Відновлення після марафону та півмарафону
Початок процесу відновлення відразу після гонки не є ненормальним, хоча ви не відчуваєте потреби. Тіло в цей час на повній швидкості і не виявляє ознак слабкості, але це буде. Перший крок - зволоження та заспокоєння. Ви отримуєте медаль, робите кілька фотографій, а потім ви повинні продовжувати рухатися, бо ваш пульс все ще високий, а м’язи ось-ось вибухнуть.
Порада №1: Зволожте і гуляйте ще 15-20 хвилин, поки пульс не нормалізується, як і рівень молочної кислоти.
?І їжа відіграє важливу роль після перегонів, але не слід перестаратися. Перший крок - перекусити. Залиште свято на потім. У першу годину після перегонів рекомендується отримувати близько 300 легкозасвоюваних калорій з вуглеводів та білків для регулювання рівня цукру в крові та відновлення м’язової тканини.
Порада №2: їжте зважено після перегонів. Організму потрібна невелика доза калорій, щоб відновитись після навантажень.
Далі йде якнайменше зменшення м’язової лихоманки. Ідеально було б посидіти ногами на крижаній водяній бані (5-10 хвилин), але є й інші рішення. Використовуйте компресійні панчохи і обприскуйте ноги холодною водою. Це метод, який застосовують спортсмени, що виконують результати, відразу після змагань.
Порада No3: Холодна вода для ніг і протизапальний фрукт. Гранат або жменька чорниці допомагає зменшити запалення м’язів.
Настав час кількох вихідних днів. Однією з найбільших помилок, яку роблять деякі спортсмени, є те, що вони починають бігати незабаром після вимогливих гонок. Це не допомагає. Перерва є основною після того, як ви дасте останню краплю енергії для завершення гонки.
Порада №4: Зробіть перерву в бігу, масажі, вправах йоги або пілатесу в перший тиждень після перегонів.
Тіло попросить вас почати бігати самостійно. Вам навіть не потрібно підраховувати, що з часу перегонів пройшов тиждень. Перше коло не повинно бути ні ходьбою, ні бігом. Ви повинні мати ритм початківця. Повільно і дуже повільно, і з одного дня на наступний ви збільшуєте темп і пробіжену відстань.
Тренери кажуть, що потрібно один день відновлення на кожен кілометр пробіжки в гонці. Отже, якщо ви були на марафоні, вам потрібно півтора місяця, щоб відновити свої сили. І так само важливо слухати своє тіло. Не змушуйте, якщо м'язи та мозок не будуть.
Порада № 6: Зробіть належне відновлення. Це єдиний спосіб уникнути розривів м’язів або ослаблення сухожиль і суглобів. Пам'ятайте, що все тіло було піддане, як під час підготовки, так і під час перегонів, майже токсичним зусиллям.