, сприяють здоров’ю спини.
Однак рухатися не слід після роботи, а скоріше під час роботи. Для цього ми створили для вас коротку і чітку офісну тренування, яку ви можете робити прямо за своїм столом.
2
Зверніть увагу на здорові та мінливі пози у повсякденному житті
Для того, щоб повернути дупло назад, слід, перш за все, звертати увагу на правильну поставу. Тому що, можливо, ви дозволяєте плечам звисати частіше у повсякденному житті, надмірно розгинаєте шию і ходите зігнувшись назад.
Сидячи або стоячи, особливо важливо внести динамізм. Вертикальна постава створює найменше навантаження на хребет (див. Графіку), але в цьому теж не слід затримуватися занадто довго. Якщо ви працюєте за робочим столом, діє таке правило: найкраща поза - це наступна поза. Тоді краще, наприклад, міняти своє положення кожні 15 хвилин, замість того, щоб годину сидіти у вертикальному положенні. Таким чином, ви спеціально уникаєте поганої постави та напруги.
Ви можете приклеїти пам’ятку на свій стіл, щоб ви не нехтували гарною поставою або нехтували динамікою у фокусі. Наприклад, це може просто сказати “Поза/Рух!”. Кожного разу, коли ви бачите пам’ять, ви пам’ятатимете, як випрямитись або змінити своє положення.
3
Робота на ергономічному робочому місці
Після довгого робочого дня в офісі все тіло часто відчуває напругу. З одного боку, це пов’язано з тим, що багато людей роблять занадто мало перерв у фізичних вправах, а з іншого - тим, що багато хто працює над непридатними офісними меблями. Це збільшує ризик поганої постави та напруги.
Наприклад, якщо ви працюєте за «звичайним» письмовим столом, який не оптимально пристосований до вашого розміру тіла, швидко може статися, що ви прийняли погану поставу. Наприклад, якщо стіл встановлений занадто високо, ви, як правило, сидите в порожній спині і надмірно розгинаєте шию. Якщо ваша стільниця занадто низька, ви, як правило, працюєте з горбатим.
Щоб ви дійсно могли позбутися порожнистої спини в довгостроковій перспективі, вам слід оптимізувати своє робоче місце та зробити його ергономічним.
Але яка саме мета доброї ергономіки на робочому місці?
Ергономічне робоче місце в основному включає стіл з регульованою висотою та ергономічний офісний стілець.
З ергономічної точки зору, робочий стіл з регулюванням висоти є оптимальним рішенням для здорової роботи, оскільки він пропонує широкий спектр варіантів перемикання між різними положеннями столу та роботи в постійній динамічній стійці.
Це призводить до величезного рельєфу міжхребцевих дисків, які краще забезпечуються киснем завдяки регулярній зміні між положеннями стоячи і сидячи, і, таким чином, м'язова напруга може бути зменшена.
Ти знав? В даний час кожен четвертий офісний працівник у Німеччині працює за письмовим столом з регулюванням висоти. Кількість використаних столів для сидінь подвоїлася за останні чотири роки. [9]
4-й
Зменшіть стрес і запобігайте його стійким перебігом
«Люди, - сказав маленький принц, - штовхаються до швидкісних поїздів, але навіть не знають, куди хочуть поїхати. Потім вони хвилюються і кружляють по колу ... "І додав:" Не варто цього клопоту ... "- Антуан де Сент-Екзюпері
Напишіть цю цитату зараз
Маленький принц має рацію. Часто ми занадто сильно тиснемо на себе і в кінцевому підсумку виявляємо, що це не коштувало всього напруження. Бо стрес часто саморобний. Безумовно, стрес може підштовхнути нас до позитивних результатів, але в довгостроковій перспективі це не лише негативно впливає на наше психологічне та фізичне самопочуття.
Як стрес може спричинити біль у спині
Клацніть на кнопку нижче, щоб завантажити вміст libsyn.
Стрес змушує вас залишатися в тісних позах, не помічаючи цього. Гормони стресу - адреналін та кортизол - виробляються під впливом психологічного стресу, щоб підвищити працездатність ваших м’язів та нервів. Це дозволить м’язам напружуватися і загартовуватися.
Зазвичай людський організм був розроблений ще в гірські часи для розщеплення цих гормонів стресу втечею або боротьбою (наприклад, проти шаблезубого тигра в той час).
Однак в офісі навряд чи можна уникнути завдань. Як результат, ваші м’язи залишатимуться напруженими годинами, поки стрес не вщухне. Якщо вам не вдається зменшити стрес навіть після роботи, ризик того, що біль у спині стане хронічним, зростає.
Щоб запобігти поганій поставі через психологічні фактори стресу, слід уникати стресу та. Ми зібрали кілька коротких антистресових порад для вашого повсякденного життя:
Висновок: за допомогою здорових повсякденних звичок та регулярних вправ ви можете позбутися від порожнистої спини
Ви можете тренувати порожнисту спину за допомогою представлених вправ, більше уважності у повсякденному житті та регулярних рухів
Однак мої поради та вправи не можуть замінити поради лікаря. Вони повинні підтримувати вас лише в терапії. Тому зверніться до лікаря, якщо у вас є скарги.
В іншому випадку я бажаю вам усіх успіхів у впровадженні!
Ви вже страждали від порожнистої спини і чи маєте у нас поради, як позбутися від порожнистої спини? Ми з нетерпінням чекаємо вашого коментаря!
- Досі розділено: 1,994
- Сін
- Електронна пошта
Я хочу змінити світ. Навіть якщо це лише частка. Мої засоби досягнення мети - це моя найбільша пристрасть: писати. Завдяки автентичним текстам та високоякісному вмісту я поставив перед собою амбіційну мету створити щасливіший та здоровіший спосіб життя. Не тільки на роботі, але і в приватному житті. Мої статті повинні запропонувати вам натхнення та допомогти вам отримати найкраще від себе.