Відновлення м’язів 8 ключових дій для кращого відновлення
Будь то біг, особливо вимогливе тренування, похід, рух чи навіть заняття йогою, ваші м’язи дають вам відчуття, ніби ви розігнали їх до меж. Оцінка, вам втома, ломота, дискомфорт! То як же швидко це подолати і зробити своє тіло хорошим завдяки ефективному відновленню м’язів? Ось 9 важливих речей, які ви можете зробити, щоб отримати вигоду від своїх зусиль !
1. Напій
Активуючись, ми пітніємо. Потовиділення є нормальним явищем, воно відображає явище природної терморегуляції тіла. Хто каже піт, говорить втрата води, води, яка тілу дуже потрібна, інакше ми межуємо з зневодненням (і там, остерігайтеся ускладнень зі здоров’ям!).
Отже, як під час, так і після зусиль, ми дбаємо про те, щоб регулярно пити. І ми п’ємо трохи води звичайно, ні пива, яке часто помилково вважається втамовуючим спрагу, ні солодкого напою.
Вода не пошкодить ваші м’язи (включаючи серце) та сприятиме їх оксигенації. Завдяки кращій оксигенації м’язів організм швидше відновлюється. Найкраще після сильного потіння? Поповнити організм мінеральними солями, зокрема, пивши воду, що містить натрій, та/або напоєм, придатним для занять спортом (див. Розділ 7).
Добре знати: почуття спраги - це перша ознака зневоднення. За підрахунками, ми вже втратили близько 3% води в організмі, що може призвести до ослаблення на 20%.
2. Сон
Після зусиль тіло було випробувано. Це може здатися основним очевидним, проте добре пам’ятати, що пов’язувати фізичні зусилля та п’яний вечір, наприклад, нерозумно.
Час сну - це фаза перебудови організму. Серце б'ється повільніше, кров'яний тиск падає, гормони працюють на регенерацію клітин, що безпосередньо впливає на відновлення м'язової тканини - і навіть імунної системи !
Зазвичай рекомендується висипати від 7 до 8 годин на ніч, або навіть більше, якщо ви доклали багато зусиль.
Добре знати: Недолік сну має прямий вплив на когнітивну систему (пам’ять, концентрацію, настрій, мотивацію.); крім того, якщо бракує сну, м’язи не скористаються часом, необхідним для їх реконструкції, і будуть ослаблені. Недостатній сон призводить до травм.
3. Час відпочинку
Не плутати з часом сну! Дійсно, після великих зусиль та/або зусиль, які розподіляються з часом, рекомендується дотримуватися періоду відпочинку, тобто приблизно 48 годин, щоб дати організму час інтегруватися та адаптуватися.
Таким чином, тіло записує інформацію, яка була надіслана йому під час зусиль, і відновить себе відповідно до.
Поновивши вправи занадто рано, ви ризикуєте лише одним: більше втомлюйте своє тіло.
Більше того, усі тренери погоджуються вважати час відпочинку (час відновлення) невід’ємною частиною гарного тренування.
4. Холод
Мммм, той приємний гарячий душ, у якому ти любиш балуватись. Що ж, для оптимізації відновлення м’язів забудьте про спеку! Холод - прекрасний союзник для боротьби з м’язовим болем і прискорення васкуляризації м’язів.
Вчені одностайні в цьому, холод стимулює кровообіг, що сприятиме реконструкції волокон м’язів.
Це також може зменшити час болю через болі в тілі.
Відтепер ми часто бачимо великих спортсменів, які занурюються у крижану ванну після напружених зусиль, змагань, матчу. CQFD.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
5. Компресійний одяг
Після хорошого кроку, кросфіт, бігова сесія. ноги можуть здатися важчими, напруженими або навіть набряклими ногами, щиколотками та литками.
Не соромтеся одягати спортивні компресійні шкарпетки (які ви також можете повторно використовувати в літаку!), Щоб швидше сприяти венозному поверненню. Зараз є легінси, велосипедисти та топи, які сплетені для стиснення напруженої групи м’язів.
Добре знати: Кров несе кисень до м’язів, тому посилення його циркуляції є одним із стовпів відновлення м’язів.
6. Харчування
Подібно до того, як рекомендується нічого не їсти перед вправами, це також питання забезпечення правильних поживних речовин для свого організму після тренування.
А щоб швидше оговтатися від фізичних навантажень, не слід їсти проти здорового глузду.
Організму потрібно відновлювати втрачену енергію, і для того, щоб ваше відновлення після фізичних вправ було ефективним, необхідно не тільки поповнювати запаси вуглеводів (крохмалі, бобові, хліб, крупи), але й білки (амінокислоти, що містять білки забезпечують дуже важливі для м’язів).
Розрахунок: 0,3 х його вага (у кг) = кількість білків у грамах, які слід проковтнути після стандартних зусиль протягом однієї години. Таким чином, 56-кілограмовій людині доведеться з’їсти 16,8 г білка, щоб зарядитися ефективніше.
7. Правильна добавка
Щоб оптимізувати свою спортивну практику, ви можете приймати харчову добавку, спеціально розроблену для відновлення задовго до, під час та/або після тренування. Дійсно, організм мобілізує певні мікроелементи, такі як магній, і добавки тоді сприятливі для оптимального відновлення.
Крім того, коли ви потієте, ви втрачаєте мінеральні солі. Тут мова йде не про не потовиділення, а швидше про те, щоб повернути тілу те, що воно втратило і що йому потрібно.
Приймаючи відповідну добавку, ви забезпечуєте організм чимось, щоб швидше відновити рівновагу.
Добре знати: Торгова марка Stimium, спеціаліст із захисту поживних речовин для спортсменів, розробляє конкретні продукти, які слід приймати в рамках програми або під час зусиль.
Таким чином, палички для відновлення MC3 беруться до або після тренування і забезпечують тіло магнієм (з витонченим смаком журавлини).
Як це працює ? Stimium Mc3 Recovery містить магній, який допомагає відчувати себе менш втомленим, підтримує нормальну роботу м’язів та сприяє рівноважному та електролітному балансу.
Stimium® Recovery Mc3 - це харчова добавка. Це не замінює різноманітне та збалансоване харчування та здоровий спосіб життя. Перед використанням прочитайте застереження щодо використання на маркуванні. Зберігати в недоступному для дітей місці. Не перевищуйте рекомендовану добову дозу.
8. Аксесуари для відновлення
Якщо ви регулярно займаєтесь фізичною активністю, можете придбати якісь справді корисні аксесуари, щоб робити добро членам, про які ваш спорт вимагатиме.
Таким чином, пінопластові валики (досить міцні) можуть допомогти вам самомасажуватись, натискаючи на фасцію, занадто вузлувату від необхідних зусиль.
Ми не збираємося брехати одне одному, загалом, жест не найприємніший, або навіть може бути відверто болючим, бо тиснемо там, де вже боляче! Але ефект надзвичайно ефективний, і великі спортсмени вже давно використовують ці ролики.
Добре знати: Довідковий бренд Blackroll пояснює, як тут діє цей тип роликів.
9. Найкраще - відновлювальний масаж професіонала !
Масаж - один із протоколів відновлення після фізичних вправ. Подайте себе в руки професіонала, він знатиме, як визначити частини вашого тіла, де були перевірені м’язи, і наполягатиме під час свого масажу на напружених ділянках кінчиком пальця.
Спортсмени високого рівня звикли до відновлювальних масажів, і тому Центр травматології та спортивної медицини в Ліоні Партдьє пропонує одногодинні відновлювальні масажі, які надає масажист-фізіотерапевт, одночасно впливаючи на м’язи, зминаючи, елімінуючи накопичені токсини та тираж. Більше інформації тут.
Хороші практики завжди знатимуть, як правильно вас масажувати, щоб м’язи не страждали, або якомога менше, і швидше вставали на ноги.
Особливо це стосується тибетського курорту Мон-Кайлаш у Парижі, де протоколи масажу також впливають на енергетичні точки та меридіани для покращення кровообігу та лімфатичної циркуляції, крім м’язової дії.
10. Суперечка навколо розтяжки
Багато спортсменів-початківців помилково вважають, що, розтягнувшись, вони захистять себе від скутості м’язів. Насправді механізм не такий очевидний.
Ви повинні знати, як виміряти свою розтяжку після тренування.
Справді, м’язові волокна під час складних зусиль зазнали мікророзривів. Однак, розтягуючись, можна цілком викликати інші сльози, більш-менш «мікро», крім того, і погіршити ситуацію.
Що потрібно зробити: не розтягуйтесь відразу або лише дуже обережно. Зачекайте день, щоб розтягнутися, щоб не перенапружувати використовувані м’язи. Найкраще, розтягуйтесь щоранку, але не холодно.